Egykezes vagy kétkezes súlyzó? Melyik a jobb választás?

Ha jársz rendszeresen edzőterembe, valószínűleg időről időre felteszed magadnak a kérdést: egykezes vagy kétkezes súlyzót érdemes inkább használnod? Nem könnyű dönteni, hiszen mindkét eszköz nemcsak, hogy kézre áll, hanem igazán hatékony is. Klasszikus egykezes súlyzók, kettlebell, egyenes rudak, francia rudak stb. – mind segítenek a még több erő és állóképesség felé vezető úton.

A sok súlyzó típus között könnyű elveszni, sőt nehéz eldönteni melyik a hatékonyabb. Most összeszedtük mire érdemes odafigyelned, ha úgy döntesz, hogy használod őket az edzéseid során.

Melyik a jobb kezdőknek, az egykezes vagy kétkezes súlyzó?

Ha most kezdted a súlyzós edzést, akkor egy aranyszabályt érdemes mindig a szemed előtt tartanod: csak lépésről lépésre növeld a súlyt! Neked és a testednek sem, ha olyan súlyokkal terheled magad, amelyeket még nem tudsz felemelni. Nem számít, hogy egykezes vagy kétkezes súlyzóról van-e szó.

Az, hogy melyik változat jobb a kezdők számára, nagyban függ kitűzött céloktól. Általánosságban azonban elmondható, hogy az egykezes súlyzós edzés előnyei egy kicsit jobban igazodhatnak a kezdőkhöz. Ezek a következők:

• Sokoldalúság: Ha egykezes súlyzókkal edzel, nagyobb mozgásszabadságod van, ezt nevezzük nyitott rendszernek. Ez jól alkalmazható izolált gyakorlatokhoz, hogy kifejezetten az adott izmot célozza meg.
• Könnyebb megtanulni: Elkezdheted akár karonként 2 kg-al is, ha új számodra egy gyakorlat. Így gyorsan megtanulod a kivitelezést és mindenekelőtt mindig szabályosan fogod végrehajtani. Legyél tudatában annak, hogy a súlyokat mindig kontroll alatt kell tartania.
• Alacsonyabb a sérülésveszély: Minden kéz külön súlyzót emel, így azonnal korrigálhatod az esetleges egyensúlyhiányt. Érdemes kis súllyal kezdeni, hogy az izmok hozzászokjanak az új mozgáshoz.

Fontos: Az óvatos, de okos kezdő először könnyű súlyokhoz nyúl. Ezeket sokkal könnyebb a megválasztani, mivel egy kétkezes rúd általában 20 kg-os súllyal indul. Ha mégis a kétkezes súlyzót részesíted előnyben, kezdd a gyakorlatokat tárcsák nélkül. Így ráérezhetsz a zárt rendszerre, amit a következő lépésben elmagyarázunk neked.

Ugyanolyan súlyokat érdemes használni egykezes és kétkezes súlyzó esetén is?

Az egykezes súlyzók és a kétkezes súlyzók esetében különbséget teszünk a nyitott és a zárt mozdulatsorok között. Aki egykezes súlyzókkal edz, az általában szabadabban mozog és nagyobb mozgástartományban teszi ezt. Ezért beszélünk nyitott rendszerről. A kétkezes súlyzó viszont egyfajta rögzített fogást követel, amihez kötve vagyunk. Ez azt jelenti, hogy a rendszer zárt.

Előnyök a kétkezes súlyzó mellett:

Nagyobb terhelés lehetősége: Ha kétkezes súlyzóval végzed az edzést, nagyobb súlyt emelhetsz. Amikor kétkezes súlyzóval fekvenyomást vagy felhúzást végzel, valószínűleg többet fogsz nyomni, mint egykezes súlyzókkal. Ez különösen hasznos az olyan célok, mint az izomépítés és a maximális erő eléréséhez, így gyorsabban fejlődhetsz.

Stabilitás: A zárt rendszer megkönnyíti a mozdulat végrehajtását. A rúd stabilizáló hatással bírhat, így biztonságos helyzetben tart.

Hatékonyság: A klasszikus súlyzós gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a felhúzás vagy a guggolás egyszerre több izomcsoportot edzenek. Ezáltal ideálisak a teljes testet átfogó edzésekhez.

Az első pont eldöntheti számodra a kérdést. A kétkezes súlyzós edzés extra lökést adhat, ha a súly számít. Összességében nagyobb az egyensúlyod, mert a súlyok egyenletesen oszlanak el mindkét oldalon. Ez azt jelenti, hogy a súlyok emelésekor még több erő szabadulhat fel anélkül, hogy mindkét oldalt (a jobb és a bal oldalt) egymástól függetlenül kellene stabilizálni, mint az egykezes súlyzós edzésnél. De ne feledd el: Csak azért, mert több súlyt emelhetsz, nem szabad elhanyagolnod a helyes kivitelezést. Ha sok súlyt emelsz helytelenül, hosszú távú sérülések kockázatát növeled meg.

Szóval melyik a hatékonyabb?

Most már tudod, hogy mik az egykezes és a kétkezes súlyzós edzés előnyei és hátrányai. Ha maximális eredményt szeretnél elérni, akkor javasoljuk, hogy kombináld őket. Például feküdj a fekve nyomó padra, és próbáld meg kihozni a maximumot a fekvenyomásból. Ezután menj át a ferde padra fekvenyomás és a gyakorlatot végezd egykezes súlyzóval ezzel változatossá téve az edzésedet.

A kulcs a változatosság

Mindkét változat hatékony módot kínál a tested edzésére. Kezdőként az egykezes súlyzók lesznek a segítségedre. A kétkezes súlyzós edzéssel nagyobb valószínűséggel érheted el a maximális teljesítményt. Ne gondolkodj tovább melyik a hasznosabb, inkább építsd be mindkettőt az edzésedbe.