![2024-06-17-ez-a-8-elelmiszer-tobb-feherjet-tartalmaz-mint-egy-tojas](https://www.speed-fit.hu/wp-content/uploads/2024/06/2024-06-17-ez-a-8-elelmiszer-tobb-feherjet-tartalmaz-mint-egy-tojas.jpg)
A tojás az izomnövelés megtestesítője, azonban nem szabad alábecsülni a következő 8 ételt sem – ezek ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, mint a tojás. Nemcsak a fehérjetartalom, hanem a magas biológiai érték is az oka annak, hogy a tojás a fehérjeforrások listájának élén áll. De mit is jelent ez pontosan?
Mit jelent a biológiai érték?
A biológiai érték azt jelzi, hogy a szervezet mennyire jól tudja hasznosítani a táplálékból származó fehérjét, és mennyire tudja azt endogén fehérjévé alakítani, ez írja le a fehérjeforrás minőségét.
Minél magasabb a biológiai érték, annál jobb. A tojás (tojássárgája + tojásfehérje = egész tojás) pedig 100-as értékével az úgynevezett arany standard, amelyhez képest más élelmiszereket mérnek. A tonhal például 92-es értéket ér el, a hús 84-et, a burgonya pedig “csak” 76-ot.
Az állati fehérje, például a tojásból, valamint a tejtermékekből és húsból származó fehérje általában magasabb értékű, mint a növényi fehérje. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy a lencséből, burgonyából, csicseriborsóból stb. származó fehérje rosszabb vagy gyengébb minőségű. Fontos, hogy minden nap mind az állati, mind a növényi ételeket beépítsd az étrendedbe
Ha ügyesen kombinálod a különböző fehérjeforrásokat, akár 100 feletti értékeket is elérhetsz. Például a “marhahús + burgonya” páros megfelelő arányban 114-es értéket ér el, mivel mindkét étel aminosava tartalma (fehérje építőkövei) tökéletesen kiegészítik egymást.
A tojás is csodálatosan kombinálhatod, hogy tovább növeld biológiai értékét. Jó tojáskombinációk a következők:
Mennyi fehérje van egy tojásban?
1 tojás (M méret = 52 gramm) átlagosan körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít. Ez 100 grammonként 13 grammnak felel meg. A legtöbb fehérje egyébként a tojássárgájában van, nem pedig a tojásfehérjében – ahogyan azt várnánk. A tojássárgája azonban több zsírt és kalóriát is tartalmaz, de semmiképpen sem szabad kidobni. A tojásban lévő tápanyagok többsége, köztük az egészséges omega-3 zsírsavak, a vas, a biotin és az A-, B-, E- és D-vitamin a tojássárgájában található.
8 élelmiszer, amely több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás
Nemcsak a tojás jó fehérjeforrás, hanem más élelmiszerek is meglepően jól tartják a lépést fehérjetartalom tekintetében. A klasszikusok természetesen a hal és a hús. Például:
100 gramm marhahús 21 gramm fehérje
100 gramm csirke- és pulykamell 24 gramm fehérje 100 grammonként
Lazac 20 gramm fehérje
100 gramm tonhal (konzerv, saját levében) 27 gramm fehérje
És még sok más finom fehérjetartalmú étel létezik, amely vetekszik a tojással, és adagonként több mint 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Összegyűjtöttünk 8 másik (alábecsült) fehérjeforrást:
1. Földimogyoró és mogyoróvaj
Nevével ellentétben a földimogyoró nem dióféle, hanem a hüvelyesek családjába tartozik. Ezért igazi fehérjebomba. Rágcsálhatod önmagában, vagy mogyoróvaj formájában (hozzáadott cukor nélkül).
100 gramm mogyoróvaj 25 gramm fehérjét tartalmaz. Ha például naponta 2 evőkanál (egyenként 20 gramm) mogyoróvajat eszel, 10-12 gramm extra fehérjét fogyasztasz.
A mogyoróvajat leginkább gyümölcsök vagy zöldségek mártogatósaként használhatod fel. Egyszerűen vágj fel egy almát szeletekre, és mártogasd a krémes vajba. Természetesen más gyümölcsökkel is remek az íze. Használhatod a mogyoróvajat a fehérjeturmixodban is, keverheted a müzlibe vagy a palacsintád tetejére is kenheted.
2. Alacsony zsírtartalmú túró
Az alacsony zsírtartalmú túró rengeteg jó minőségű fehérjével lát el, egészen pontosan 13 grammal 100 grammonként. Ahogy a neve is mutatja, az alacsony zsírtartalmú túró alacsony kalóriatartalmú (71 kalória 100 grammonként) és gyakorlatilag zsírmentes is.
Ha a krémes állagot kedveled, kipróbálhatod a 20 százalék zsírtartalmú túrót is, vagy keverheted a kétfajtát. Ez a magasabb zsírtartalomnak köszönhetően teltebb és finom krémesebb ízű – viszont több kalóriát (109 kalória/100 gramm) és több zsírt (5 gramm/100 gramm) is tartalmaz.
3. Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű tészta ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a durumbúzából készült tészta, de több mint kétszer annyi rostot, valamint lényegesen több káliumot, folsavat, magnéziumot és vasat. A tészta is magasan teljesít, hiszen 100 gramm nyers súlyra vetítve 13 gramm fehérjét tartalmaz, ami egy normál adagnak felel meg.
A zabpehelyhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta is a fehérje és az összetett szénhidrátok jó kombinációját kínálja. Hosszú ideig jóllakottá tesz, és sok fehérjével látja el a szervezetet.
4. Zabpehely
A zabpehely tökéletes étel a sportolók számára. A benne lévő fehérje (13 gramm 100 grammonként) segíti az izmok növekedését, a hosszú láncú szénhidrátok pedig ideális üzemanyagot jelentenek, hogy a szervezetedet bőséges energiával lássa el az edzés során. Az összetett szénhidrátok az inzulinszintedet is fixen tartják, és nem hajtják fölöslegesen felfelé. Ezáltal sokáig jóllakott maradsz, és fokozza a teljesítményedet is.
Tipp: A tökéletes fehérjeélmény érdekében keverd össze a zabpelyhet alacsony zsírtartalmú túróval. Ez rengeteg fehérjével, hasznos szénhidráttal és sok fontos vitaminnal, például B1- és B6-al látja el a szervezeted. Adj hozzá egy kis juharszirupot és friss gyümölcsöt, és máris kész a gyors, egészséges reggeli vagy edzés előtti snack.
5. Mandula
Egy maréknyi, 40 gramm mandula ugyanannyi fehérjét biztosít, mint egy tojás, azaz 7 grammot. A mandula emellett magas pontszámot ér el:
- számos egészséges zsírsavval
- jóllakást elősegítő élelmi rostokkal
- B-vitaminokkal az erős idegekért
- magnézium az izmokért és a regenerációért
- Kalcium a csontokért
- E-vitamin a sejtek védelméért
A mandulavaj szintén szuper egészséges, és remek nassolnivaló az étkezések között.
6. Lencse
Létezik barna, zöld, fekete, piros, sárga és sok más fajta, és egy dolog közös bennük: szuper egészségesek. Szárítva 100 grammonként közel 24 gramm fehérjét tartalmaznak. Mivel a hüvelyesek főzéskor vizet szívnak magukba, 100 gramm főtt lencse 100 grammonként 12 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérjék, szénhidrátok és rostok egészséges kombinációja hosszan tartó telítettséget biztosít, és az a tény, hogy a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, megakadályozza a sóvárgást és a vércukorszint-emelkedést.
7. Cottage cheese
Egy másik klasszikus a fitnesz világ konyhájából: a cottage cheesenek állandó helye kell legyen a hűtődben, hiszen számos jó tulajdonságot egyesít magában. Alacsony a zsír- és kalóriatartalma, alacsony a szénhidráttartalma és magas a fehérjetartalma (13 gramm 100 grammos adagonként). A cottage cheese magas fehérjetartalma miatt tökéletes táplálék, amely nemcsak a fogyásban, hanem az izomépítésben is segít.
Az izomépítés érdekében az edzésedet a fitneszcélodhoz, valamint az étrendedhez kell optimalizálni.
A cottage cheese bogyós vagy más gyümölcsökkel édes, fűszerekkel pedig pikáns ízű, például zöldségrudacskák mártogatósaként.
8. Tökmag
Tegyél a salátád tetejére 2 evőkanál tökmagot – és máris 8 gramm extra fehérjét vittél be. A magokat étkezések között is nassolhatod, mint a diót. Ízük enyhén diós és magas zsírtartalmuk miatt kissé krémes. A zsírok többsége a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik – ezek pedig szuper egészségesek, különösen a szíved számára.
Magas fehérjetartala mellett a tökmag tele van B-vitaminokkal is, így ideális nassolnivaló a koncentráció javítására. A tökmagnak magas az E-vitamin-tartalma is, és magas rosttartalmának köszönhetően az emésztésednek is jót tesz.
Számos (akár alábecsült!) fehérjeforrás létezik, amely kiváltja a nagy klasszikus tojást, és legalább annyi fehérjét tartalmaz. A változatos táplálkozás a mindennapokban nemcsak a fehérje, hanem az összes többi fontos tápanyag bevitelét is biztosítja.
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.