A kollagén egy népszerű étrend-kiegészítő, amelyet sokféleképpen használhatunk. Bár ugyanúgy fehérjepornak számít, mint a tejsavó vagy a szója, a szervezetben másképp működik, és különböző előnyöket hordoz magával.
Évek óta elérhető zselatin formájában, de mostanában a kollagén fehérje népszerűsége robbanás szerűen megnőtt. Ismerd meg, hogyan hasznosíthatod a táplálkozásodban!
Mi az a kollagén fehérje?
A kollagén fehérje az emberi testben a legbőségesebben előforduló fehérjéje, amely a test teljes fehérjetartalmának csaknem egyharmadát teszi ki. Ez a legfontosabb szerkezeti fehérje a kötőszövetekben, például az izmokban és az ízületekben. Segít a rugalmasság megőrzésében és az izmok nyújthatóságában.
A testünk képes saját magától kollagént előállítani, de az étrendünkön vagy étrend-kiegészítőkön keresztül bevitt extra kollagén további előnyökkel járhat. A kollagén étrend-kiegészítők leggyakoribb formája a hidrolizált kollagén.
Hogyan működik a kollagén fehérje?
A kollagén valójában egészen másképp működik, mint a tejsavó- vagy szója fehérje kiegészítők. Mivel a testünk saját magától is előállít kollagént, a kollagén lebontása és termelése közötti egyensúlyt a szervezetünkben jelen lévő aminosavak, vagyis építőelemek alapján tartja fenn.
Amikor a kollagén lebomlik építőelemeire, a test azt hiszi, hogy több kollagént kell termelnie. A hidrolizált kollagén étrend-kiegészítőként való szedése miatt a test azt gondolja, hogy a kollagén szintje csökken, és ezért még több kollagént termel.
Mit csinál a kollagén?
Valójában több mint 10 különböző formája van a kollagén fehérjéknek, de négy elsődleges típus játszik kulcsszerepet a testben.
- típusú kollagén
Ez a típus alkotja az emberi test kollagénjének nagy részét, akár 90%-át, és ez a sűrű típus biztosítja a szerkezetet több testkomponens számára — mint például a fogak, a bőr, a csontok és a porcok.
- típusú kollagén
Ez a kollagén típus rugalmasabb és nyúlékonyabb, kevésbé sűrűn rendezett, mint az 1. típus, és elsősorban az ízületek párnázását biztosítja.
- típusú kollagén
A 3. típusú kollagén szerepe az artériák, szervek és izmok szerkezetének biztosítása. Gyakran kombinálják az 1. típussal a bőr, a haj és a körmök egészségének javítása érdekében.
- típusú kollagén
A 4. típusú kollagén létfontosságú a bőr egészségéhez, és segít szűrőt biztosítani a külső környezet és a test között.
A kollagén forrásai
Mivel a kollagén természetesen előforduló fehérje, a legtöbb étrend-kiegészítőt állati forrásokból nyerik — például marhából, sertésből és halból. A kiegészítők különböző formákban érkezhetnek, de a hidrolizált (vagy részben lebontott) kollagén tűnik a leghasznosabbnak. Talán ismerős számodra a zselatin, amely a kollagén kevésbé feldolgozott formája, és gyakran használják főzéshez.
Kollagénpor / Kollagénfehérje
A kollagénfehérje por valószínűleg a legszélesebb körben elérhető kollagénforma a piacon. Általában hidrolizált — vagy lebontott — formában található meg, így a test számára a legkönnyebben felszívódó. A kutatások szerint ez a forma a legsikeresebb, könnyen belekeverhető italokba, és hozzáadható az edzés utáni turmixhoz vagy önmagában is fogyasztható. A kutatások alátámasztják, hogy jobban javítja az izom egészségét, mint más fehérjeforrások.
Italok
A kollagén „shotok” vagy italok szintén népszerű étrend-kiegészítő formák. Ezekben a kollagén már fel van oldva egy folyadékban, amelyet könnyen lehet önmagában fogyasztani. Ezeknek a kiegészítőknek az előnyei az alkalmazott kollagén típusaitól függnek — ahogy fentebb említettük, az 1-4 típus a leghasznosabb. Azonban ezek drágák lehetnek és gyakran hűtést igényelnek, ami megnehezíti a használatukat útközben.
Csontleves
A csontleves egy másik népszerű módja annak, hogy kollagént vigyünk be az étrendünkbe. Bár nem igazi étrend-kiegészítő, mivel inkább leves, természetesen magas kollagéntartalmú. Az utóbbi években népszerűvé vált, és sok élelmiszerboltban megtalálható. Otthon is könnyen elkészíthető.
Krémek
A bőr rugalmasságát javító és öregedésgátló hatású krémek széles körben elérhetők. Az elképzelés az, hogy ezek úgy működnek, hogy növelik a bőrben, az alkalmazási területen a kollagén mennyiségét. A kutatások azt mutatják, hogy a kollagén termékek következetes használata idővel növelheti a bőr hidratáltságát és rugalmasságát.
| Kiegészítő típusa | Előnye | Hátránya |
| Por | Könnyen hozzádható italokhoz, ételekhez, könnyen emészthető, célja az izomfejlődés serkentése | Vegánok és vegetáriánusok számára általában nem megfelelő (függ a felhasznált kollagén típusától) |
| Italok | Kényelmes fogyasztás | Általában drága (függ a felhasznált kollagén típusától) |
| Csontleves | A kollagén természetes forrása, könnyen előállítható otthon is | Magas a sótartalma, nehéz eldönteni a benne található kollagén típusait és mennyiségét |
| Krémek | Növeli a bőr hidratáltságát és rugalmasságát | Nehezen behatárolható a kollagén mennyisége, az előnye csak hosszú távú használhat esetén mutatkozik meg |
Mik a kollagén előnyei?
A kollagén számos kulcsszerepet játszik a testben. Bár valószínűleg tudod, hogy néhány előnye hasonló más fehérjeforrásokhoz, a kollagén fehérje egyedi előnyökkel is rendelkezik, amelyek miatt érdemes kipróbálni.
A kollagén segíti az izomnövekedést és a regenerációt
Egészséges étrenddel és jó edzésprogrammal kombinálva a kollagén segíthet az izomépítésben és -az erőszint növelésébe. Egy idősebb korosztályban végzett különleges tanulmány kimutatta, hogy három módon hatott: növelte az erőt, növelte a sovány izomtömeget és egyidejűleg csökkentette a zsírtömeget.
Ezek az előnyök hasznosak lehetnek testépítőknek és edzőterembe járóknak egyaránt, hogy ellensúlyozzák az öregedés hatásait a test izmain.
A sovány izomtömeg növelésével és a zsírtömeg csökkentésével a kollagén fehérjepor használata súlycsökkenést is eredményezhet. A nagyobb izomtömeg hosszú távon növelheti az anyagcserét, és a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosít — csökkentve a teljes kalóriabevitelt, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.
A kollagén támogathatja a fogyást
Egyes kutatások alátámasztják, hogy a kollagén támogathatja a fogyást és felgyorsíthatja az anyagcserét. A hidrolizált kollagén tiszta, magas fehérjetartalma ismert, így hatékony, természetes étvágycsökkentő, amelynek jóllakottságot elősegítő hatását számos klinikai tanulmány bizonyította.
Ráadásul, ellentétben egyes fogyást elősegítő termékekkel, nincsenek töltőanyagok, hormonok, savak, és nem használnak semmilyen durva feldolgozási módot, ami befolyásolhatná a test normális működését. A hidrolizált kollagénről az is bebizonyosodott, hogy csökkenti a zsírokat, elkerülve az artériák eltömődését és növelve a szervek támogatását.
A kollagén elősegíti az egészséges bőrt, hajat és körmöket
A kollagént már régóta használják a nők étrend-kiegészítőként az egészségesebb bőr, haj és körmök érdekében. A főzésben használt kollagén kulináris formája, a zselatin évek óta népszerű sűrítő anyag a folyékony összetevők számára.
Bár találkozhatsz kollagénnel a bőrápoló krémek összetevőjeként, amelyek öregedésgátló hatásokat ígérnek, a kutatások bebizonyították, hogy a kollagén étrend-kiegészítőként való rendszeres szedése csökkenti a ráncokat.
Ez azt sugallja, hogy előnyös lehet az extra kollagén bevitele az étrendünkbe, még akkor is, ha a testünk magától is képes előállítani.
A kollagén javítja ízületek egészségét
Nemcsak az ízületi fájdalom gyakori az öregedési folyamat során, hanem az atléták számára is problémát jelenthet, ami befolyásolja a teljesítményüket. Amikor a kötőszövetünk elkezd lebomlani az öregedés, betegség vagy sérülés miatt, a nem megfelelő kollagénszint gyakori probléma lehet.
Mivel a kollagén kulcsfontosságú az erős, egészséges ízületekhez, a kollagén étrend-kiegészítő szedése növelheti a test kollagéntermelését. A kutatások azt mutatják, hogy a legnagyobb előnyt akkor éri el, ha a kollagént körülbelül egy órával az edzés előtt veszik be.
A kollagén szerepet játszhat az emésztőrendszer egészségében
Szerkezeti jellegének köszönhetően a kollagén valójában szerepet játszik az emésztőrendszerünk egészségének fenntartásában. A gyomor és a belek nagy izmokként működnek, az emésztőrendszeren keresztül tolva az ételt, és kinyerve belőle az általunk szükséges tápanyagokat. A kollagén kiegészítés ezen területének kutatása azonban viszonylag új még.
A kollagén segíthet az alvásban
Egy megfelelő alvási minta csodákat tehet a testünkkel. A nap folyamán kevésbé fáradtnak és kimerültnek érezheted magadat, valamint az egészséged minőségét, mindennapi hangulatodat és szexuális életedet is javíthatja. Ráadásul az is lehet, hogy azért nem veszítesz súlyt, mert nem alszol eleget…
A többfeladatos aminosav, a glicerin képes segíteni azoknak az egyéneknek, akik nehezen alszanak el.
Kollagén mellékhatásai
Mivel a kollagén egy fehérje, ami előfordul a testünkben, könnyen emészthető, a mellékhatások kockázata elenyészőbb, mint bármilyen más típusú fehérje-kiegészítőnél. Egy vizsgálat alacsony kockázatúnak ítélte a mellékhatásokat.
Bár a kollagén kiegészítők általában marha-, sertés- vagy halforrásból származnak, a feldolgozás általában korlátozza az allergiákra vonatkozó aggodalmakat. Azonban a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak érdemes lehet ellenőrizni a kiegészítőik címkéit, hogy többet megtudjanak a kollagén forrásáról.
Kollagénes ételek | Hogyan juthatsz több kollagénhez az étrendedben?
Az étrendi kollagén fő forrásai állati eredetű termékekből származnak — és azokból a részekből, amelyek a legtöbb kollagént tartalmazzák, például a bőrből és a csontokból.
Fogyaszthatsz kollagént úgy, hogy elfogyasztod a csirkét- vagy pulykát bőrrel együtt, vagy konzervált halat csontokkal (mint például lazac vagy szardínia).
A zselatin formában megtalálható zselatintartalmú ételekben és desszertekben található. A csontleves nagyon gazdag kollagénforrás és különösen népszerű.
A legjobb módja a kollagén bevitelének
A kollagén bevitelének két fő módja a porított kollagén vagy a zselatin. A hidrolizált vagy peptid formában lévő kollagén fehérjepor nem sűríti a folyadékokat, mint a zselatin, így sokféleképpen használható.
Néhányan kávéba vagy teába keverik, mások egy edzés utáni regenerációs turmixban vagy shake-ben használják. Bár kapható tabletta és ital formában is, a legtöbb kutatást porított formájával végezték.
Összefoglalva
A kollagén por természetes étrend-kiegészítő, amely sokféleképpen előnyös lehet a testednek és a mindennapi rutinodnak. Habár az emberek évek óta használják zselatinként, az új formában lévő kollagén fehérje por sokoldalúbb, és sokféle alkalmazásban használható.
Az izomnövekedés és regeneráló hatása mellett további előnyei vannak, mint a bőr, a haj, a köröm és az emésztőrendszer egészsége. Korlátozott mellékhatásokkal nincs ok arra, hogy ne add hozzá a kollagént az egészséges táplálkozási szokásaidhoz.
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
