Egészséges köretek a rizsen túl

Ebben a cikkben 4+1 egészséges köretet szeretnénk bemutatni, melyek nem csak egyszerű diétában, de gluténmentes életvitel és inzulinrezisztencia esetén is alkalmazhatók.

Mivel fontos a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás, érdemes mindegyiket belecsempészni az étrendünkbe, így az sokkal színesebb és tápanyagdúsabb lesz mint előtte.

Kezdjük is a listát:

Hajdina

A gluténérzékenyek gabonapótlójaként is emlegetik. Természetesen nem csak nekik érdemes fogyasztani, ugyanis rengeteg pozitív tulajdonsággal bír és a felhasználása rendkívül széles körű. Kiválóan alkalmas köretnek, de liszt és pehely formájában is kapható, így reggelire is fogyasztható és házi gluténmentes kenyér készítéséhez is hasznos alapanyag.

Vitamin és ásványi anyag tartalma kiemelkedő: B1-, B2-, C-, és E-vitamint, emellett cinket, rezet, mangán, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Magas rost- és fehérjetartalma miatt mindenképpen érdemes adni neki egy esélyt az étrendben.

Személyes tapasztalat: Tarhonya helyettesítésére nagyszerű alternatíva, mivel ízben és állagban sőt színben sem áll távol tőle. Elkészítése hasonló a rizs elkészítéséhez, 2-szeres mennyiségű vízben puhára kell főzni. Hajdinánál ez kicsit tovább tart, 20-25 perc.

Köles

Ismét egy gluténmentes köret, ami igen sok pozitív tulajdonsággal bír. A gyomor barátjaként is emlegetik mivel könnyen emészthető, pH-ját tekintve lúgosító hatású. Magas fehérjetartalmú, és magas rosttartalmának köszönhetően hosszú távon adja a jóllakottság érzetét. A kölesben szinte minden megvan, amire a szervezetnek szüksége van: szénhidrátok (72%), fehérjék (10%), zsírok (3%), ásványi anyagok: kálium, magnézium, vas (2,5%) és B­-vitaminok. Önmagában is finom, de nagyon színesen alkalmazható az étkezéseket tekintve legyen szó akár reggeliről, ebédről vagy vacsoráról.

Érdekessége: Nagy mennyiségben tartalmaz egy esszenciális aminosavat, ami nem más mint a triptofán. Miért jó ez? Aki jártas a fitnesz világában és ismeri az aminosavakat az tudhatja, hogy a triptofánt természetes alvás-és hangulatjavító.

Elkészítése megegyezik a rizs elkészítésével: 2-szeres mennyiségű vízben 10-15 percig kell főzni.

Quinoa (kinoa)

Hoppá! Egy növényi tápanyagforrás, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.  Így nem is kell sokat magyarázni, hogy nagy segítség lehet az izomépítésben.

Mit érdemes róla tudni?

14%-a fehérje, alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, könnyen emészthető, alacsony glikémiás indexű, magas rost- és ásványianyag tartalmú gluténmentes élelmiszer. Igazi superfood.

De ha ennyi jó tulajdonsága van, akkor mi vele a baj?

Az árazás. Ez bizony nem egy olcsó alapanyag. Azonban nem is minden nap kell fogyasztani, illetve kombinálni is lehet más köretekkel. Elkészítése az előzőekhez hasonlóan 2-szeres mennyiségű vízben kb 20 percig kell főzni.

Barna rizs

Egy pillanat… Hogy kerül ide a rizs? Hiszen a címben nem erről volt szó.

Mindenképpen érdemesnek tartom kiemelni a különbséget egyes rizsek között, mivel az egyszerű fehér rizs a legnépszerűbb. De jogosan?

A barna rizs nincs olyan mértékben feldolgozva, mint a fehér. Ezáltal a héj alatti hártya megmarad, sokkal magasabb rosttatralmat és sokkal alacsonyabb glikémiás indexet eredményezve. Jóval több ásványi anyagot, B és A-vitamint, fehérjét, cinket, folsavat, vasat és kalciumot tartalmaz.
Amennyiben nem jönne be az ízvilág, még mindig érdemesebb a hagyományos fehér rizs helyett basmati rizst választani. Bár az ára magasabb, a rizsek között a legalacsonyabb a glikémiás indexe és az íze is különleges.

+1. Zöldségköret

Ha minimumra szeretnéd csökkenteni a bevitt szénhidrátot, akkor a zöldségköret lesz a nyerő választás. Bár általánosságban a zöldséget összetett szénhidrátforrás és hús mellé fogyasztják, egy szigorúbb diéta alatt nem minden napszakban fér bele az extra szénhidrát bevitele. Ilyenkor érdemes a hús (vagy egyéb fehérjeforrás) mellé a zöldségköretet választani. Szerencsére rendkívül jól színesíthető, nem hízlal, finom és hosszan eltelít a magas rosttartalomnak köszönhetően.