Esszenciális aminosavak: Miért olyan fontosak a szervezetünk számára?

Neurotranszmitterek, szövetközvetítők, hormonok – ez csak néhány olyan feladat, amit az aminosavak ellátnak a testünkben, és kulcsfontosságúak a fogyás és az izomépítés során. De mik is pontosan az esszenciális aminosavak, milyen szerepet töltenek be a testben, és hogyan biztosítható az étkezésen keresztül történő bevitelük?

Mi az az aminosav?

Az aminosav, amit néha aminokarbonsavnak is neveznek, egy olyan szerves vegyület, amely legalább egy karboxilcsoportot (egy bizonyos szén, oxigén és hidrogén vegyületet) és egy aminocsoportot (egy nitrogént tartalmazó vegyületet) tartalmaz. A test fehérjéket épít fel az aminosavakból.  Az ilyen fehérjék kialakításához szükséges aminosavakat proteinogén aminosavaknak nevezik. Összesen 21 ilyen fehérjealkotóelem ismert az ember számára. Alapvetően megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat: Mindkét forma szükséges a test számára, azonban a szervezet nem tudja létrehozni az esszenciális aminosavakat a nem esszenciális aminosavakkal ellentétben, és így az étrenden keresztül való bevitelre szorulunk. Az ember számára az alábbi aminosavak esszenciálisnek tekinthetők:

• Fenilalanin
• Leucin
• Metionin
• Lizin
• Izoleucin
• Valin
• Treonin
• Triptofán
• Hisztidin
• Cisztein

Milyen feladatokat és funkciókat látnak el a testben?

A fehérjék és ezzel együtt az aminosavak kulcsfontosságú szerepet játszanak számos anyagcsere folyamatban az emberi testben. Például az esszenciális aminosav, a hisztidin, főként a vörös vérsejtek festékanyagában, a hemoglobinban található, és emellett kulcsfontosságú szerepet játszik az idegrendszerben is. Az izoleucin is szükséges a hemoglobin termeléshez, mivel nélküle nincs lehetőség a vérben történő oxigénszállításra. Emellett az izoleucin feladatai közé tartozik a vércukorszint és az energiaháztartás szabályozása. Valinnal és a leucinnal együtt fontos a sebgyógyulásban, valamint az izom- és csontépítésben is. A lizin a kötőszövet és a porc kialakításában segít, valamint az antitestek termelésében is szerepet játszik.

Az egyes aminosavak emellett részt vesznek a testben zajló következő folyamatokban:

A zsírok lebontása a májban

• Noradrenalin, az adrenalinhoz hasonló stresszhormon termelése
• Fogzománc és elasztin kialakítása, például a vérerek rugalmasságához
• Az étvágy szabályozása
• Izomkoordináció
• Nitrogén szállítása

Alig van olyan folyamat a szervezetben, amelyben ezek a fehérjealkotóelemek ne vennének részt, így ha a fitnesz az életed, mindenképpen érdemes közelebbről megismerned az esszenciális aminosavakat.

Miben találhatók az esszenciális aminosavak?

Az összes esszenciális aminosav megtalálható az étrendben. Különböző koncentrációkban fordulnak elő állati és növényi termékekben. Szerves vegyületként találhatók meg a húsban és a halban. A csirkemell például különösen gazdag aminosavakban: tartalmazza az izoleucint, a valint és a leucint. Ezek a fehérjealkotók fontosak az izomépítéshez, hordoznak jelátviteli anyagokat és szabályozzák a vércukorszintet, így hatékonyan támogathatják az edzésedet. Azonban a gyümölcsök és zöldségek is tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, így vegetáriánus vagy akár vegán étrenddel is kielégítheted a szükségleteidet. Aminosavakban különösen gazdagak a hús, hal, tojás és tejtermékek mellett a búzaszemek, szójabab, lencse, fehér bab és dió.

Természetesen a tiszta vegán étrend esetében különösen fontos, hogy odafigyelj a makro- és mikrotápanyagok teljeskörű bevitelére, különösen, ha megnövelt fehérjebevitelt szeretnél elérni. Rendkívül fontos, hogy az étrend ne váljon túlságosan egyoldalúvá.

A fehérjebevitelnél figyelj különösen oda arra, hogy a minőség előnyben részesítendő a mennyiséggel szemben! Az adott aminosavak jelenléte kulcsfontosságú a fehérjék értékének meghatározásában. A test nem képes minden aminosavat egyszerűen hasznosítani, amelyeket az étellel beviszel, hanem a tényleges felszívódás a rendelkezésre álló aminosavak mennyiségétől függ. A fehérjék biológiai értéke mindig a limitáló aminosavról szól, azaz az aminosavról, amelyik a legkevesebbszer fordul elő az adott élelmiszerben. Minél kevesebb a limitáló aminosav aránya, annál alacsonyabb az egyéb aminosavak hozzáférhetősége, még akkor is, ha viszonylag magas koncentrációban vannak jelen. A biológiai érték növelése érdekében érdemes változatos étrendet folytatni. Ha egy étkezés során különböző fehérje forrásokat kombinálsz, az egyes élelmiszerek aminosavai jól egészítik ki egymást.