Egészséges táplálkozás a nyári hőségben

A nyári magas hőmérséklet speciális étrendet igényel. A világ déli országainak étkezési szokásai mutatják meg igazán, hogy a forró napokon hogyan érdemes optimálisan táplálkoznod.

A hőségben fontos odafigyelni a megfelelő táplálkozásra, hogy megfelelően támogassuk a szervezetet, és kompenzáljuk a folyadék- és tápanyagveszteséget. Alapszabály: még ha a nagy melegben gyakran alább is hagy az éhségérzet, akkor sem szabad kihagyni az étkezést és a megfelelő folyadékpótlást, így inkább érdemes egészségesen táplálkozni, mert minden egyes tápanyag létfontosságú funkciókat tölt be. A teljes értékű élelmiszerek fogyasztása egészségesen tart, és javítja a teljesítményt és a jó közérzetet. A levesek,pl:  húsleves és a lében gazdag gyümölcsök és zöldségek segítenek a szervezetet a megfelelő mennyiségű folyadékkal való ellátásában és az elektrolitveszteség kompenzálásában.

A legjobb, ha követjük az olyan országok étkezési szokásait, ahol a számunkra ismeretlen hőség a mindennapok része. Kézenfekvő választás például a túlnyomórészt zöldségekből álló, hallal kiegészített mediterrán étrend.

A chili hűsít

A világ számos déli országában a csípős chili a legnépszerűbb ételek közé tartozik, mert a csípős paprika lehűti a szervezetet, még ha elsőre nem is érezzük úgy: a chiliben található kapszaicin a szájban lévő receptorokhoz kötődik, amelyek azt jelzik az agynak, hogy hőforrás van a szájban. Ezért van az, hogy kezdetben úgy érezzük, hogy melegünk van. Valójában azonban éppen ez az észlelt meleg vált ki a szervezetben egy hűtési reakciót, amely a fokozott izzadságtermelés révén lehűti a szervezetet.

Tippek a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz hőségben

Van néhány fontos szempont, amit érdemes figyelembe venni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozáshoz a forró napokon:

Elegendő folyadék:

A legtöbb ember számára ez legalább napi 1,5-2 liter folyadékot jelent. Az ásványvíz vagy csapvíz, a gyümölcslevek és a cukrozatlan teák hasznosak. Az alkoholt vagy sok cukrot tartalmazó italokat kerülni kell, mivel ezek dehidratáló hatásúak lehetnek. Fontos: Ha már meglévő betegséged van, például szív- és érrendszeri vagy vesebetegség, konzultálj az orvosoddal a megfelelő folyadékbevitel mennyiségéről.

Ismerd meg a fehérjeszükségleted:

Akár meleg van, akár hideg, naponta legalább egy gramm fehérjére van szükségünk testsúlykilogrammonként, hogy az izmok és a csontok ne szenvedjenek kárt. A fehérje emellett tovább tart jóllakottan, mint például a fehér lisztből készült termékekben található szénhidrátok.

Sózzunk többet:

Nyáron kicsit több sóra van szükségünk, mert ez biztosítja, hogy sejtjeink folyadékot raktározzanak. Amikor nyáron sokat izzadunk, sok sót is veszítünk, így a sejtjeinket megfosztjuk a vízmegkötés lehetőségétől. Fejfájás, szédülés és hányinger, sőt akár keringési elégtelenség is lehet a következmény.

Könnyű ételek:

A könnyű, könnyen emészthető ételek nem terhelik meg a szervezetet. Ebbe a csoportba tartoznak például a friss gyümölcsök, zöldségek, saláták, sovány húsok, halak vagy a vegetáriánus fehérjeforrások, például a főtt hüvelyesek.

Víz és az elektrolitok:

A vízben és elektrolitokban, például káliumban és magnéziumban gazdag élelmiszerek jó választásnak bizonyulnak a hőségben. Ezek közé tartozik a görögdinnye, az uborka, a paradicsom, a bogyós gyümölcsök és a zöld leveles zöldségek. Az édeskömény és a brokkoli például kiváló káliumforrás, ami fontos az izmaink és az idegeink ingerületátviteléhez. Az erős izzadás okozta káliumhiány például koncentrációs zavarokhoz és fáradtsághoz, de szívritmuszavarokhoz is vezethet.

Kerüljük a nehéz és zsíros ételeket:

Az emésztés hőt termel (ételek által kiváltott hőtermelés). Minél nehezebben emészthető egy étel, annál több energiát kell a gyomornak és a beleknek ráfordítaniuk, és annál több hő keletkezik. Ezért van az, hogy a nehezen emészthető ételektől gyakran még melegebbnek érezzük magunkat.

A nagy étkezések helyett jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszünk.

Kerüljük a forró italokat:

A kávé vagy a tea még jobban felmelegítheti a szervezetet. Jobbak a hűvös, langyos vagy szobahőmérsékletű italok.

Válaszd a langyos ételeket:

Forró napokon a legjobb, ha langyos ételt eszünk, nem pedig forrót vagy jéghideget. Ennek oka, hogy mindent, amit megeszünk, testhőmérsékletűre kell hozni, és ez kimeríti a szervezetet.

Kerüljük a hosszú tárolási időt:

Sok élelmiszer sokkal gyorsabban romlik meg magas hőmérsékleten, mert a hő elősegíti az olyan baktériumok, mint a szalmonella vagy a campylobacter, a penész és más mikroorganizmusok szaporodását. A különösen romlandó élelmiszereket, például a húst, a halat, a tejtermékeket, valamint a friss gyümölcsöket és zöldségeket ezért nem szabad túl sokáig szobahőmérsékleten hagyni, hanem megfelelően kell tárolni, és gyorsan le kell fogyasztani, különösen ha meleg van, hogy minimálisra csökkentsük az ételmérgezés és a gyomor-bélrendszeri megbetegedések kockázatát. A maradékokat gyorsan hűtsd le, és tárold a hűtőszekrényben.

Az energiaszükséglet enyhén növekszik a hőségben

Nagyon meleg időben az energiaszükséglet minimálisan megnő: a 30 °C felett a hőmérséklet emelkedése esetén fokonként 0,5 százalékkal nő az anyagcserénk. A magasabb külső hőmérséklet és a hormonszint változása miatt nyáron általában kissé megnő az energiaanyagcsere. Azok az emberek, akik nyáron általában aktívabbak és többet mozognak, több energiát is fogyasztanak. Ezzel szemben azoknak, akik a hőségben kevesebbet mozognak, inkább az árnyékban fekszenek vagy pihennek, alacsonyabb a kalóriaszükségletük. Másrészt a hirtelen hideg 2-5%-al növeli az energiaszükségletet, mert a szervezetnek több hőt kell termelnie. Ez magyarázza például, hogy egy forró nap az uszodában, sok dideregéssel járó úszás után miért leszünk olyan éhesek.