FELÚZÁS (Deadlift)

A felhúzás angol neve – deadlift, azaz a súlyt holtpontról emeljük. Ez az apró részlet igencsak megnehezíti a végrehajtást. A gyakorlat rögtön az érdemi munkával, a koncentrikus szakasszal kezdődik, mikor is a nyugalmi állapotban lévő súlyt el kell emelni a talajról. Jelen esetben az eszköz, amivel dolgozunk a girja lesz, de végezhető súlyemelő rúddal, vagy akár kettlebellel is.

A felhúzás segíti a csípő merevségét megszűntetni, javít a tartásodon, miközben számtalan izomcsoportot megdolgoztat:

• az alsó hát (gerincmerevítő izmok) a gerincstabilizálásért felelnek a gyakorlat során,
• az alkar izmait használjuk, hogy stabilan tudjuk tartani a súlyt,
• a farizom és a combhajlító izmok a csípő kiegyenesítéséért felelnek,
• a négyfejű combizom a térdízület kiegyenesítéséért felel,
• a nagy közelítő izom a lábak stabilizálását végzi.

De ezeken a nagy izomcsoportokon kívül számtalan kisebb izom is dolgozik a felhúzás során. Továbbá a hasizmoknak hihetetlen erővel kell stabilizálniuk, helyes pozícióban tartaniuk a gerincet; így akár egy sorozat felhúzással többet érsz, mint egy fél órás has-szuperszettezéssel. 

Gyakorlat végrehajtása:

Az alapállás csípőszéles, a lábfej előre, vagy enyhén kifelé mutat. A girja a lábfej közepe felett helyezkedik el, közel a bokákhoz. A girját felsőfogásban fogjuk, karjaink nyújtva, a csípőt leengedjük, a fej a gerinc meghosszabbítása (ne feszítsd hátra, de ne is lógjon), vállakat hátra húzzuk, lapockák zárnak, hátunk egyenes. A lábakat használva indítjuk a húzást, majd a hát is függőleges helyzetbe kerül, mindez egy folyamatos, megszakítások és a golyó rángatása nélküli mozdulat keretében. A gyakorlat során végig igyekezzünk a farizmot, a lábakat és a hátat is egyszerre használva húzni a súlyt, a súlypontot pedig tartsuk a sarkakon. Ha a térdek kiegyenesedtek, a felsőtest pedig függőleges, akkor ugyanazon a pályán visszaengedjük a girját. Túlzott hátradőlés a végpontnál kerülendő a gerinc védelme érdekében!

Kezdők esetében 8 kg nehézségű girját ajánlok, 4×12 ismétléssel. Haladóbbak bátran nyúljanak a nagyobb golyók után. Jó gyakorlást kívánok! J

Írta:

Szabó Judit, személyi edző