Ezért vagy annyira éhes a pihenőnapokon

Most kezdtél el edzeni és észrevetted, hogy a pihenőnapokon sokkal éhesebb vagy a megszokottnál? A jelenség mögött fizikai és pszichológiai okok vannak.

Veled is előfordult már, hogy végigcsináltál egy fantasztikus edzést és a nap hátralevő részében semmi problémát nem okozott az előre elkészített ételek elfogyasztása. Aztán másnap, a pihenőnapon egyszer csak hirtelen éhségroham tört rád. A csirke és a zöldségek helyett csak valami kalóriadús finom ételre tudtál gondolni, ettél volna például egy jó pizzát vagy hamburgert. Aztán az is előfordulhat, hogy ez az érzés folyamatosan kísért, nem csak a pihenőnapjaidon. Vajon ez csak az elméd játéka vagy valami más is van mögötte?

Fizikai okok, amiért éhesebbnek érzed magad a pihenőnapokon

Az, hogy éhesebbnek érzed magad több tényező is befolyásolja, és igen, nem csak az elméd próbál kicseszni veled.

Az éhséghormonjaidat befolyásolja a testmozgás.

Amikor sportolsz, energiadeficitet hozol létre. Ha nem eszel többet, hogy pótold ezt a hiányt, természetes, hogy éhesnek érzed magad. De miért a pihenőnapokon, és miért nem közvetlenül az edzés után? „Néha az emberek kevésbé éhesnek érezhetik magukat azokon a napokon, amikor nagy edzésterhelést kapnak, mivel a véráramlás a bélrendszerből a végtagokba áramlik” – magyarázza Meagan Nielsen, R.D.N., C.S.S.S.D., a Renaissance Periodization sporttáplálkozási tanácsadója és a Gatorade Sporttudományi Intézet tanácsadója.

Mi történik ezután? “Ilyenkor a szervezet az edzés utáni egy-két napban szabályozhatja magát, hogy kompenzálja az edzés után nem elfogyasztott táplálékot, hogy pótolja az energiadeficitet. Ez azt jelenti, hogy megnő a ghrelin hormon (amelytől éhségérzetet érzünk), és csökken a leptin hormon (amelytől teltségérzetet/elégedettséget érzünk)” – mondja Nielsen. És voilá, a pihenőnapon kialakul a sóvárgás.

A nagy intenzitású testmozgás elnyomhatja az étvágyat.

“A nagy intenzitású edzés étvágycsökkentőként szolgálhat a tejsav felhalmozódása miatt” – jegyzi meg Edwina Clark, R.D., C.S.S.S.D., az Elo Health marketingigazgatója. Eltarthat egy ideig, amíg az étvágyad visszatér utána, ezért előfordulhat, hogy a szuperkemény edzés utáni órákban kevesebbet eszel. Végül ez a hatás elmúlik, és újra éhesnek érzed magad. (Ha tehát este edzel, másnapra éhségérzet jelentkezhet.)

Lehet, hogy nem eszel eleget edzés előtt és után.

“7-14 napba is beletelhet, mire egy izom teljesen regenerálódik egy nehéz edzés után, és ez nagyban függ attól, hogy milyen típusú üzemanyagot adsz a testednek” – mondja Amy Goldsmith, R.D., a Kindred Nutrition tulajdonosa. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége, hogy feltöltse az edzés során felhasznált glikogénraktárakat, valamint fehérjére, hogy segítse az izmok regenerálódását.

Most kezdtél el edzeni és mindig éhes vagy? Lehet, hogy csak jobban kell beállítanod az edzés előtti és utáni ételbevitelt – ez megfékezheti a sóvárgást, de ami még fontosabb, segíthet a regenerálódásban. “Ha edzés közben kalóriákat égetsz el és megerőlteted az izmokat, majd nem eszel eleget, hogy segítsd a gyógyulást, nemcsak az izmok fáradtsága fog elhúzódni, de éhesnek is fogod érezni magad” – mondja Goldsmith.

Az erőnléti edzésre koncentrálsz.

Egyes edzéstípusok éhesebbé tehetnek, mint mások. “Az erőnléti edzés teszi a legérzékenyebbé a nagyobb étvágyat a pihenőnapokon, mert az anyagcseréd az aktivitás után körülbelül 36 órán keresztül megnő, mivel a tested megpróbálja regenerálni a megerőltetett izmokat” – mondja Goldsmith.

Pszichológiai okok, amiért éhesebb vagy a pihenőnapokon

Érdemes azt is megjegyezni, hogy pszichológiai tényezők is szerepet játszhatnak, amelyek természetesen egyénenként eltérőek lehetnek. Például:

Lehet, hogy edzés után nagyobb kedvet érzel, hogy jól táplálkozz.

“Voltak olyan ügyfeleim, akik azt mondták, hogy azért esznek jobban azokon a napokon, amikor edzenek, mert úgy érzik, hogy elérik a céljaikat, és nem akarják tönkretenni a munkát, amit az edzésbe fektetnek” – mondja Goldsmith. Ez azt jelentheti, hogy az egészséges ételek fogyasztására való inspiráció elmarad azokon a napokon, amikor nem edzel – megnyugodhatsz, hogy ez teljesen normális érzés. (De nem fogod “tönkretenni” a fejlődésedet, ha mértékkel elégíted ki a sóvárgásaidat.)

Úgy érzed, hogy “kiérdemelted”.

“Néha az emberek azt hiszik, hogy az előző napi kemény edzés miatt kiérdemeltek egy nagy evős napot” – mondja Nielsen. És a céljaidtól függően nagyon is igaz lehet, hogy az edzés miatt másnap többet kell enned. Azonban az ételekről a “kiérdemlés” és a “megérdemlés” szempontjából beszélni nem egészséges gondolkodásmód, és a fekete-fehér gondolkodás csúszós lejtőjére vezethet.

Mit tehetsz?

Ha nincs konkrét kalória- vagy makrocélod az adott napra, akkor a pihenőnapon jelentkező éhségre egyszerű a megoldás: Egyél többet. “Ha olyan valaki vagy, aki próbálja tartani a súlyát, akkor többet kell enned, hogy pótold az intenzív edzés után elégetett kalóriákat” – mondja Natalie Rizzo, R.D., egy New York-i sportdietetikus. “Ha nem így teszel, akaratlanul is fogyni fogsz, ami akadályozhatja a sportteljesítményedet” – teszi hozzá.

Ha azonban konkrét célod van a pihenőnapokon történő táplálkozással kapcsolatban, íme néhány stratégia, amit kipróbálhatsz.

Egyél megfelelően az edzéseid előtt.

“Nézd meg, hogy mit eszel azokon a napokon, amikor edzel, és figyelj az elfogyasztott makrotápanyagokra” – mondja Goldsmith. Aki az edzésnapokon kevesebb szénhidrátot visz be, annak jelentősen megnő a ghrelinszintje, és ezért másnap éhesebb lesz – magyarázza. Ha pedig nem eszel elég fehérjét vagy zsírt, előfordulhat, hogy sosem érzed magad jóllakottnak.

Győződjön meg róla, hogy eleget iszol.

“Arra is ügyelned kell, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű folyadékhoz (különösen vízhez) juss hozzá. Gyakran előfordul, hogy az emberek úgy érzik, hogy éhesek, pedig valójában egyszerűen nem fogyasztottak elég folyadékot aznap” – mondja Nielsen.

Mérd fel, mennyire vagy éhes.

“Ha úgy vagy éhes, hogy megkívánsz konkrétan valamit, az valószínű csak pszichológiai éhség” – mondja Goldsmith. “Ha annyira éhes vagy, hogy kérdés nélkül megennél bármit, amit eléd tesznek, az az igazi éhség. Soha ne engedd meg magadnak, hogy az éhség olyan fokára menj, amikor már nem tudsz koncentrálni, szédülsz, fáj a fejed vagy elájulsz” – teszi hozzá. Arról nem is beszélve, hogy a diéta korlátozása alapvetően a kudarcra készíti fel az embert.

Vond el a figyelmed.

Ha úgy döntesz, hogy nem is vagy igazán éhes, hanem inkább csak az ételre gondolsz, próbálj meg egy ideig valami mást csinálni. “Ha pihenőnapokon éhesnek érzed magad, próbálj meg nem a sportolással foglalkozni, hanem például a családdal és a barátokkal lógni, vagy ügyeket intézni” – javasolja Nielsen. “Néha csak azért “érezzük éhesnek” magunkat a pihenőnapokon, mert unatkozunk” – mondja.

Alakíts ki stratégiát a pihenőnapokra.

“Ügyelj arra, hogy minden étkezésben legyen fehérje, és soha ne maradj öt óránál tovább a nap folyamán nélküle” – mondja Nielsen. “Ezáltal állandó aminosav-áramlás marad a véredben, ami nemcsak az izomtömeged fenntartásához, hanem ahhoz is hozzájárul, hogy egész nap jóllakottnak érezd magad” – teszi hozzá.

Konzultálj egy táplálkozási szakértővel.

Egy adott cél érdekében étkezni bonyolult lehet – és néha csak egy kis segítségre van szükséged, hogy mindent kitalálj. Keress fel egy dietetikust a pihenőnapi éhségérzeteddel kapcsolatban, akinek biztosan még több javaslata van arra, mit tegyél ezeken a napokon.