Éhség vagy kívánósság? Fedezd fel a tested titkos éhségjelzéseit!

Az éhségérzet értelmezése kulcsfontosságú a jó közérzethez, de nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Tanuld meg felismerni tested éhségjeleit a megfelelő stratégiákkal.

„Figyelj a testedre.” Ez az egyik leggyakoribb tanács, de mit is jelent valójában?

A mai táplálkozási kultúrában, amely a megszorításokat és az előíró étkezési mintákat támogatja, ez nem is olyan könnyű dolog. Különösen igaz ez, amikor a különbséget keressük az éhségérzet és a vágyak között, de ne add fel, mert az éhség jeleinek értelmezése nemcsak az egészséges testsúly fenntartásához, hanem az általános egészség és jóllét megőrzéséhez is elengedhetetlen.

Mi az éhség?

Kezdjük az alapokkal: Mi az éhség? Valószínűleg ismered az érzést. Gyomorkorgás, fáradtság, ellenállhatatlan étel utáni vágy. De tudtad, hogy az éhség kétféle lehet?

Fizikai éhség

A fizikai éhség az az érzés, amely a tényleges étkezési szükségletből fakad. Fokozatosan jelentkezik, és miután eszel, a fizikai tünetek megszűnnek.

Fizikai éhség jelei

• Gyomorkorgás
• Alacsony energiaszint vagy fáradtság
• Ingerlékenység
• Hányinger
• Szédülés
• Remegés
• Koncentrációs nehézség

Érzelmi éhség

Feltetted magadnak ezt a kérdést valaha, hogy „miért vagyok még éhes evés után?” Lehet, hogy nem ettél eleget – vagy érzelmi éhség esete áll fent, amely gyakran az elme vagy a száj vágyai által vezérelt.

Érzelmi éhség jelei

• Evés, amit erős érzelem kísér, mint például szomorúság, szorongás vagy düh
• Nem tudod abbahagyni az evést, amikor tele vagy
• Bűntudat érzése evés után

Egy másik gyakori formája az érzelmi éhségnek a tudattalan evés. Ez végső soron evés anélkül, hogy gondolnál rá. Ez inkább figyelemelterelő evés, mint tudattalan evés.

Ilyenek például a következők: vacsora a tévé előtt, vezetés közbeni reggeli, vagy telefonálás közbeni nassolás. A figyelemelterelő evés önmagában nem rossz, de gyakran megakadályozza, hogy észrevedd a telítettség jeleit, ami túlevéshez és kényelmetlenséghez vezethet.

Hogyan érezheted azt, hogy tele vagy?

A telítettség jelei összhangban vannak az elégedettség jeleivel.

A telítettség fizikai érzete a jóllakottság, míg az elégedettség a jóllakottság mentális élménye.

Hogyan ellenőrizheted le, hogy tele vagy? Ha meg tudsz állni egy pillanatra inni egy korty vizet, vagy 2-3 percre felmérni az éhségedet az utolsó falat után, és elégedettnek érzed magad ez azt jelenti, hogy tele vagy. Azt is észre fogod venni, hogy az éhség jelei kezdenek eltűnni, és a tünetek, mint a gyomorkorgás vagy hányinger megszűnnek.

De mi történik, ha fizikailag tele vagy, de mentálisan nem érzed magad elégedettnek? Ilyenkor kezdünk vágyakozni az ételek iránt. Küzdenünk kell vele, de nem úgy, hogy büntetjük magunkat. Keress alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, amelyekkel kielégítheted az èhség iránti vágyadat. Ha édességre vágysz, talán egy Steviás vagy mézes tea étkezés után jól eshet.

Miért vagyok olyan éhes? Az éhségjelek tudománya

A testednek van egy másik, kevésbé észlelhető módja az éhség jeleinek küldésére: a hormonok.

Az éhség mögötti testi folyamatok megismerése segíthet jobban megérteni az éhségjelek jelentését és okait. Két kulcsfontosságú hormon játszik szerepet:

Ghrelin: Az „éhség hormonjaként” ismert ghrelin a gyomorból szekretálódik, amikor a vércukorszint csökken. A ghrelin növeli a tested éhségérzetét.

Leptin: A zsírszövetek által termelt leptin jelzi a testednek, amikor tele vagy, hogy segítsen fenntartani a súlyodat az idő múlásával.

Itt kezdődik az érdekesség.

Amikor fogyókúrázol, a tested több ghrelin hormont termel, így éhesebbnek érezheted magad, amikor rendszeresen edzel és kalóriadeficitben vagy.

Ha azon gondolkodsz, „Miért vagyok mindig éhes?” miután beállítottál egy rendszeres edzésrutint vagy csökkentetted a kalóriabevitelt, a válasz a következő: Minél tovább vagy kalóriadeficitben, annál inkább megváltozik a tested összetétele. A tested nemcsak több üzemanyagot keres majd, mert csökkentetted a kalóriákat, hanem több üzemanyagra is szüksége van, mert kevesebb a zsírtartalom vagy a testösszetétel, amire építhetsz.

Amikor az étrended és az aktivitási szinted változik, időbe telhet, míg a tested alkalmazkodik, és ez rendben van. Két-három hét szükséges ahhoz, hogy alkalmazkodj az ilyen nagy változásokhoz… a legjobb módja ennek kezelésére az, ha elosztod az ételfogyasztást.

Kísérletezz az étkezési időpontjaiddal, hogy megtaláld, mi működik a legjobban, miközben a tested alkalmazkodik az étrend és aktivitás változásaihoz.

Őszintén a vágyakról

Az éhségjelek megértése abban is segíthet, hogy megkülönböztessük a vágyakat — amelyek gyakran érzelmi éhséghez kapcsolódnak.

Éhség vs. Vágyak

Van néhány módszer annak megállapítására, hogy amit érzel, az fizikai éhség vagy vágy. Először is, emlékezz arra, hogy az éhség általános, míg a vágyak általában konkrét ételekre vagy ételcsoportokra irányulnak.

Ha van előtted egy bizonyos étel — mondjuk egy saláta —, ha éhes vagy, akkor megeszed. Ha vágyakozol, akkor lehet, hogy nem akarsz salátát enni, és inkább azt eszed, amire vágysz.

Az is segíthet, ha megkérdezed magadtól: „Az éhségem bármilyen étellel kielégíthető, vagy csak egy konkrét étellel?” Ez egy jó teszt arra, hogy a testednek tényleg szüksége van a táplálékra.

Egy másik jel: Ha egy jó étkezés után egy órán belül éhes leszel, akkor valószínűleg vágyból szeretnél enni.

Hogyan csökkentsük a vágyakat

Rendben, de mit tehetsz, hogy kevesebb vágyakozást tapasztalj? Először is, fontold meg a vágyak okát, az egyensúlyhiányos étrendet. Amikor keveset eszel vagy kiegyensúlyozatlan az étkezésed, gyakrabban tapasztalhatsz éhséget és vágyakat.

Vezess be több szénhidrátot, megfelelő fehérje mennyiséget és zsírt egyensúlyban elosztva a hét folyamán, így a vágyakat a kiegyensúlyozott táplálkozás révén kezelni tudod majd.

Hogyan ellenőrizd magad a nap folyamán

Az önellenőrzés egyszerű módja annak, hogy kezdj figyelni a tested jeleire. Használj egy skálát az éhség és telítettség szintjeid felmérésére:

1. Nagyon kényelmetlen: Éhes vagy – nehezen tudsz koncentrálni, gyengeséget, szédülést, hányingert érzel.
2. Nagyon éhes vagy: Ingerült vagy, alacsony energia szint, fejfájás, remegés.
3. Éhes: Üresnek érzed a gyomrod, esetleg korog, készen állsz egy étkezésre.
4. Ennék: Alacsony szintű éhség, jöhet egy kis nasi.
5. Semleges: Se éhes nem vagy, se tele nem vagy.
6. Enyhén tele: Vagy kellemesen tele vagy, de még mindig ennél.
7. Elégedett: Kényelmesen és elégedetten érzed magad. A gyomrod tele van, de nem annyira tele és nem kényelmetlen.
8. Kissé túltelített: kényelmetlenség érzése, puffadás a gyomorban.
9. Tele: Nagyon tele vagy és kényelmetlenül érzed magad (ez az a szakasz, amikor már szeretnéd kicsatolni a nadrágodat).
10. Fizikailag fájdalmas: Fájdalmasan tele vagy és hányingered van.

Ideálisan akkor egyél, amikor a 3-as vagy 4-es szinten vagy az éhségskálán. Ekkor még nem vagy ingerült és éhes, a vércukorszinted sem túl alacsony. Ez lehetővé teszi, hogy jobban meghatározd, mennyit egyél – és mikor hagyd abba az evést. Ezen a szinten könnyebb egészséges étkezési döntéseket hozni, mert még nem vagy kétségbeesetten éhes.

Ha 1-es vagy 2-es szinten vagy, csábító lehet, hogy túl gyorsan egyél sokat az éhséged gyors kielégítésére. Próbálj meg lassítani az evés közben, és gyakorolj tudatosságot.

Mikor hagyd abba az evést? Célozd meg a 7-es szintet a skálán. Ha ezt a pontot túlléped, ne ostorozd magad! Emlékezz arra, hogy a következő étkezés lehetőség arra, hogy javítsd az érzékelési képességeidet és jobban megértsd a telítettségi jeleidet.

4 tipp, hogy figyelj a testedre

Az éhségskála mellett használhatod a következő tudatos tippeket is, hogy ráhangolódj a testedre és egy intuitívabb étkezési megközelítést gyakorolj.

Szánj magadra időt: Lehet ez 30 másodperc vagy akár néhány perc is. Tedd a kezed a hasadra, és figyeld meg az érzéseidet – üresnek érzed? Korgó hangokat ad? Amikor az ételre gondolsz, hogyan érzed magad, és hogyan érzi magát a tested többi része? Milyen az energiaszinted jelenleg?

Légy kíváncsi: Kérdezd meg magadtól, milyen ételre van szüksége a testednek – sós, édes, ízes? Hogyan tölthetné be egy kiegyensúlyozott étkezés ezt az éhséget?

Lassíts: Egyél lassan. Szánj időt arra, hogy élvezd és megízlelj minden falatot. Tipp: Tedd le az evőeszközöket a falatok között, hogy lassítsd az evést és élvezd az étkezést.

Ellenőrizz: Miután befejezted az evést, nézd át újra a tested, és figyeld meg, hogyan érzed magad. Az étel azt nyújtotta, amire szükséged volt? Megfelelt az igényeidnek? Érzel bármilyen fennmaradó éhség jelet?

A vízfogyasztás csökkenti az éhséget?

A közvélekedéssel ellentétben a vízivás nem fogja elnyomni az éhséget, de segíthet az emésztésben — és elengedhetetlen az általános egészséged szempontjából. Ez lelassítja a dolgokat, hogy jobban fel tudjuk mérni, mikor vagyunk elégedettek, és mikor vagyunk tele vagy túltelítettek.

Végszó

Ha jobban odafigyelsz a tested éhség- és telítettségjeleire, az alábbi fejlődést érheted el:

Egészségesebb hozzáállás az ételekhez és a testképhez.

Képességet szerzel arra, hogy eldöntsd, mit, mikor és mennyit egyél — amikor megtanulsz hallgatni és bízni a testedben, helyet adsz mindenféle ételnek.

További képességet szerzel arra, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek támogatják a testedet és elégedettséget nyújtanak — a széles választékú ételek változatosságot és élvezetet kínálnak.

Szabadságot a diétás dogmáktól, szabályoktól és korlátozásoktól.

Ne feledd, hogy a tested hallgatásának elsajátítása egy folyamat, és nem tudod egyik napról a másikra tökéletesre fejleszteni. Légy türelmes, és engedd meg magadnak, hogy hibázz. Idővel meg fogod tanulni a tested mintáit és jobb hallgatóvá válsz.