Erősítsd és óvd meg a válladat a sérülésektől

A test legmozgékonyabb ízülete egyben az egyik leggyakrabban sérült is. Íme, hogyan erősítheted úgy, hogy minden irányban mozgékony maradjon.

A váll nem egyszerű eset. Elvégre a 360°-os mozgás fenntartásához szükség van az összes csontra, ínra és izomra. De a felfelé, lefelé és körbe-körbe való nyúlás képességével együtt jár az instabilitás, ami nagy sérülésveszéllyel jár.

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint ezért a vállfájdalom az egyik leggyakoribb fizikai panasz. “A legtöbb felsőtest-edzés óriási terhelést jelent a vállak számára” – magyarázza Anthony D’Angelo, M.S.P.T., a Professional Physical Therapy vezető alelnöke.

Miért van ez?

A súlyemelők egyik leggyakoribb sérülése a váll ütközési (impingement ) szindróma, amely a kar vállmagasságba emelésének mozgásából eredhet. Ez a mozgás az acromion (a lapocka csontos nyúlványa) és a rotátorköpeny-ín közötti tér beszűkülését okozza. “Az acromion az inakhoz és a bursa-hoz [folyadékkal teli zsák, amely segít csökkenteni a súrlódást a váll területén] dörzsölődhet, vagy “ütközhet”, irritációt és fájdalmat okozva” – mondja D’Angelo. Ha ez kezelés nélkül marad, akkor mikrorepedések keletkezhetnek, amelyek fájdalmat és gyulladást vagy a rotátorköpeny szakadását okozzák.

Hogyan történik?

Bármilyen tevékenység, amely során a karokat többször a vállak fölé kell emelni, veszélyeztetheti az ütközési-sérülés kialakulását. Ide tartoznak az olyan sportok, mint az úszás, a golf és a softball, valamint a fej fölött végzett gyakorlatok, mint a katonai nyomás vagy a lehúzás mellhez. Emellett a gének is nagy szerepet játszhatnak. “Egyes emberek természetüknél fogva lazább ízületűek, mint mások, ami miatt nagyobb az ütközés és az instabilitás kockázata” – jegyzi meg Dr. Armin Tehrany, ortopéd sebész, a New York-i Manhattan Orthopedic Care alapítója. Szerinte, ha nagyobb elmozdulást végeznek a vállak, akkor az ízületek hajlamosabbak lesznek arra, hogy edzés közben ki-be mozogjanak, ami növeli az ütközések kialakulásának esélyét.

Mik az előjelek?

A vállbecsípődések gyakran tompa fájdalommal kezdődnek a lapocka vagy az oldalsó deltoid közelében. Ha nem kezelik, további tünetek is jelentkezhetnek, beleértve a kar előre vagy oldalra emelésének nehézségét. Fájdalmat érezhetsz az érintett oldalon akkor is, amikor aludni próbálsz. Ha edzőteremben vagy, fájdalmasnak érezheted, ha olyan mozdulatokat végzel, mint a vállból nyomás vagy hasonló, fej fölött végzett mozdulatok, vagy ha megpróbálod a karodat a hátad mögé nyújtani. “Ez egy éles, szúró fájdalom lehet a bőrfelszín közelében, nem pedig az ízület mélyéről” – mondja Tehrany.

Kezelési lehetőségek

Az enyhe – a kezdeti stádiumban lévő – eseteket általában gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például ibuprofen vagy naproxen kombinációjával, valamint a váll és a rotátorköpeny erősítésére szolgáló pihenéssel és fizikoterápiával kezelik.

“A gyógyszerek csökkentik a gyulladást az inakban, ami aztán csökkenti a fájdalmat, így lehetővé téve, hogy az újra normálisan működjön” – mondja D’Angelo. Előfordulhat, hogy körülbelül három napig nem érzel különbséget, mivel időbe telhet, amíg a gyulladáscsökkentők megteszik a hatásukat. A legtöbb beteg három-hat hónapon belül szinte teljes felépülést tapasztal.

Súlyosabb váll ütközési problémáknál szükség lehet kortizoninjekcióra a gyulladás egy részének megszüntetése érdekében. Még előrehaladottabb esetekben műtét is szóba jöhet, amely magában foglalhatja a gyulladt bursa eltávolítását, valamint az acromion kisimítását a jövőbeli ütközési problémák megelőzése érdekében, jegyzi meg Tehrany.

Maradj egészséges!

Bár a fizikoterápia segít megerősíteni és stabilizálni a váll izomzatát, ha a váll impingement szindrómával küzdesz, a legtöbb kezelés (a műtéten kívül) csak a tüneteket enyhíti, de nem oldja meg a problémát. “Sajnos, még ha jobban is kezded magad érezni, az impingementet okozó csontkúp még mindig ott van, így idősebb korodban továbbra is fennáll a kiújulás és egy esetleges rotátorköpeny-szakadás kockázata” – figyelmeztet Tehrany.

A jövőbeli sérülés kockázatának elkerülése érdekében összpontosíts a helyes testtartás fenntartására. “A testtartás fontos, mivel az előredőlt vagy lekerekített vállak tovább szűkítik a rotátorköpeny és a felkarcsont közötti teret, ami növeli az impingement esélyét” – mondja D’Angelo. Az edzést pedig minimalizáld: D’Angelo azt ajánlja, hogy a fej fölött végzett tevékenységeket heti két-három alkalomra korlátozd, és figyelj arra, hogy ha bármilyen tünet jelentkezik, kíméld magad.

D’Angelo szerint az is segíthet, ha a rotátorköpenyt egyfajta prehabként erősítjük. Mindenképpen fordulj orvoshoz, ha kellemetlen érzéseket kezdesz érezni. “Ha edzés közben mérsékelt fájdalom jelentkezik, hagyd abba a tevékenységet. Ha 24-48 órával később még mindig ugyanolyan mértékű a fájdalom, fordulj orvoshoz” – tanácsolja. “Minél gyorsabban kiderül a probléma, annál hamarabb kezdhetsz hozzá az rehabilitációhoz”.