Egy elhanyagolt izomcsoport

A titokra fény derült, leginkább a stressz a túlsúly a terhesség, hüvelyi szülés a hirtelen nagy megerőltetés a kiváltó okai a medencefenék izomzat (gátizomzat) panaszainak.

A medencefenék izomzata, a felszínes és mély gátizomzat a medencét alulról zárja le. Funkciójuk a széklet és vizelet ürítésének lehetővé tétele. Függőleges testhelyzetben folyamatosan a gravitáció ellen dolgozva helyén tartja a hasüregi szerveket és részt vesznek a szexuális életben. Erejének és épségének fontosságát nem lehet eléggé kihangsúlyozni ezért a karbantartásuk rendkívül fontos.

Krónikus stressz a medencefenék izomzatát – amely rögzíti a húgyhólyagot, a beleket és nőkben a  méhet – összeszorítja. Idővel, a túlságosan megrövidült záró izomzat elgyengül, amely inkontinenciához (akarattól független vizeletvesztés) vezethet, valamint fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat edzés, vizelés és nemi közösülés alatt.

A fizikai diszfunkció tünetei szégyenérzettel társulhatnak, ami további stresszt idézhet elő, mely még súlyosbítani tudja a problémát.

Azonban a  tüneteket enyhíteni tudjuk egy naponta elvégzett gyakorlat sorozattal mely erre a területre koncentrál: diafragmatikus légzéssel, farizomzat és hasizom gyakorlatokkal. Súlyos tünetek kezelésével azonban orvoshoz kell fordulnunk.

A Gyakorlatsor:

Végezd el az alábbi gyakorlatsort 3-5 alkalommal hetente. Hajtsd végre az összes ismétlést mielőtt tovább mennél a következő gyakorlatra majd pihenj 1 percet. Ismételd összesen 3 körben.

Diafragmatikus légzés hanyatt fekve:

• Feküdj a hátadra egyenes testtel, egy párnát berakhatsz a térdhajlatod alá, hogy kényelmesebb legyen.
• Egyik kezed helyezd a mellkasod felső felére a másikat pedig a bordáid alá
• Lélegezz be lassan az orrodon keresztül úgy a hasad megemelje a lent lévő kezedet. A felső kezed, amelyik a mellkasodon nyugszik nem szabad, hogy megemelkedjen.
• Finoman húzd befelé a hasadat miközben kilélegzel a szádon. A mellkasod itt sem emelkedhet meg.
• Lélegezz lassan ütemesen egy tempóban 1 percen keresztül

Saját testsúlyos csípő feszítés:

• Feküdj  hanyatt a talajra hajlítsd be a térdeidet, talpaidat helyezd a talajra csípő szélességben
• Feszítsd meg a farizmokat és a bordakosarad húzd lefelé a talaj felé a hasizmaid segítségével
• Lélegezz be ,majd a talpad közepén keresztül nyomást kifejtve a talajra, emeld fel a medencédet egészen addig, míg a vállad, csípőd és a térded egy vonalba kerülnek
• Fújd ki a levegőt és engedd vissza a csípődet szépen lassan.
• Ismételd meg legalább 10-szer

Térd elemelés:

• Térdelőtámaszban helyezkedj el a földön. Térdeiddel közvetlenül a csípőd alatt tenyereddel pedig a vállaid alatt támaszkodj.
• Lélegezz be. Kilélegzés közben a köldöködet a gerincoszlopod felé húzd be, amennyire csak tudod, hátadat domborítsd (cicapóz) és térdeidet egyszerre emeld el a földről 5 centire.
• Tartsd magad ebben a helyzetben 5 másodpercig mielőtt visszaengednéd a térdeidet a földre
• 3-szor ismételd meg

Jó gyakorlást és egészséget kívánok! Kérdés esetén keressetek bátran!

Gallai Dávid

Személyi Edző

Forrás: experiencelife.com

Forrás: experiencelife.com