Erősítsd az immunrendszeredet testmozgással!

A testmozgás hatása az immunrendszerre kettős fegyver. Egyrészt a rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásról kimutatták, hogy véd egyes betegségek ellen, különösen a felső légutakat érintő (pl. megfázás) megbetegedésektől, ugyanakkor a túl sok testmozgás ellenkező hatást válthat ki, és csökkenti az immunitást.

Átlagosan 2-3, ennyi felső légúti fertőzésben szenved átlagosan egy felnőtt évente. Egy súlyosabb „nyak alatti tünetek” (köhögés, hányás, hasmenés) után, 2 hetet kellene várni, hogy újból intenzíven mozoghassunk. Éves lebontásban 25-50%-kal csökkennek a betegnapok, ha valaki a hét nagyobb részén legalább 45 percnyi mérsékelten intenzív testmozgást végez.

A legfontosabb, hogy tudjuk, hogy adott helyzetben, mennyi testmozgás elég, hogy mikor megfelelő a mozgás és mikor nem, hogy milyen típusú mozgásforma a legalkalmasabb számunkra.

Hogyan növeli a testmozgás az immunitást?

A legtöbb kutatás, mely a testmozgás és az immunrendszer közötti összefüggést vizsgálta, a megfázással kapcsolatos. A kutatások jelentős része alátámasztja, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert. Számos tanulmány számolt be arról, hogy a sportolóknál, illetve hobbisportolóknál ritkábban fordult elő megfázás, amikor futó programon vettek részt. A testmozgás fokozza a makrofágok termelését. A makrofágok azok a sejtek, melyek megtámadják a felső légúti megbetegedéseket kiváltó kórokozókat. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy valós fiziológiai változások mennek végbe az immunrendszerben, mikor valaki testmozgást végez.

Ilyenkor az immunitást segítő sejtek gyorsabban keringenek a véráramban, és képesek a vírusokat és baktériumokat is elpusztítani. A testedzés után pár órán belül a szervezet visszaáll a megszokott, számára normális ritmusra, ám kutatások szerint rendszeres testmozgással ez az immunserkentő időszak kitolható. Egyesek szerint a testmozgás okozta ideiglenes hőmérséklet emelkedés gátolhatja a baktériumok szaporodását.

Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy a szervezet sokkal hatékonyabban küzdje le a fertőzéseket. Emellett a testedzés lassítja a stresszhez köthető hormonok kibocsátását, ami azért is fontos, mert a stressz növeli a megbetegedések valószínűségét.

Egy amerikai tanulmánya szerint azoknál, akik a maximális oxigén felvételüknek (VO2max – a fittségi állapot mérésére használt érték) 70-75%-án naponta 40 percet sétálnak, feleannyi felső légúti megbetegedés fordul elő, mint másoknál. Ugyanakkor a túlzásba vitt edzés negatívan befolyásolja az immunrendszert. Egy tanulmány szerint a 90 percet meghaladó, nagy intenzitású edzések (pl. maratoni futás, hosszú távú versenyek) akár még 72 órával az edzés után is hajlamosabbá tesznek a fertőzésekre.

Az ilyen típusú edzés során a szerezet két hormont, kortizolt és adrenalint termel, melyek emelik a vérnyomást, koleszterinszintet és átmenetileg gyengítik az immunrendszert. A nehéz, hosszú távú testedzés növelheti a fehérvérsejtek és a stresszel kapcsolatos hormonok  mennyiségét. A maratonisták és triatlonisták éppen ezért különösen érzékenyek és fokozottan fogékonyak a fertőzésekre.

Az immunrendszert befolyásoló tényezők

A fertőzés kockázata fokozott, ha az immunrendszert érintő egyéb tényezők jelenlétével is számolni kell. Ilyenek például az utazás, alváshiány, komoly stressz, alultápláltság, súlyveszteség. A fertőzésveszéllyel való megküzdés érdekében tartsa szem előtt az alábbiakat:

• Csökkentse a stresszt!
• Figyeljen a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre!
• Kerülje a túledzést, kimerülést!
• Figyeljen a megfelelő mennyiségű, rendszeres alvásra!
• Kerülje a gyors fogyást!
• Ne piszkálja az orrát és a szemét!
• Kerülje a tömeget, illetve a beteg emberekkel való érintkezést!
• Oltassa be magát influenza ellen!

A fentieket összefoglalva, a mérsékelt intenzitású, napi rendszerességű, legalább 40 perces testmozgás rengeteg betegségtől véd meg. Ezzel ellentétben a 90 percnél tovább tartó, nagy intenzitású edzés akár még 3 nappal a mozgás után is növeli a fertőzések kockázatát! Az immunrendszer számára a legegészségesebb egy megfelelő étrenddel és egyéb egészséges magatartásformákkal összekötött rendszeres, mérsékelt mozgásprogram.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

(Forrás: webbeteg.hu, wellandfit.hu, urbanlotuschicago.com, exmoorjane.com)