Ezt a 4 hibát kell elkerülniük a 30 év feletti férfiaknak

Férfiak számára ez az életkor, amelynél el kell kezdeniük foglalkozni azzal a közhellyel, hogy „többet ésszel, mint erővel”. 30 felett, ha már nem edzel elég intelligensen, könnyen lesérülhetsz.

Azért mégsem kell annyira aggódnod. A fénykorodban vagy, és még rengeteg időd van arra, hogy a testedet szebbé és erősebbé tedd. Sok férfi csak 40 év felett kezd el rettegni, de vannak akik már 30 évesen elkezdenek komolyabban gondolkodni erőnlétükről és táplálkozási szokásaikról. Valójában az történik, hogy szervezetedben lévő tesztoszteron mennyisége elkezd csökkeni, és előfordulhat, hogy egy kemény edzés után plusz egy napra is szükséged lehet a regenerálódáshoz. Nem szabad azonban az őrületbe kergetned magad. Nem kell masszívan változtatnod az edzéseden, de egy kicsit okosabban kell edzened. Ez magában foglalja az elmúlt évek során esetleg felvett rossz szokások kijavítását is.

4 gyakori edzési hiba (és hogyan javítsd ki őket).

Nem a teljesítményre edzel

Az egyik gyakori hiba, amit sok harmincas elkövet, hogy beleesik az unalmas edzések mintájába, amelyek például soha nem lépik túl a 3 sorozat egyenként 8 ismétlésből álló szabványokat, mely egyébként izomnövelésre van tervezve, és arról már ne is beszéljünk, hogy sokak számára ismeretlen fogalom az izommegfeszülés idejének figyelembevétele.

Erő- és izomépítés szempontjából nincs ezzel semmi baj. Azonban kihagysz egy fontos edzéselemet: A te korodban nem engedheted meg magadnak, hogy elhanyagold az erő edzés mellett a gyorsaság fejlesztését. Az izmok önmagukban nem elegendőek ahhoz, hogy sprintelj a buszhoz vagy átugorj akadályokat a mindennapokban. Robbanékony gyakorlatokkal végzett rendszeres edzés nélkül gyorsan elveszíted a gyorsaságodat. Nem kell az edzést csicsássá vagy bonyolulttá tenned, vagy végtelen számú gyakorlatsorokat végezned. Fontos, hogy folyamatosan dolgozz a gyorsaságodon és a robbanékonyságadon, hogy megőrizd és javítsd azt. Megoldás: Építs be egy olyan gyakorlatot, mint a kettlebell swingek a rutinodba. Már 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat, hetente néhányszor, megteszi a hatását.

Túl keményen edzel

Bár lehet, hogy a húszas éveidben jó érzés volt a lehető legnagyobb súlyt rátenni a súlyzóra, és elérni a fekve nyomó maximumot: Erre most már nem is szabad gondolnod. Nem számít, milyen régóta edzel nehéz súlyokkal, ez előbb-utóbb megterheli az ízületeidet.

A megoldás: Mostantól olyan súlyt válassz,, amellyel 6-8 ismétlést (vagy akár 8-10-et) tudsz végezni. Így továbbra is edzed az erődet, de kíméletesebben dolgozol az ízületeiddel, hosszú távon csak nyerhetsz.

Nem csinálsz többé izolációs gyakorlatokat

Sok edzésterv, különösen a 30 év feletti férfiak számára, kizárólag a több ízületet érintő vagy alapgyakorlatokra támaszkodik. Ez jó dolog lehet, különösen, ha erőnövekedésre, atletizálásra és jobb testképre vágysz. Ugyanakkor azonban van értelme, hogy néhány kiegészítő izolációs gyakorlatot is beépítsünk az edzéstervünkbe. Így könnyen hatékonyabbá teheted az edzésedet. Az összetett gyakorlatokkal nem tudod az összes érintett izmot egyformán jól megdolgoztatni, mert csak annyi ismétlést tudsz végrehajtani, amennyit a leggyengébb izom képes elvégezni. Az izolációs gyakorlatokkal kizárólag egy izomra koncentrálsz. Így vagy a gyenge pontokat célozhatod meg, vagy teljesen kimeríthetsz egy izmot, hogy megadhasd neki a végső lökést a további növekedéshez. A legnagyobb előnye, hogy az ízületeidet is kíméli. Az alapgyakorlatokkal ellentétben az izolációs gyakorlatok csak egy ízületet igényelnek. Ezenkívül az izolációs gyakorlatok segíthetnek kompenzálni azokat az izomegyensúlyhiányokat, amelyeket például az íróasztalnál való helytelen ülés miatt húzódtak össze.

A megoldás: A legjobb, ha minden edzésbe beiktatsz 2 izolációs gyakorlatot, amelyek segítik kiegészíteni a felhúzásokat, guggolásokat vagy más alapgyakorlatokat.

Például lábnapon a guggolás után próbálj meg lábhajlításokat és lábnyújtásokat végezni izoláltan. Ha a hátizom edzés alatt húzódzkodást és evezést végzel, iktass be néhány bicepszhajlítót.

Nem végzel elég állóképességi edzést

A súlyokra való összpontosítás arra csábíthat, hogy elhanyagold az edzés kardió részét. Ez nem jó ötlet, mivel anyagcseréd jelentősen lelassul majd 40-hez közeledve. Ezért a kalóriákat máshol kell elégetni: például kardióedzéssel.

A megoldás: 6-8 perc már jó kezdet. Bármilyen kardiót is választasz, nem kell hosszúnak lennie, és az edzésed végére is beillesztheted. Állj fel a futópadra, ülj oda az evezőhöz vagy kerékpárra, és csak mozogj egyenletes tempóban. Vegyél be 30 másodperces intervallumos edzést is, hogy felpörgesd az anyagcserédet. Egy hosszú futás és még az erőnléti edzés tempójának változtatása is jó módszer arra, hogy növeld az edzés állóképességi részét. Bár a tested 40-hez közeledve megváltozik, ez nem jelenti azt, hogy már nem tudod kihívások elé állítani.