A gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak, és mindennél gyorsabban formálják a hasat. Ha expressz eredményre vágysz, akkor szorítsd össze a fogaid, és állj neki: napi 15 perc alatt végzel is a teljes gyakorlatsorral.
Ezt egészítsd ki 3 hét erősen csökkentett szénhidráttartalmú diétával – tehát semmi kenyér, tészta, rizs, krumpli, cukor, tej vagy erősen cukros gyümölcs –, valamint heti két kardióedzéssel, és csodát fogsz látni. Megígérjük.
Oldaltámasz
1. Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködön, húzd be a popsid.
2. Emeld meg a csípőd, hogy csak a könyöködön és a lábfejeden támaszkodj, a felső karod emeld a magasba.
3. A felnyújtott karod engedd le a törzsed előtt, és nyúlj át a talaj és a tested közötti lyukon, miközben a törzsed kissé elcsavarod – persze még mindig a könyöködön támaszkodsz. Tatsd meg 2 másodpercig, majd fordulj vissza az eredeti helyzetbe.
4. Végezz 6-10 ismétlést, majd ugyanezt a másik oldalra.
Elforgatott felülés
1. Feküdj hanyatt, lábaidat lazán húzd fel, kezeket tedd tarkóra.
2. Jobb lábad nyújtsd ki a talaj felett 20-30 centivel, a balt hajlítsd be, és a térded húzd a fejed felé.
3. Gördülj fel a felsőtesteddel, és a jobb válladdal közelíts a bal térdhez. Ne a könyököd próbáld közelíteni, mert akkor vállból mozgatod majd a karod, inkább a vállra koncentrálj, így a törzsed mozdul el, és a megfelelő izmokat dolgoztatja meg.
4. Maradj „felkunkorodva” és válts lábat. Most a jobb térdedhez közelítsd a bal vállad.
5. Végezz 18-20 fordulást teljesen megfeszített hasizommal (derék a talajon, váll olyan magasan, amennyire csak lehet), aztán engedd vissza magad kiindulóhelyzetbe, majd csináld meg ugyanezt még kétszer.
Labdaadogatás
1. Feküdj hanyatt, lábak lazán, függőlegesen, fogj egy labdát két kézbe, „magastartásban” – tehát a karok a törzsed folytatásaként, a fej mellett vannak.
2. Lassan emeld meg a még mindig a fej mellett tartott karokat a felsőtesttel együtt (derék a talajon marad), és vidd a labdát egész a lábakig – itt már kénytelen leszel külön mozgatni a kezed.
3. Szorítsd a két vádlid közé a labdát, és engedd le 20-30 centivel a talaj fölé, miközben a felsőtested visszaengeded a talajra.
4. Újból gördülj fel, közben emeld a lábaid függőlegesbe a labdával, és vedd át a labdát kézbe – törekedj fej fölött tartani.
5. Ereszkedj vissza a talajra, lábaid „üresen” engedd ismét a talaj fölé.
6. Ismételd újból, és így adogasd a labdát oda-vissza 10-12-szer.
Legjobb hasprés
1. Feküdj hanyatt, térdeid húzd fel, talpak a talajon.
2. A belső combokba kapaszkodva húzd fel magad, amennyire csak tudod úgy, hogy a derekad a talajon marad, és a hátad egészen be van görbítve.
3. Engedd el a combokat, és nyújtsd előre a karjaidat. Tartsd meg magad, amilyen magasan csak tudod, és ebből a pozícióból próbálj még 1-2 cm-t emelkedni.
4. Engedd vissza magad egy icipicit, maradjon teljesen présben a hasad, és megint emelkedj egy-két centit.
5. Ismételd tízszer, majd a combokba kapaszkodva pihenj egy keveset (így nem ernyed el teljesen a hasizom), és végezz még kétszer 10 ismétlést.
forras:http://kilok.hostzi.com/index.php?p=1_9
SPEEDFIT-Fitnesz Mindenkinek!
SPEEDFIT
Fitnesz és Szolárium Stúdió
Sopron – Alphapark
06/99 505-238
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.