Fehérjedús csirkés burrito bowl

Ez egy igazán egészséges egytálétel, ami bármikor könnyen elkészíthető, ráadásul finom, tápanyagdús és még testre is szabható!

Ez a tál rengeteg fehérjéből, laktató rostokból, szívbarát zsírokból és alapvető finomságokból áll.

Nem is beszélve arról, hogy a füstös Chipotle paprika, a lime fanyarsága és a fokhagyma íze tökéletes kombináció. Az eredmény egy csodálatosan szaftos és ízletes csirke.

Garantáltan egész napra jóllakottá tesz, köszönhetően  a fekete babnak és a csirkének, a szükséges rostbevitelért, pedig az avokádó és a kukorica felel. Ha olyan ételt keresel ami ezeknek a feltételeknek megfelel, akkor megtaláltad. Készítsd el és próbáld ki!

Miért fogod egyszerűen  imádni?

• Elsöprő íz, hiszen a chipotle-n és a friss korianderen kívül még a fanyar lime és az édes kukorica varázsolja igazi ízbombává.
• Egészséges és laktató. Tele van tápanyagokkal és rostokkal, illetve „jó zsírokkal”.
• Könnyen és gyorsan elkészíthető, bárhogy variálható.
• Több napra is elkészítheted, ha külön teszed el az összetevőket.

Pár szó a szükséges hozzávalókról:

Csirkemell – Érdemes ezt a húsfélét választani, mert sovány hús és magas a fehérjetartalma. Egyébként elkészítheted a csirke más részéből is.

Chipotle paprika Adobo szószban – A Chipotle egy füstölt jalapeno paprika, amit megszárítanak és ecetes, paradicsomos, fokhagymás fűszeres szószban tartósítanak.

Lime – Ezt a gyümölcsöt különösebben nem kell bemutatni, jellegzetes íze mellett puhítja a húst és kiegyensúlyozza a chipotle paprika fűszerességét.

Fokhagyma – Kulcsfontosságú szerepe van ebben a receptben, hiszen ez a zöldség felel a mélyebb, teltebb ízekért.

Só – Mint mindig, a só fontos, hiszen az összes ízt kihangsúlyozza ebben az ételben.

Fehér rizs – Hosszúszemű fehér rizs az alapja ennek a receptnek. Fontos, hogy főzés előtt megfelelően átmosd, így megszabadulhatsz a felesleges keményítőtől.

Koriander – A mexikói ételek egyik jellegzetes ízét ezzel a fűszernövénnyel érheted el, emellett kiváló antioxidáns forrás is.

Római saláta – Ideális választás a recepthez, ugyanis ropogós és enyhe ízű, de bármilyen más salátafélével tudod helyettesíteni.

Paradicsom – Amellett, hogy egészséges még színt és frissességet is kölcsönöz az ételnek.

Avokádó – Egészséges zsírok elengedhetetlen forrása és krémesebbé teszi az ételt.

Fekete bab – Ideális fehérje és rostforrás, illetve gazdagítja, mélyíti az ízeket.

Kukorica – A klasszikus burrito összetevője, ropogós és édesebb lesz tőle az étel.

Lilahagyma – Íze mellett izgalmas színt ad az ételnek.

Extra tippek a recepthez:

Ne felejtsd el alaposan átmosni a rizst – A rizs megfelelő öblítésével a szemek külső felületéről eltávolíthatod a keményítőt, ha nem szeretnél ragacsos rizst. Ennek a keményítőnek akkor van fontos szerepe, ha rizottot szeretnél készíteni, ugyanis akkor nem szabad átmosni.

Ezek a fehérjetálak, hidegen és melegen is fogyaszthatók. Válaszd a számodra megfelelőt, de frissen a legfinomabb.

Sütés után a csirkét hagyd legalább 5 percet pihenni, így szaftosabb lesz.

Ha van rá lehetőséged pácold a csirkemellet 24 órán át hűtőben a tökéletes ízélmény elérése érdekében.

Friss, vékonyhéjú lime-okat használj, hogy elegendő levet tudj kinyerni belőle.

Szeletelt avokádó helyett használhatsz házi készítésű guacamole-t is, ezzel még krémesebbé teheted az ételed, illetve ha marad belőle, felhasználhatod mártogatáshoz is.

Hagyományos fehér rizs helyett használhatsz barna rizst is, vagy készíthetsz helyette karfiolrizst, így csökkentheted a szénhidrát tartalmát az ételnek.

Csirkemell helyett használhatsz más húsfélét is. Akár garnélát, marhahúst, csirkecombfilét, de elkészítheted húsmentesen is ha a húst tofura cseréled!

Könnyen variálható, ezért ha nincs kedved a rizshez, nyugodtan kihagyhatod belőle és máris lesz egy isteni salátád.

Fűszerezd! Ha odavagy a chiliért és még több csipősségre vágysz, ne sajnáld, adj hozzá kedved szerint csípős fűszerféléket vagy paprikát!

Tárold külön. Ha előre szeretnéd elkészíteni több napra, akkor javasolt az összetevőket fogyasztásig külön tárolni, így minden friss marad.

A hozzávalók feldolgozott állapotban legfeljebb 4 napig tárolhatók el a hűtőben. Az avokádó és a paradicsom egy-két nap után elkezd barnulni. Ha meg szeretnéd hosszabbítani az eltarthatóságukat, rakd őket a többi összetevőtől külön és citrom vagy lime levével locsold meg, így lassíthatod a barnulás folyamatát.

Térjük is rá az elkészítésre és a hozzávalókra!

Hozzávalók:

A csirkéhez:

4 evőkanál Avokádó olaj (helyettesítheted olívaolajjal is)

3 evőkanál lime lé

3 Chipotle chili Adobo szószban aprítva + 1 evőkanál Adobo szósz

1 teáskanál fokhagyma por

1 teáskanál só

700 g csirkemell felcsíkozva

A korianderes rizshez:

200 g hosszúszemű fehér rizs (alaposan átmosva)

400 ml víz a főzéshez

1 teáskanál só

1 lime héja + két evőkanál lime lé

1 csokor koriander apróra vágva

A tálaláshoz (ízlés szerint):

Apróra vágott Római saláta

Kockázott paradicsom

Szeletelt avokádó

Morzsolt kukorica

Fekete bab

Apróra vágott lilahagyma

Elkészítés:

Ennek a burrito bowl-nek az elkészítése három részből áll: először a csirke, majd a korianderes rizs, végül pedig a feltétek összeállítása a tálban.

A csirke elkészítéséhez keverd össze az olajat, a lime levét, az apróra vágott Chipotle-t, Adobo szósszal, add hozzá a fokhagymaport és a sót egy nagy tálban. Ha ezzel meg vagy, mehet bele a csirkehús, forgasd össze alaposan, hogy a pácból mindenhova jusson. Ezek után hagyd állni, a legjobb, ha egész éjszakán át hagyod pácolódni.

Készíts elő egy nagy serpenyőt, majd közepesen magas hőfokon melegítsd fel. Ha elég meleg a serpenyő mehet rá a csirke, amit sütés közben folyamatosan forgass, kb. 5-7 perc alatt el is készül. Tedd félre és hagyd pihenni a húst pár percet.

A rizs elkészítéséhez add hozzá a forrásban lévő vízhez a sót, majd mehet bele a rizs és forrald fel. Ha felforrt vedd lejjebb a hőmérsékletet, majd fedő alatt addig főzd, amíg az összes vizet fel nem szívja és megpuhul. Ha elkészült a rizs, egy villával keverd át alaposan, majd add hozzá a lime levét és a friss koriander zöldet. Ízlés szerint sózd.

Miután elkészültél a rizzsel és a csirke is megsült, összeállíthatod a tálat. A rétegezést kezdd először a rizzsel, utána jöhet a bab, ismét rizs és végül a feltétek.

Tápanyagtartalma adagonként (a megadott tápérték adatok becsült értékek. Függ az elkészítési módtól, illetve a felhasznált összetevőktől.)

Kalória: 606 kcal

Szénhidrát: 65 g

Fehérje: 36 g

Zsír: 23 g

Telített zsír: 5 g

Koleszterin: 79 mg

Nátrium: 694 mg

Kálium: 1368 mg

Rost: 11 g

Cukor: 4 g

A-vitamin: 915IU

C-vitamin: 35.6 mg

Kalcium: 63 mg

Vas: 2,8 mg

Íme a végeredmény, jó étvágyat kívánunk!