Érdemes kardió edzést végezni izomláz esetén?

Egy jó lábedzés után lehet, hogy alig tudsz felállni az ágyból, vagy lejönni a lépcsőn anélkül, hogy az izmaid ne fájnának. Az edzés utáni izomláz teljesen normális dolog, de eszedbe jutott már, hogy segíthet-e egy kardióedzés az izmaid regenerálódásában, vagy esetleg akadályozza az előrehaladásod?

Szóval, érdemes kardióznod fájó izmokkal? Ha szeretnéd csökkenteni az izomláz utáni regenerálódási idejét, akkor az edzés utáni kardió azonnal történő elvégzése kb. egy nappal gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé. Ha fájó izmokkal végeznél kardióedzést, ideiglenes enyhülést tapasztalhatsz. A fájó izmokkal történő kardiózás biztonságos és javítja az általános erőnléti szintet.

Ha kardióval szeretnéd csökkenteni az izomlázat, akkor vannak specifikus protokollok, amelyeket be kell tartanod annak érdekében, hogy maximalizáld a regenerálódást. A cél az, hogy minél hamarabb csökkentsd az izomlázat, és visszatérj a normális állapothoz, anélkül hogy magadat jobban kikészítenéd, mint szükséges.

Merüljünk el a kutatásban, hogy tudd, mit szabad és mit nem szabad csinálni kardiózás közben fájó izmokkal.

Miért alakul ki az izomláz?

Az izomláz bármikor jelentkezhet, amikor új ingert vezetsz be.

Azok az emberek, akik hosszabb idő után először kezdenek el edzeni, akár kisebb megerőltetés esetén is rendkívüli fájdalmat érezhetnek.

Akár jól edzett személy vagy, akár nem, előfordulhat, hogy izomlázad lesz, különösen akkor, ha magadhoz képest kitolod a határaidat.

Például akkor várható izomláz, ha éppen felállítasz egy új, tíz ismétléses maximumot, 5-10 kg több súllyal, mint korábban.

Az izomláz az edzés során végzett nagyobb terhelés végrehajtásának (mennyiség vagy intenzitás) a mellékterméke, és az edzés folyamatának normális részét képezi.

Mi is történik valójában, amikor izomlázat érzel?

Nem minden izomláz ugyanolyan. Az edzés közben tapasztalt izomláz sokkal másabb, mint az edzés utáni izomláz. Az izomláz attól is függ, hogy éppen milyen tevékenységet végzel, legyen az állóképesség alapú tevékenység vagy súlyemelés.

Arra érdemes összpontosítani, hogy mi történik egy intenzív súlyzós edzést követő 1-3 napon belül.

Ezt a fajta izomlázt „Késleltetett Izomláznak” (DOMS) nevezik.

Mi az a DOMS?

Amikor súlyokat emelsz, mikroszkopikus károsodást okozol az izomrostokban apró szakadások formájában. Ennek eredményeként a szervezet rövid távú gyulladásos reakciót hoz létre, hogy beindítsa a helyreállítási folyamatot. Ez vezet az izom adaptációjához, mivel a szervezetnek több izomrostot kell építenie, és javítania kell a véráramlást, hogy legközelebb, amikor edzünk, kevesebb legyen a “kár”.

Miért fontos csökkenteni az izomlázat?

Bár az izomláz normális dolog, néhány negatív következménye lehet annak, ha “túl sokat fáj”, vagy ha az fájdalmas állapot több napig is fennáll.

Az izomláz megváltoztathatja különböző tevékenységek mechanizmusát. Például, ha az egyik oldaladon kifejezetten fájnak az izmaid, akkor a járás közben kompenzálni fogsz, ami túlzott terhelést eredményezhet.

Ha az izmok annyira fájdalmasnak érződnek, hogy az illető több napig nem jár edzőterembe, akkor a kevesebb edzés következtében ez akadályozhatja az általános fejlődést.

Az izomláz növelheti a sérülés kockázatát. Ennek oka az, hogy a teljes mozgástartomány hiányában nem tudod hatékonyan elnyelni a fizikai aktivitás által okozott sokkot.

Ezért, bár nem tudjuk elkerülni az izomlázat, igyekeznünk kell csökkenteni és korlátozni azt, amennyire csak lehetséges, bizonyos határok között.

Ez veti fel azt a kérdést, hogy vajon a kardió lehet-e a megoldás a regenerálódás szemszögéből?

Érdemes kardiózni fájó izmokkal?

Rövid válasz:

Ha kardiózni szeretnél, azt azonnal az edzés után végezd el (ne 1-2 nappal később), ha csökkenteni szeretnéd az izomláz regenerálódási idejét.

Ha már tapasztalod az izomlázt, azaz 1-2 nappal az edzés után vagy, akkor a kardió nem fogja csökkenteni a regenerálódási időt. Tartsd szem előtt, a kardiót az edzés után azonnal kell elvégezni, hogy jelentős hatása legyen a regenerálódási időre.

Ha fájó izmokkal kardiózol, ideiglenes enyhülést fogsz tapasztalni az izomlázban a megnövekedett véráramlás miatt. Tehát a kardió használható kezelésként a fájó izmokra, de tudd, hogy az izomlázad visszatér majd a kardió után.

Ha kardiózni szeretnél, miközben fájnak az izmaid, az teljesen biztonságos, és hozzá fog járulni az általános céljaid eléréséhez.

Nézzük meg mit használhatunk fel a meglévő kutatásokból

Tanulmány #1: A kardió segít megelőzni a késleltetett izomlázat, ha az azonnal az edzés után történik

A “mérsékelt-intenzív kardió” végzésével az edzés után megelőzheted a késleltetett izomlázat.

A Kaliforniai Állami Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy ha egy alsótest súlyzós edzést követően azonnal 20 percig mérsékelt-intenzív kerékpározást végzel, akkor a DOMS-t egy teljes nappal rövidebb időre csökkentheted, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nem végeztek kardiót. Ez azt jelenti, hogy a 4 napos fájdalom helyett csak 3 napig érezel fájdalmat. Ezeket az eredményeket megerősítette egy másik tanulmány, amelyet a Norvég Tudományos és Műszaki Egyetemen végeztek, és ugyanazt az hatást fedezték fel.

Tanulság: Bár nem lehet teljesen megelőzni a késleltetett izomlázat, a kardió azonnali elvégzése az edzés után lehetővé teszi, hogy hamarabb visszatérj a normális állapothoz.

Tanulmány #2: A kardió nem segít csökkenteni az izomlázat, ha az az edzést követő napokban történik

Ha úgy döntesz, hogy kardiózol az edzést követő napokban, valószínűleg nem fogja csökkenteni a regenerálódási időt.

A floridai egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy ha egy súlyzós edzést követően 48 órával később végeznek 20 percig mérsékelt-intenzív kerékpározást, az nem csökkenti szignifikánsan az izomláz regenerálódási idejét, összehasonlítva azokkal, akik nem végeztek kardiót. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha az edzést követő napokban már érzed az izomlázat, akkor a kardió nem fogja növelni a regenerálódási időt.

Mindezek ellenére, csak azért, mert a kardió nem segít az izomláz regenerálódási idejének csökkentésében, még nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnöd kellene a kardiót. Ahogy azt a következő tanulmányból is látni fogod, van néhány rövid távú előnye.

Tanulmány #3: A kardió ideiglenesen csökkenti az érzett fájdalmat, amikor már tapasztalod az izomlázat

Felhasználhatod a kardiót annak érdekében, hogy ideiglenesen enyhítsd az izomlázat.

Az Aucklandi Műszaki Egyetem kutatói kimutatták, hogy a kardió nagyon hatékony módszer a késleltetett izomláz során jelentkező fájdalom enyhítésére. Azonban megjegyezték, hogy a fájdalomcsillapító hatás csak ideiglenes, azaz a kardió végzése közben jobban érzed magad, de utána az izomláz úgy tűnik, visszatér a megszokott módon.

Ez azt jelenti, hogy a kardiót használhatod az izomláz kezelésére azért, hogy “jobban érezd magad”, de a regenerálódási idő ugyanolyan lesz, függetlenül attól, hogy kardiózol-e vagy sem.

Tanulság: Ha izomlázzal küzdesz, akkor a kardióedzés rövid távú megkönnyebbülést jelenthet az izmaidnak, ami talán jobb, mintha csak a kanapén ülnél és semmit sem csinálnál. Ez azért van, mert a kardió lehetővé teszi számodra, hogy továbbra is dolgozz a céljaid eléréséért.

Íme néhány alap szabály, amit érdemes betartani, ha kardiózni szeretnél fájó izmokkal:

Az edzést követően azonnal végezed el a kardiót.

Ha tudod, hogy izomlázad lesz az edzésed után, tervezz be egy 20 perces kardióedzést levezetésként. Ez egy teljes nappal csökkentheti a regenerálódási időt.

Közepes intenzitású kardiót végezz a fájdalom szintjének csökkentése érdekében.

Az edzést követő napokban mérsékelt mennyiségű kardiót végezhetsz, hogy csökkentsd a tapasztalt fájdalom szintjét. Habár ez csak ideiglenes fájdalomcsillapítás, mégis segít fenntartani az általános célok elérését.

Ne vegyél be gyógyszert a kardióedzés előtt.

Ne szedj be gyulladáscsökkentő gyógyszert a kardióedzés előtt. Ha a fájdalmat gyógyszerrel csillapítod, nem fogod tudni felmérni, hogyan befolyásolja az izomlázadat a kardiózás.

Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket a kardióedzés előtt és után.

A fehérje szükséges az izomkárosodás helyreállításához, amit az edzés okozott. Ezért fontos, hogy a kardióedzés előtt és után is magas fehérjetartalmú ételeket fogyassz, hogy a szervezeted képes legyen folytatni az izmok javítását.

Válaszd meg a kardió típusát.

Ne válassz olyan kardió tevékenységet, amely még jobban lebontja az izmaidat. Például egy intenzív láb edzés után, ha fáj a vádlid, a combjaid és farizmaid, inkább válassz a futás helyett valamilyen alacsony intenzitású tevékenységet, mint például  a kerékpározás vagy a séta.

Mi mást lehet tenni még a kardión kívül az izomláz csökkentése érdekében?

A kardió nem az egyetlen válasz az izomláz csökkentésére vagy az izmok fájdalmának enyhítésére.

Itt van két kipróbált és tesztelt módszer, amelyeket a tudomány is alátámaszt:

Fogyassz koffeint az edzés előtt

A Rhode Islandi Egyetem kutatói kimutatták, hogy a koffein bevitele az edzés előtt egy órával jelentősen csökkenti az izomlázat az azt követő napokban. Az ajánlott koffeinmennyiség testsúlykilogrammonként 5 mg volt. Tehát ha meg szeretnéd előzni az izomlázat, próbáld ki a koffeint az edzés előtt.

Menj masszőrhöz

Egy tanulmány, amely a masszázst vizsgálta a késleltetett izomláz csökkentésére szolgáló beavatkozásként, ígéretes bizonyítékokat mutatott ki. Az eredmények azonban nagyon változóak voltak. Tehát próbálj ki egy masszázst, és ha működik, az szuper. Ha nem, akkor pedig ne lepődj meg.

Záró gondolatok

Az egyetlen tudományosan alátámasztott kardió módszer a regenerálódási idő csökkentésére az, amikor az edzést követően azonnal elvégzed. Megfontolhatod a kardiózást, akkor is amikor éppen izomlázat tapasztalsz, mert ideiglenesen csökkentheted vele a fájdalom érzetét. A kardiózás jobb, mint a pihenés, mert lehetővé teszi számodra, hogy következetes maradj a céljaid elérésében, ahelyett, hogy több napig szünetet tartanál.