Edzéstervek: feszes fenék, formás lábak

A csípőt és alsó végtagokat gazdag izomállomány borítja. Nem véletlenül, hiszen a lábakat nagyon sokszor, sokféleképpen szoktuk mozgatni. Gondoljunk az állásra, járásra, leülésre, felállásra, a törzs egyenesen tartására, a sportmozgások széles repertoárjára. A törzs egyensúlyozásában például négy izom erejére van szükség, amelyek között a fenék izmai is szerepelnek.

A fitnesztermi edzések összeállításakor általában nem az alsó testfélre helyeződik a hangsúly, hanem a felső testre. Ebből azonban nem csak esztétikai, hanem egészségügyi hátrányok is keletkezhetnek, mivel az izmos, nagy tömegű felsőtest miatt a térd, csípő, boka ízületeire igen nagy nyomás nehezedik, amellyel megsokszorozódik a sérülések kialakulásának veszélye.

Akik csak hetente egy alkalommal tudnak sportolni – például kosárlabdázni, focizni, röplabdázni, teniszezni -, szintén nagy sérülésveszélynek vannak kitéve. A viszonylag gyenge, illetve edzetlen alsó végtagizomzat miatt ugyanis nagyon erős húzó-, nyíró-, csavaróerő, az ugrások során pedig óriási súly nehezedik az ízületekre, amely nagyon gyakran porcot, szalagokat érintő sérüléseket eredményez. A labdajátékok rendkívül jótékony hatásait nem szabad lebecsülni, viszont ügyelni kell az ízületeket tehermentesítő izmok erősítésére is. Például a térd védelmét a comb feszítőizmainak erősítésével jelentősen tudjuk fokozni. 

Ha formálni szeretnénk a fenék, combok, vádlik területét, akkor az egyes izomcsoportok egyidejű edzésére van szükség. Gondoljunk bele, hogy milyen aránytalan, ha valakinek hatalmasak a combfeszítő izmai, viszont a láb hátsó-felső részén, a combhajlítók területén mintha nem is lenne semmi. Nem túl szerencsés az sem, ha a felsőtest erős, viszont a vádlik, combok szinte nem is emelkednek ki a csont síkjából. 

A fenék-, illetve láb izmainak erősítését, formálását a hasizomgyakorlatok után célszerű alkalmazni. Mivel az alsó végtag és csípő izmai a test legnagyobb izomtömegét alkotják, ezért a specifikus, egy-egy izomra (például combra) fókuszáló gyakorlat előtt nagyon lényeges az alapos bemelegítés. Legegyszerűbben és egyben leghatékonyabban a ciklikus mozgásokkal (kerékpározás, kocogás, futás, aerobik) tehetünk ennek eleget. Mivel a legtöbb esetben nem az izomtömeg növelése a cél, hanem inkább az alakformálás, ezért nem a kis ismétlésszámú, nagy ellenállással szemben-, illetve nagy súllyal végzett gyakorlatok alkalmazása a cél, hanem éppen ellenkezőleg: a kis súllyal (ellenállással szemben) történő, nagyobb ismétlésszámmal végzett edzéseken van a hangsúly.

A gyakorlatok kivitelezésekor érdemes szem előtt tartani néhány fontos szabályt.

Ki- és belégzés. Az álló helyzetben végzett gyakorlatoknál mindvégig maradjon egyenes a törzs és a hasat húzzuk be. A gyakorlatok kivitelezése közben ügyeljünk a légzésre: indító mozdulat alatt lélegezzünk be, majd a záróelemkor fújjuk ki a levegőt. A láb oldalra emelése alatt például belegzés, visszazárás alatt kilégzés következzen.

Egyenes derékkal. A térdelő helyzetben végzett gyakorlatoknál alkarra célszerű támaszkodni úgy, hogy a törzs végig egyenes marad. Oldalfekvés során a földön lévő lábat célszerű kissé behajlítani. Hanyatt fekvésben tegyük a kezeket a fenekünk alá, amellyel garantált a derék alátámasztása.

Súly(zó)problémák. Az erőgyakorlatokat soha ne lendületből, hanem erőből végezzük. Ha a súly meghaladja erőnket (különösen a combfeszítők erősítésekor), akkor ne erőltessük, inkább válasszunk kisebb súlyt és a gyakorlatot azzal végezzük. A nagy súllyal, illetve ellenállással szemben végzett gyakorlatokat mindig nagyon körültekintően, hosszú bemelegítés után szabad csak kivitelezni, mivel igen nagy a sérülésveszély. Különösen a térd, derék (!), csípő ízületeire fejtünk ki extrém erőt. Nem csak a bemelegítés, hanem az edzés utáni nyújtás is nélkülözhetetlen.

Kizáró okok. Ha valaki aranyeres panaszokkal (nodus haemorrhoidales) küszködik, akkor mindenképpen kerülje a nagy erőkifejtést (hasprést) igénylő gyakorlatok végzését. A fenék – és comb izomzatának edzésére szolgáló fitnesztermi erősítőgépek, szabadsúlyok alkalmazása helyett csak az areobikelemeket, a saját testsúllyal szemben végzett gyakorlatokat részesítsük előnyben. A súllyal történő guggolás, kitörés előre ill. hátra egyáltalán nem alkalmazható az aranyér megléte esetén.

forras:http://medizona.hu/sport_wellness/20090202_edzestervek_feszes_fenek.aspx