Energizáld magad és csökkentsd a stresszt ezzel az egyszerű légzési technikával

A légzés pontos megértése és irányításnak folyamata az utóbbi időben egyre népszerűbb téma. Nem csak a mentálhigiénés szakemberek, de a személyi edzők is egyre nagyobb figyelmet fordítanak a helyes légzés kialakítására.

Ha megfelelő a légzéstechnikád nem csak a mentális egészségedet de a fizikai erőnlétedet is képes leszel javítani.

Mivel levegőt venni a világ legtermészetesebb dolga, ezért hatását nagyon sokan alábecsülik.

Naponta közel 20-30 000-szer veszünk levegőt, általában anélkül, hogy különösebben foglalkoznánk vele. Érdemes magunkban tudatosítani, hogy minden érzelem, történés valamilyen szinten hatással van a légzésünkre.

Lélegezz mélyen és lassan

Mielőtt bármin változtatnál, tudatosan figyeld meg a légzésedet. A funkcionális légzés alapja a könnyű, mély és lassú légzés. Tehát finoman és lassan szívjuk be a levegőt a hasunkba az orrunkon keresztül, majd fújuk ki. Az orr megszűri, felmelegíti és párásítja a tüdőbe érkező levegőt, így a legalkalmasabb formában juthat a szervezetünkbe.

Tartsd csukva a szád

Sokkal rosszabb kizárólag szájon át venni a levegőt, mint az orron keresztül. Ha szájlégzésel lélegzel, akkor általában túl sok levegőt veszel egyszerre. Ezzel az agy vérellátását korlátozod, így ennek kapcsán kialakulhat kiszáradás és az úgynevezett „agyi köd”. (Memória és koncentrációs zavarok, gondolkodás lassulása, teljesítmény romlása, szorongás vagy akár álmatlanság is kialakulhat.)

Ha az orrodon keresztül lélegezve a folyamat lelassul, így lehetővé teszed, hogy az oxigén hatékonyabban jusson el a sejtjeidhez és a szöveteidhez. Ez azzal a további előnnyel jár, hogy fokozod a megerőltető edzés utáni regenerálódást, valamint csökkented a stressz-szinteted.

Számold a légzésed

Ha esetleg te is azok közé tartozol, akikre jellemző a szorongás, akkor túlságosan gyakran aktiválod az idegrendszered védelmi mechanizmusát. Ez néhány egyszerű technikával ellensúlyozható.

Az első, ami segítségedre lehet az a koherens légzés: 5 másodpercen keresztül beszívod a levegőt, majd 5 másodpercen keresztül kifújod. Ez segít arra figyelni, hogy mélyre lélegezz. A rekeszizomok légzésbe való bevonásának jótékony hatása van a relaxáció elősegítésére, sőt erőteljesen csökkenti a légzésszámot is. Ha öt másodpercen át be és ki lélegzel, akkor a légzésszámodat percenként hat légzésre csökkented (az átlag valahol 12 és 20 között van). Próbáld ki, sokkal könnyebben el fogsz lazulni.

A másik technikát elnyújtott kilégzésnek nevezik, mellyel még jobban ellazulhatsz. Ez nevéből is adódóan arról szól, hogy a kilégzés hosszabb, mint a belégzés. Érdemes tudni, hogy a kilégzés felelős a pihenési és emésztési reakciókért. Próbáld ki, négy másodpercig szívd be a levegőt, majd 6 másodpercen keresztül fújd ki.

Lélegezz tudatosan

Ha alacsony vagy közepes intenzitású edzést végzel lélegezz nyugodtan. Ahogy növekszik az intenzitás a szervezeted több szén-dioxidot kezd termelni, majd ettől meg akar szabadulni, így a légzés nehezebbé válik.

Fontos tudni, hogy a CO2 az egyik legfontosabb tényezője annak, hogy az oxigén a vörösvértestekből a szövetekbe jusson. Ha túl sok szén-dioxidtól szabadulsz meg, akkor valójában csökkented az oxigén sejtjeidbe történő eljuttatásának hatékonyságát.

Edzés közben a légzésedet úgy érdemes alakítanod, hogy először az orron keresztül lélegezz be és az azon keresztül ki, majd ahogy fáradtabbá válsz, az orron keresztül lélegezz be és a szájon át ki, majd a nagyobb intenzitású edzés ideje alatt a szájon keresztüli be- és kilégzést használjuk.

Az orron át történő légzés edzés közben nehéz lehet, elképzelhető hogy a fenttartásához kicsit le kell lassíts és egy fokozatot vissza kell lépj, de hosszú távon érezni fogod az előnyét.