Ezt az 5 hibát kerüld el a reggelidnél, ha fogyni szeretnél

Ha megfelelő reggelit választasz, egész nap tele leszel energiával. Viszont, ha a következő 5 étel közül az egyik landol az asztalodon, ez biztosan nem így lesz.

Egy kiváló napot egy kiváló reggelivel kell kezdeni.  Vagy mégsem? Erre a kérdésre nem könnyű válaszolni, mert a kutatók különböző következtetésekre jutnak évek óta.

Egészséges a reggeli vagy sem? Mit mondanak a kutatók?

Egy teljesen átfogó kutatásban nem tudták megerősíteni, hogy a rendszeres reggelinek általánosságban pozitív hatása lenne a testsúlyra. Egy másik tanulmány szerint, akik kihagyják a reggelit, azok szervezetében a tápanyagellátottság alacsonyabb szinten volt azokhoz képest akik rendszeresen reggeliznek. A reggeli erősen befolyásolhatja, hogy képes leszel-e koncentráltan végig dolgozni a napot, vagy már ebéd előtt éhségérzet fog gyötörni.

A Lübecki Egyetem egy új tanulmánya szerint a kevés kalóriát tartalmazó reggeli arra ösztönözhet, hogy napközben többet nassolj, ráadásul növeli az édesség utáni sóvárgásod is. A kutatók azt is észrevették, hogy reggel lényegesen több kalóriát égetsz el, mint este, ami azt jelenti, hogy a kalóriadús reggeli jobb a testsúlyod szempontjából, mint a bőséges vacsora.

Sajnos nincs egyértelmű válasz a kérdésre, rengeteg a tanulmány és mégis sok az ellentmondásos eredmény, ezért legjobb, ha hallgatsz a testedre. Ha éhes vagy reggelente, egyél reggelit, viszont, ha eddig is kihagytad és ehhez szoktál hozzá, nem biztos, hogy érdemes változtatnod a szokásaidon.

Ha szoktál reggelizni, vagy tervezed, hogy fogsz, érdemes néhány dologra odafigyelned. A reggelinek ebédidőig el kell töltenie és nem küldheti a vércukorszinted hullámvasútra.

A következő ételeket felejtsd el a reggelinél:

A jó hír az, hogy egészséges reggelit készíteni nem nehéz, csak tudnod kell, hogy mely ételek hasznosak és melyikeket érdemes elkerülnöd.

1) Miért nem lesz hasznodra a nutellás kenyér?

A nutella vagyis a cukor és a zsír finom kenhető formában, nem lesz hasznodra, de elkészíthetsz saját kezűleg egy hasonló alternatívát, ami helyettesítheti.

Ehhez az alternatívához semmiképp se válassz fehér kenyeret, bagettet vagy toast kenyeret. A búzalisztből készített pékáruk lényegesen kevesebb vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak mint a teljes kiőrlésű változataik.

A fehér liszt csak rövid láncú szénhidrátokkal van tele, ráadásul magas a glikémiás indexe (GI) is. Az úgynevezett GI index az élelmiszerek vércukorszintemelő hatását méri. A bélben a rövid láncú szénhidrátok egyszerű szerkezetük miatt gyorsan lebomlanak alkotóelemeikre (glükóz), és a vérbe kerülnek. Rövid távon ez igazi mámornak tűnik, mivel a vércukorszinted az egekbe felszökik. Azonban később ez megszűnik, a vércukorszint leesik, és farkaséhes leszel. Üdvözlünk a hullámvasúton.

Ezzel szemben a teljeskiőrlésű pékáruk összetett szénhidrátláncokat tartalmaznak, melyek sokkal lassabban bomlanak le, így tovább telítenek.

2) Válaszd inkább a túrót a zsírszegény joghurt helyett

A natúr joghurt egészséges, még az alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú is, de reggelire nem a legjobb választás. A kevesebb zsír kevesebb kalóriát jelent, de reggel a szervezetnek energiára, vagyis extra kalóriákra van szüksége.

A legjobb ha a joghurtot fehérjében gazdag alternatívával helyettesíted, például alacsony zsírtartalmú túróval, skyrrel vagy cottage cheese-el. Válassz mellé alacsony cukortartalmú bogyós gyümölcsöket, diót, magvakat, vagy zabpelyhet. A fehérje és az összetett láncú szénhidrátok egyvelege stabilan fogja tartani a vércukorszinted és éhes sem leszel.

3) Miért ne igyál gyümölcslevet reggelente?

A friss gyümölcs igazi vitaminbomba, azonban a gyümölcslé végzetes lehet. Hamar megiszod és rengeteg kalóriával lökőd meg a szervezeted ( 1 pohár gyümölcslé annyi kalóriát tartalmaz mint egy pohár kóla, de tényleg). A gyümölcslében található rengeteg fruktóz megterheli a bélrendszert.

Hello puffadás!

A fruktóz (más néven gyümölcscukor) alapvetően ugyanolyan alattomos, mint a hagyományos cukor. Mielőtt a szervezeted energiaként hasznosítani tudná, “kitérőt” kell tennie, glükózzá kell alakítania. Ez időbe telik – és eközben a fruktóz megterheli az emésztőrendszeredet, lomhának fogod érezni magad és rettentően felpuffadsz. A glükózzal ellentétben maga a fruktóz nem okoz inzulin növekedést, ami azt jelenti, hogy nem érkezik meg a teltségjelzés az agyba. Az eredmény: több gyümölcslevet iszol, mint amennyit a szervezeted elbír.

Jobb friss gyümölcsöt enni reggelire, mint gyümölcslevet inni. A gyümölcs is tartalmaz rostokat és számos vitamint. Szintén nagyszerű ötlet zöldségeket turmixolni. Nem kell feltétlen lemondanod a frissen facsart narancsléről csak ne felejtsd el, hogy megfelelő adagot válassz magadnak.

4) Kerüld el a friss és édes péksüteményeket

Ahelyett, hogy kényelmesen megreggeliznél, veszel a boltban egy finom croissant-ot munkába menet? Nem jó ötlet. Továbbá érdemes kihagynod a fánkokat, a muffinokat és a többi hasonló készítményt.

Ezeknek semmi köze a kiegyensúlyozott reggelihez. Szinte csak cukorból és rossz minőségű zsírokból állnak, amelyek hullámvasútra teszik a vércukorszintedet. Maradj távol ezektől a cukorbombáktól, ne csak reggel, uzsonnára sem túl jó ötlet ilyet enni.

5) Miért jobb a saját készítésű müzli, mint a bolti?

Egészséges gabonapelyhek, aszalt gyümölcsök és diófélék: tulajdonképpen elég egészségesen hangzik, nem? Valójában az is, ha nem lenne a nagy mennyiségű (rejtett) cukor, amely gyakran magasan arányban szerepel a kész müzlik összetevőinek listáján.

Ne tévesszen meg a szép csomagolás és az olyan szlogenek, mint  a “teljes kiőrlésű gabonapehellyel” vagy “különösen magas gyümölcstartalommal”.  A kész pelyhek esetében elengedhetetlen egy pillantás az összetevők listájára, és fényt derül az igazságra.

Ha müzlit szeretnél enni reggelire, keverd össze magadnak. Így pontosan tudod, mi van benne. Az egészséges müzlihez keverj össze zabpelyhet magvakkal, diófélékkel. Az édes ízhez rakj bele aszalt gyümölcsöt, öntsd fel tejjel, zsírszegény túróval és tegyél rá friss gyümölcsöt.

Összegezve: mi kell az egészséges reggelihez?

Az az ideális, ha összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostot és jó minőségű zsírókat választasz. Olyan ételek mellett dönts, amelyek hosszú ideig jóllakatnak és normális keretek között tartják a vércukorszintedet, így megkímélve az éhségérzettől. Ilyenek például:

• alacsony zsírtartalmú túró vagy skyr
• tojás
• teljes kiőrlésű pékáruk
• zabpehely
• alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök
• diófélék és magvak
• avokádó

Legyen minden nap rutin a reggeli készítése, így egész napra lesz elég energiád, ha viszont nem kívánsz semmit reggel, ne erőltesd magadba.