Építkezzünk stabil alapokra (1. rész)

Elhatározzuk, hogy a holnapi naptól új irányt vesz életünk, mozogni, sportolni kezdünk, elindulunk egy új, egészségesebb önmagunk felé. Másnap reggel lelkesen, és motiváltan kipattanunk az ágyból, az edző felszerelésünket előző nap már elpakoltuk, hogy ébredés után mielőbb el tudjunk indulni a kiszemelt fitness létesítménybe. A helyszínre érkezve azonban rá döbbenünk egy nagyon fontos dologra. A lelkesedésünk ugyan meg van, de a rengeteg gép, súlyzó, és rutinos sportoló láttán hirtelen nem tudjuk, hogyan kezdjünk hozzá edzéseinkhez, milyen gyakorlatokat végezzünk, mik azok a lépések, amik mentén hosszú távon is biztonságosan élvezhetjük a sport okozta örömöket. Ebben a cikksorozatban szeretnék segíteni Neked elindulni ezen az úton, hogy megtapasztalhasd a sportolás hatására mind a külsődön, mind az egészségi állapotodban létrejövő pozitív változásokat.

A kezdetek

Egy házat is stabil alapokra építenek, hogy ellenálljanak a külső körülményeknek, szélviharoknak, ellenkező esetben házunk össze fog dőlni, és kezdhetjük elölről az építkezést. Az emberi test is hasonlóan működik: ha megteremtjük a stabil alapokat, megtanítjuk megfelelő izmainkat arra, hogy az adott mozgás során a lehető legoptimálisabban el tudják látni funkciójukat, akkor a külső terhelés hatására is biztonságosan tudunk haladni céljaink felé. A ház esetében annak szerkezete tartja a különböző elemeket. Testünkben is megtalálható ez a „szerkezet”, mely nem más, mint gerincünk. A stabilizáló izmok, melyek gerincünk egészséges működéséért felelősek, ha nincsenek megerősítve kellőképpen, akkor nem tudják ellátni a nekik szánt funkciókat, mely más izmok túlterhelésében, hibás mozgásmintákban, sérülésekben fog jelentkezni a későbbiekben.

Ezeket az izmokat core stabilizáló izmoknak nevezzük. A „Core” központot, valaminek a magját jelenti, ebből is látszik, hogy mennyire fontos szerepük van, nélkülük nem lennénk képesek a mindennapi életben létrejövő mozgások kivitelezésére.

Az erőfejlesztés két alapvető szabálya, hogy az elsődleges mozgató izmok kifejlesztése előtt a stabilizáló izmok erősítésére kell törekedni, illetve, hogy végtagjaink erősítése előtt a törzs izmait kell megerősíteni.

A core stabilizátor izmok feladata, hogy rögzítsék, stabilizálják gerincünket mozgás közben, szabályozzák a csigolyák közti elmozdulást, azaz ellenálljanak a külső terhelés okozta erőhatásoknak. Sajnos a modern társadalomnak köszönhetően rengeteget ülünk, mely során ezeket az izmokat kikapcsoljuk, a függőleges irányú terhelés áttevődik gerincünkre, ami a későbbiekben súlyos problémákhoz vezethet.

A core stabilizáló izmokat úgy kell elképzelni, mint egy fahordó. A fahordó gyűrűje jelen esetben a haránt hasizom, teteje a rekeszizom, az alja pedig a medence övi izmok. A hordó falát a többi core stabilizáló izmok alkotják, melyek a belső ferde hasizom, valamint a csigolyák körüli, azokat stabilizáló tövis-harántnyúlvány izmok, és a sokba hasadt izom.

Mi történik, ha ezek az izmok nem tudják ellátni funkciójukat?

Abban az esetben, ha nem szentelünk kellő figyelmet a core stabilizálók erősítésére, úgy a stabilizátorok szerepét a mozgató izmok fogják átvenni, mely gyakran jelentkezik sérülések formájában (pl.: hát meghúzódás, becsípődött derék, izomhúzódások, stb.).

Nézzünk meg egy hétköznapi példát: Amikor egy nehéz tárgyat emelünk fel a földről, a gerincre nagy terhelés hárul. Ezt az erőhatást a core stabilizátorok próbálják kompenzálni, igyekeznek minél jobban fixálni a gerinc helyzetét a mozdulat közben, hogy a mozgató izmoknak már csak emelni kelljen. A stabilizátorok gyengesége esetén a mozgató izmoknak kell emelni a tárgyat, és stabilizálni a gerincet, mely során egy idő után túlterhelődnek, vagy a legrosszabb esetben nem képesek ellátni a funkcióját, és az összes terhelés a gerincünkre hárul.

Ebben a cikkben megismertük, hogy mely izmokat szükséges kellőképpen megerősíteni, hogy biztos alapot teremthessünk a későbbi edzéseink, és a hétköznapi életünk során is testünk számára, a következő részből pedig megtudhatjátok, hogy mindez hogyan lehetséges.

Horváth Szabolcs – Személyi edző

SPEEDFIT
Fitnesz mindenkinek!