Fejleszd emésztésed a maximumra

Az anyagcsere az emberi szervezet egy komplex biológiai rendszere, ezt pedig az étrend és súlycsökkentő iparágak gyakran kihasználják. Valójában ez egy milliárd dolláros üzlet, amely évről évre növekszik, miközben az emberek keresik a módját, hogy felpörgessék testük természetes zsírégető képességét.

Sajnos nincs olyan bevált anyagcsere fokozó a piacon, amely megteszi azt, amit oly sokan keresnek. Vannak azonban olyan természetes módszerek az anyagcsere maximalizálására, amely nem igényel sok időt, pénzt vagy extra erőfeszítést. Az apró dolgok közösen építik fel a hatékony és egészséges testet, amely több kalóriát és zsírt éget el.

Először is fontos megismernünk a szervezet anyagcseréjének összetevőit és, hogy ennek a folyamatnak mely elemeit vehetjük saját irányításunk alá. Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere az a folyamat, amely során a szervezet felveszi, amit elfogyaszt (étel és ital), és olyan energiává alakítja, ami szükséges az életének minden tevékenységéhez.

A nyugalmi alapanyagcsere belénk van kódolva, és nem változtatható meg, mint például az életkor, a nem, a magasság, a krónikus egészségi állapot és genetika. Például egy 25 éves férfi, aki 180 cm magas és nincs mögöttes egészségügyi állapota, valószínűleg gyorsabb anyagcserével rendelkezik, mint egy 50 éves nő, aki 150 cm magas és pajzsmirigy alulműködésben szenved. Ezen emberek egyike sem tudja megváltoztatni ezeket az anyagcserét befolyásoló biológiai tényezőket. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket megtehetnek, hogy gyorsítsanak az anyagcseréjükön, miközben javítanak az általános egészségi állapotukon is.

Most, hogy tudjuk, mi alkotja az egyén anyagcseréjét, fontos megérteni, hogyan égeti el a szervezet a kalóriákat. Ennek három fő módja van:

Maga a létezés. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amely szükséges a szív pumpáláshoz, a tüdő felfújásához és a test összes rendszerének működéséhez. A legtöbb ember számára ez a napi elégetett kalóriák 60-75%-át teszi ki.

Az emésztés termikus hatása. Az ételek és italok megemésztése energiát igényel, és a naponta elégetett kalóriák körülbelül 10%-át maga az emésztés teszi ki.

Aktivitás. Ez a testmozgás és a mozgás által elégetett energiát jelenti. Ez a naponta elégetett kalória 15-30%-át teszi ki, természetesen attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak a nap folyamán.

Ezek a különböző kalóriaégetési módok, de az irányítás a mi kezünkben van, mi döntjük el mit teszünk, ezért a mozgás kulcsfontosságú az egészséges anyagcsere fenntartásához. A legtöbb egészséges felnőtt számára az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatási Minisztériuma hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást vagy 75 perc magas intenzitású aerob fizikai aktivitást javasol, vagy a kettő egyenértékű kombinációját, valamint legalább heti két erőnlétet fejlesztő edzést. Ahhoz, hogy fokozzuk a kalóriaégetést az edzések során, esetleg kipróbálhatjuk a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hozzáadását a kardio edzéseinkhez, és fokozatosan növeljük a súlyt az izomerősítő tevékenységek során. Mindkettő növelheti az edzés során elégetett kalóriák számát.

Ezen kívül különféle életmódbeli viselkedésünket is optimalizálhatjuk a szervezet anyagcsere hatékonyságának javítása érdekében, például:

1. Elfogyasztott ételek és italok: A kiegyensúlyozott, teljes értékű ételeket tartalmazó étrend, amely a testmérethez elegendő fehérjét tartalmaz, elősegíti az egészséges anyagcserét. A szakértők azt javasolják, hogy az átlagos egészséges emberek körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. A fehérje energiát biztosít, segít fenntartani az izomtömeget (amely több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg), és a jóllakottság érzetét kelti, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztasz belőle. Ami a hidratálást illeti, az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a férfiak naponta körülbelül 3 liter, a nők pedig körülbelül 2 liter folyadékot fogyasszanak; ezeket az összegeket növelni kell edzés közben, vagy ha magas hőmérsékletű környezetben dolgozunk. A fehérjéhez hasonlóan a víz is segít megőrizni a teltségérzetet, elkerülve a túlevést, emellett segíti az emésztést és az egyéb testi folyamatokat, amelyek elősegítik az anyagcserét.
2. NEAT mozgás: A testmozgás fontos, de a nap folyamán végzett másik mozgás -az úgynevezett nem edzéstevékenység termogenezis, vagy NEAT- segíthet több kalóriát elégetni és szinten tartani az anyagcserét. A NEAT mozgás magában foglal olyan tevékenységeket, mint a kutyasétáltatás, a ház takarítása vagy a gyerekekkel való játék.
3. Ne stresszelj; aludj: A krónikus stressz és az alváshiány zavarhatja a szervezet számos rendszerét, beleértve az anyagcserét is. Amikor a szervezet stresszes és alváshiányban szenved, akkor kortizol hormon szabadul fel, ami hozzájárulhat az anyagcsere lassításához. Ezen túlmenően, ha stresszes vagy kimerült állapotban vagyunk, akkor hiányozhat belőlünk az energia vagy az érdeklődés az edzéshez, ami csökkenti a napi elégetett kalóriák számát. A stressz és az alvás kezeléséhez mindenképpen szánjon időt a pihenésre és az öngondoskodásra, gyakorold a légzést és a meditációt a stressz leküzdéséhez, és hozz létre egy jobb esti rutint, amely biztosítja, hogy legalább hét-nyolc órát nyugodtan tudj aludni.

Bár az anyagcsere a szervezetben összetett funkció, és emberenként más, vannak egyszerű szokások és viselkedések, amelyek elősegíthetik a kalóriaégetést, és segíthetnek az egészségesebb és boldogabb életben. Próbáld meg bevezetni a fenti életmódváltások egyikét vagy többjét, hogy biztonságosan és természetesen gyorsíts az anyagcseréden.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!
Rácz Rita Mónika
forrás: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7909/maximize-your-metabolism/