Edzéshatás izompumpálással

Néhány perc alatt nagyobb tömeg: Az izompumpálás erős kinézetet kölcsönöz. Mi rejlik az edzéshatás mögött, és hogyan lehet optimálisan elérni?

Hihetetlen az a pillanat, amikor belenézünk az edzőtermi tükörbe, és látjuk duzzadó, feszes izmainkat – fantasztikus! Már maga a látvány függőséghez vezethet. De hogyan kerül erre sor? Előzetesen egy tipp: Ha felpumpált izmokkal szeretnénk villogni, még akkor se hagyjuk abba a folyadékpótlást, ha már nem vagyunk szomjasak.

Mi is pontosan az izompumpálás? 

Egy igazán szemet gyönyörködtető dolog, melyet az intenzív edzés, pontosabban valamelyik izom összehúzódása vált ki. Mivel azáltal, hogy nehéz súlyokat emelünk, nyomunk ki vagy más módon mozgatunk, több vér kerül a megdolgoztatott izom sejtjeibe a szívből, vagyis a belső pumpából. Célunk, hogy minél nagyobb teljesítményt érjünk el. Végül így több energia, oxigén és tápanyag jut az izmokba. A nagyobb tömeg eredménye annyira nyilvánvaló lehet, hogy bőrünk érezhetően megfeszül. Ha a testzsírszázalék kellőképpen alacsony, akkor az erek is jól láthatók – ezért legszívesebben ujjatlan felsőben és sortban mozdulunk ki otthonról.

Mennyi ideig tart a pumpálási hatás? 

Sajnos nem örökké. Az izompumpálás csak addig tart, amíg a terhelés végén újra el nem oszlik a vér a testben. Tehát legfeljebb néhány percről lehet szó, a varázslatnak legkésőbb fél óra múlva vége szakad. Az időtartam függ az edzés típusától, valamint a testtípustól – minél több az izom, annál erősebb és hosszabb a hatás.

Melyik edzés a legjobb az izomtömeg növeléséhez? 

A klasszikus. A legnagyobb pumpálást a jól bevált, többfajta gyakorlatból álló ismétlő edzéssel érhetjük el. Vagyis sok gyakorlat, sok sorozat szükséges, az ismétlések száma pedig legyen legalább 8, de még jobb, ha elérjük a 15-öt. Ennek megfelelően válasszuk ki a súlyokat. Pumpálási szándék esetén azonban a magas intenzitású edzés is bevált edzésforma. A feszes, vastag izomzat jóleső érzésének kiváltásához azonban nem csupán egy arany középút vezet. A szuperszettek a gyakorlatok közötti szünetek kihagyása miatt szintén tökéletesen alkalmasak a nagyobb pumpáláshoz. Különösen akkor, ha este még beugrasz egy szórakozóhelyre, nem árthat a bicepsz és a tricepsz átmozgatása. De ügyelj arra, hogy az edzőterem ne legyen túl messze a helyszíntől. Alternatív megoldásként redukciós sorozatokat is választhatunk az izomtérfogat növelésére. Indítsunk akkora súllyal, ami 8 ismétlést tesz lehetővé. Ezután csökkentsük a tárcsákat, egészen addig, míg csak a rúd marad. Aki olyan partnerrel tud dolgozni, aki leszedi a tárcsákat, elkerüli a szünetet, így növeli a pumpálási időt.

Van más lehetőség az izomméret további növelésére? 

Persze, kövessük az edzéstervünket. Fontos: különösen ügyeljünk a megfelelő technikára. Lassan végezzük a mozgást, és tudatosan feszítsük az izmokat. Ideális esetben rövid ideig tartsuk ki a véghelyzetet, mielőtt továbblépünk a következő ismétlésre. Ezenkívül fújjuk ki magunkat rendesen a szünet alatt. Minél rövidebb a szünet a gyakorlatfajták és a sorozatok között, annál több vér folyik a dolgoztatott izomzatba. Ezenfelül maximalizálható a hatás, ha sok folyadékot iszunk edzés előtt és alatt. Ugyanis egy kellően hidratált sejt több vért gyűjt és a térfogat növekszik. Továbbá: edzés előtt együnk szénhidrátot! Ezek is megkötik a vizet, így a megnövekedett véráramlással együtt jelentős pumpálás jön létre.

Mit ad a pumpálás – támogatja az izomépítést?

Elsősorban jobb kinézetet ad, ha tetszenek a nagy izmok. Ha hasonlítunk Arnold Schwarzeneggerre, akár fel is hagyhatunk a szexuális élettel. Atestépítő ezt az érzést „orgazmushoz” hasonlította. Egy dologban biztosak lehetünk: Az izompumpálás szórakoztató, mindemellett végig motiváltak maradunk. Ezen túlmenően stabilizáló hatással van az ízületekre, ami segít megelőzni a sérüléseket, és intenzívebb munkavégzésre ösztönöz. Mivel azonban a hatás elmúlik, nincs közvetlen hatással az edzési folyamatra. A valódi izomépítéshez egyáltalán nincs szükség pumpálásra. Így azok a sportemberek is fellélegezhetnek, akik eddig még nem érezték „felfújtnak” magukat.

Javítható a pumpálás étrend-kiegészítőkkel, teljesítményfokozókkal vagy más termékekkel? 

Valamelyest. A két aminosav, az L-arginin és a kreatin erősítik a pumpáló hatást, de edzés nélkül semmit sem érnek. Pontosan hogyan hat a két aminosav? Az L-arginin tágítja az ereket, amelynek eredményeképpen több vér jut az izmokba. Ettől az erek kidudorodnak, ha a test zsírtartalma ideális szinten van. A kreatin pedig még több vizet köt meg a sejtekben, ami szintén térfogat-növekedéshez vezet.

Összegzés: Az izompumpálás motivál 

Az izmok felé áramló vérmennyiség növelése Popeye alkarjához hasonló méretű bicepszet (vagy bármely más izmot) eredményez. A térfogat-növekedés testtípustól függően legfeljebb 30 percig tart. Ezenkívül a felfújt, láthatóan eres izom nem garancia arra, hogy maradandó izomzat épül. A hosszú távú hatás közvetlenül nem látható. Az érzés függőséghez vezet, és rendszeres gyúrásra ösztönöz, és később növeli az izomtömeget. A legjobb pumpáló edzési módszerekhez mennyiségi edzés és a magas intenzitású edzés is hozzátartozik.

Kishonti Noel

forrás: https://www.menshealth.de/krafttraining/mehr-muskelpump-das-bringt-ihnen-der-trainingseffekt/