Ez a 8 módszer felturbózza az immunrendszered még a tél előtt

Használd fel a következő táplálkozási és életmódbeli tippeket, hogy megerősítsd az immunrendszered, mielőtt beköszöntenek a hideg éjszakák.

Az immunrendszer azon sejtek, szervek, fehérjék és szövetek összességét jelenti, amelyek az egész testedben megtalálhatók.

Ez létfontosságú a túlélésünk szempontjából, mivel az immunrendszer képezi a védőgátat a külvilág és a testünk között, megvédve minket a káros kórokozóktól: baktériumoktól, vírusoktól, parazitáktól, idegen részecskéktől és egyebektől.

Amikor idegen anyagot azonosít, beindul az immunválasz, amelynek során ellenanyag képződik az adott kórokozóval szemben, lehetővé téve a hosszú távú védelmet.

Erősítsd meg az immunrendszered

A téli hónapok során az immunrendszerünk több okból is legyengülhet, mint például az alacsonyabb D-vitamin szinttől kezdve a hűvösebb hőmérsékleten át, egészen a beltérben történő több idő eltöltésének okánál fogva.

Azonban a helyzet nem reménytelen, mert számos táplálkozási és életmódbeli szokást vezethetsz be az optimális immunrendszer működés fenntartása érdekében.

A következő tippekkel nagyban hozzájárulhatsz az immunrendszered optimális működéséhez:

Igyál eleget

Valószínűleg nem felejted el, hogy innod kell, amikor meleg van, de a téli hónapokban sokan kevésbé hajlamosak a pohár után nyúlni.

A hidratáltság fenntartása elengedhetetlen nemcsak azért, hogy a testedben lévő billiónyi sejt hatékonyan működjön, hanem azért is, hogy serkentse a nyáltermelést – ami az első védelmi vonal a betegségek és fertőzések ellen. A nyál tartalmazza az immunoglobulin A (IgA) ellenanyagot, amely segít gátat képezni a kórokozók ellen.

Ha nehezen veszed rá magad a vízfogyasztásra, próbálj meg több teát és gyümölcslevet fogyasztani, ha ez segít az ivás ösztönzésében.

Emeld a vasszintedet

A lecsökkent vasszint és az alacsony immunitás közötti kapcsolat jól ismert, és egy nemrégiben egy orvosi folyóiratban megjelent tanulmány is igazolta, milyen fontos szerepet játszik a vas a hosszú távú immunitás fenntartásában.

Amikor a testedet fertőzés támadja meg, a felelős kórokozók versengenek a vasért a gazdaszervezet immunsejtjeivel, tovább csökkentve a rendelkezésre álló forrást. Az immunsejteknek szükségük van vasra a hatékony immunválasz érdekében.

A legjobb étrendi vasforrás a magas minőségű vörös hús, ezt követi a tojás. Növényi alapú lehetőségek közé tartoznak a dúsított reggelizőpelyhek, a bab, az aszalt gyümölcsök, a magvak és a diófélék, melyeket C-vitaminnal együtt kell fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.

Egy másik fontos mikrotápanyag, amely részt vesz a fehérvérsejtek – az immunrendszer fontos összetevője – termelésében, a cink. Ezt gyakran étrend-kiegészítők formájában szedik, de könnyen elérhető diófélékben, tökmagban, szezámmagban, babban és lencsében is.

Szedj vitaminokat

A D-vitamint általában a csontok egészségével hozzák összefüggésbe, az elmúlt évtizedben számos tanulmány kimutatta a kapcsolatát az immunrendszer egészségével is.

Megfigyelték, hogy télen, amikor a D-vitamin szintje a legalacsonyabb a napfény hiánya miatt – és a test nem képes D-vitamint előállítani –, a fertőzések és betegségek, különösen a felső légúti fertőzések aránya rendkívül magas.

A D-vitamin pótlása kiemelt figyelmet érdemel a téli hónapokban az optimális immunitás fenntartása érdekében. Az adagok változóak, de a legtöbb ember számára napi 1000 NE (25 mikrogramm) kiváltképp hasznos lehet.

Az E-vitamint is érdemes megemlíteni. Ez egy erős antioxidáns, amely közvetlenül hat, funkciója a szabadgyökök elpusztítása, valamint természetes módon fokozza az immunrendszer teljesítményét. A legjobb forrásai közé tartoznak a diófélék, a magvak és a sötétzöld zöldségek, mint a spenót és a brokkoli.

A C-vitamin szintén egy erős antioxidáns. Számos termék hirdeti magát magas C-vitamin tartalommal, az immunrendszer erősítése érdekében, a tanulmányok szerint a táplálkozási forrásokból jobban felszívódnak. Jó C-vitamin forrás a citrusfélék, az eper és a burgonya héja.

Aludj eleget

Számos tanulmány kimutatta az alvás fontosságát az immunrendszer egészségében, azonban sokan nem értékelik eléggé mennyi munkát végez a test alvás közben:

• hormonokat termel,
• izmokat regenerál
• és immunsejteket állít elő.

A 19-60 év közötti felnőtteknek legalább hét órát kellene aludniuk éjszakánként – ennél kevesebb alvás esetén jelentősen megnő a fertőzések kialakulásának kockázata.

Figyelj a bélflórárdra

A bélflóra kutatása még viszonylag új terület, a tanulmányok nagyon erős kapcsolatokat találtak a bélbaktériumok és az immunrendszer egészsége között. Ezek a baktériumok összességében több funkciót látnak el – beleértve vitaminok, rövid szénláncú zsírsavak és neurotranszmitterek szintézisét –, amelyek mind szükségesek az optimális egészséghez.

A bél környezete egy folyamatosan változó és fejlődő ökoszisztéma. Számos tényező befolyásolhatja annak stabilitását, ilyenek az egyéni élettani és genetikai adottságok, életmód, testmozgás és étrendi összetevők.

A magas rosttartalmú étrend, amely színes gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, alapvető fontosságú a bélbaktériumok sokféleségének növelésében.

Szeresd a szénhidrátokat

Bárki, aki fizikailag nagyon aktív, rendszeresen edz, és magas intenzitású vagy állóképességi edzéseket is beiktat, számára elengedhetetlen a megfelelő szénhidrátbevitel edzés körüli időszakokban az egészséges immunrendszer fenntartásához.

Tudjuk, hogy a testmozgás fiziológiai stresszt jelent a szervezet számára, és ha nincs elegendő regeneráció – mind fizikailag, mind táplálkozás szempontjából szénhidrátbevitel révén – a kutatások magasabb gyulladásos marker szinteket és gyengült immunrendszert mutattak ki.

Az alkoholt felelősségteljesen fogyaszd

A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás a normál immunsejt aktivitást nem csak csökkentik, de gátolják is. Ez nem jelenti azt, hogy nem élvezheted az alkoholos italokat, de törekedj arra, hogy heti legalább három-négy nap ne fogyassz alkohol tartalmú italt.

Mozogj rendszeresen

Bár beszéltünk a túlzott testmozgás potenciális kockázatairól és az immunrendszerre gyakorolt hatásáról – különösen, ha nem megfelelő a regeneráció és alacsony a szénhidrátbevitel –, kétségtelen, hogy a napi enyhe vagy mérsékelt mozgás nemcsak a stressz kezelésében segít, hanem fenntartja az immunrendszert is.

Ugyanígy, a természetben való tartózkodás is javítja a stresszszintet és ezzel együtt az immunrendszer egészségét.