Építkezzünk stabil alapokra (2. rész)

Jól működő, egészséges, funkcionális vázizomzatot stabil, biztonságos alapokra, megfelelően megerősített core stabilizáló izomzatra tudunk „építeni”. A folytatásban megismerhetitek, hogy ezeknek az apró, ám annál fontosabb izmoknak a fejlesztése miképpen lehetséges.

Ezen izmok feladata, hogy a mindennapi, és az edzéseink során létrejövő külső ellenállásoknak, különböző irányú mozgásoknak ellenálljanak, biztosítsák a gerinc optimális helyzetét, kompenzálják a benne létrejövő káros erőhatásokat. Más szavakkal, a végtagjainkkal úgy tudjunk mozgást kivitelezni, súlyt emelni, miközben a törzsünk, gerincünk stabil marad, nem jön létre benne mozgás, azaz a stabilizáló izmok ellátják a nekik szánt feladatot; védjék gerincünket. Itt szeretném felhívni a figyelmet a megelőzés, prevenció fontosságára. A gerinc rendkívül sérülékeny komplexum az emberi szervezetben, egy porckorong, csigolya, akár egy csigolya közti izom, esetleg szalag sérülése hetekre, hónapokra is hátráltathatja edzésünket, de van olyan egysége is, amely ha sérül, a teljes gyógyulásra nem képes (pl.: porckorong).

Törzsünkre alapvetően négy irányból hatnak külső erők, ebből egy a függőleges irányú terhelés, mely ugrásoknál, fej felett végzett gyakorlatoknál, guggolásoknál jellemző. Ezen erő csillapításáért a porckorongok, mint elsődleges „rezgéscsillapítóink”, illetve a gerincünk kettős S alakja, és az ebből adódó rugószerű mozgása felelős.

A másik három irányból érkező erőhatásnak a core stabilizáló izmok megfelelő működésével tudunk ellenállni, melyek a következőek:

• A gerinc túlzott hátrafeszülésével, hátrahajlásával szembeni ellenállás

• A gerinc oldalra hajlása közben történő megfelelő stabilizáció

• A gerinc csavarodásának, rotációjának megfelelő kontrollálása

Ha jobban megfigyeljük, ezeket a törzs mozgásokat nem csak edzéseink során, hanem a mindennapi életben is számtalanszor használjuk. Mivel a core stabilizátor izmok feladata elsődlegesen törzsünk, gerincünk optimális helyzetben való tartása, miközben végtagjainkkal mozgunk, logikus, hogy ekképp is kell őket edzeni. Nézzük a gyakorlatokat a három erőhatás szempontjából:

A gyakorlatoknál alapvető szempont, hogy először megtanítjuk statikus helyzetekkel ezen izmoknak, idegrendszerünknek stabilizálni a gerincünket, majd dinamikus mozgások közben igyekszünk megtartani törzsünk fix helyzetét.

1. A gerinc túlzott hátrafeszülésével, hátrahajlásával szembeni ellenállás

A hasizmok elsődleges feladata nem az, hogy mellkasunkat közelítsék medencénkhez (hasprés, felülés), hanem hogy megakadályozzák törzsünk túlzott hátrahajlását, derekunk túlzott hátrafeszülését a külső erőhatásokkal szemben. Ahhoz, hogy ezt meg tudjuk akadályozni, a hasizmainknak statikusan meg kell tartanunk törzsünket a természetes helyzetében. Ezen feladat megtanulására a legnépszerűbb gyakorlat a Plank, avagy alkartámaszban statikus tartás. A gyakorlatot nagyon fontos helyesen megtanulni, ellenkező esetben előfordulhat, hogy túlzott nyomást gyakorolunk az ágyéki csigolyákra, ami idővel az alsó háti szakasz fájdalmát okozhatja.

Az alábbiakat tartsuk szem előtt, amikor alkartámaszt végzünk:

• Igyekezzünk a gerincünket semleges helyzetben tartani, kerüljük a túlzott ágyéki homorulatot, ne hagyjuk, hogy beessen a derekunk a gyakorlat közben, medencénket enyhén billentsük be magunk alá

• A háti szakaszon ügyeljünk arra, hogy ne legyünk nagyon púposak, ennek elkerülésére zárjuk össze a lapockáinkat

• Vállunkat húzzuk lefelé, ne engedjük, hogy fülünkhöz felcsússzon

• Fejünk ne essen le, tartsuk meg azt a gerincünk természetes meghosszabbításában

• Két lábunk legyen teljesen kinyújtva, és összezárva

• Kezeinket ne kulcsoljuk össze, hagyjuk párhuzamosan, ez a helyzet sokkal kedvezőbb a váll ízületnek

• Far és has izom végig legyen megfeszítve a gyakorlat során

1. A gerinc oldalra hajlása közben történő megfelelő stabilizáció

A legnépszerűbb gyakorlat, amikor a törzs oldalra dőlésével, oldalra hajlásával szemben fejtünk ki ellenállást, az oldalsó Plank, oldalsó alkartámasz. A feladat közben törekedjünk arra, hogy ne essen be alánk a csípőnk, a fej, törzs, medence, térd, boka alkosson egy egyenest, valamint a mellkast folyamatosan toljuk ki, ne hagyjuk, hogy előre dőljünk.

1. A gerinc csavarodásának, rotációjának megfelelő kontrollálása

A harmadik, talán legfontosabb feladat, hogy ellen tudjunk állni a törzs csavarodásakor keletkező külső erőhatásoknak, a csigolyák közti kis izmok, rotátorok megfelelően tudják kezelni ezeket a mozgásokat.

Statikus rotációval szembeni ellenállást tudunk létrehozni, ha egy gumikötelet beakasztunk egy stabil, fix támaszhoz, a gumikötél két végét összefogva, mellső középtartásban, a kötélnek oldalt állva kilépünk addig, amíg a kötél kellően feszül, így fejtve ki erőhatást az egész törzsizomzatunkra. A gyakorlat közben figyeljünk, hogy a kötelet mindvégig magunk előtt tartsuk, a lapockákat tartsuk összezárva, figyelve az egyenes tartásra, illetve farizmainkat tartsuk megfeszítve, ezzel is biztosítva egész törzsünk stabilitását.

Amennyiben a statikus gyakorlatok már nem jelentenek kellő kihívást, következhetnek a dinamikus feladatok, melyek során a végtagjainkkal mozgást végzünk, miközben a törzsünket próbáljuk mozdulatlanul tartani:

• Alkartámasz közben próbáljuk megemelni egyik lábunkat, vagy kezünket anélkül, hogy törzsünkben mozgás keletkezne. Itt két erőhatás, a törzs hátrahajlása, illetve törzsünk elcsavarodása ellenében fejtünk ki ellenállást, azaz két legyet ütünk egy csapásra

• A gumiköteles feladathoz is adhatunk mozgást, a kötelet mellső középtartásban mellkasunkhoz behúzva, majd kitolva tudunk a stabilizáló izmoknak nagyobb ingerületet biztosítani (Pallof Press)

Összefoglalva a fentebbieket, a core stabilizáló izmok erősítése elengedhetetlen, ha hosszútávon, sérülésmentesen szeretnénk haladni kitűzött céljaink felé. A legtöbb mozgás, mozdulat a törzsünkből generálódik, így kellően megalapozott core izmokkal nagyobb súlyok mozgatására leszünk képesek a későbbiekben, fejlődésünk is látványosabb lesz, mindemellett a gerincünknek is optimális védelmet biztosíthatunk a sérülésekkel szemben.

Horváth Szabolcs – Személyi edző

SPEEDFIT
Fitnesz mindenkinek!