Erősítsd meg a térdeidet és a bokáidat!

Végezd el edzéseid során a következő térd és bokaerősítő mozdulatsorokat, hogy csökkentsd az esetleges sérülések bekövetkeztének esélyét.

Térdek

• Labda préselés guggolással:

Helyezz egy labdát a combjaid közé és préseld össze, majd guggolj le vele, de figyelj rá, hogy a mozdulatsor lassú legyen, és olyan mélyre menjél, amilyen mélyre csak tudsz, de legalább a 90 fokos szögig hajlítsd be a térdeidet. Csinálj 3 sorozatot 12 ismétléssel. 

• Kitörés:

Lépjél előre hosszan az egyik lábaddal és ereszkedj le a testeddel addig, amíg a hátsó lábadon a térded a talaj érinti. Ez után lassan vidd előre a hátsó lábadat a másik mellé, hogy visszatérjél a kezdő pozícióba. Végezz el belőle 3 sorozatot 10 ismétléssel.

Bokák

• Térd a falhoz:
  

Állj egy lábfejnyi távolságra a faltól, majd told neki az egyik térdedet és tartsd ott 20 másodpercig.

• Egyensúly –párna -ABC:

Keress egy félkemény párnát vagy díszpárnát és tedd a padlóra. Egyik lábaddal állj rá és egyensúlyozz. Ha bizonytalan vagy helyezkedj a falhoz közel, és szükség esetén használd azt támaszpontnak. A másik lábaddal sorban, virtuálisan rajzold le az ABC betűit.  Mindkét lábaddal menj végig az ABC-n 3-4 alkalommal.