Fenékformálás, mert egy női fenék sosem lehet elég tökéletes. Ugye Hölgyek, Urak?

• Lábemelés oldalra alsó csigán:
  Ez a nyújtott lábbal végrehajtott izoláló gyakorlat a középső és a kis farizom valamint a csípődelta izmainak formázását szolgálja.
  A gyakorlat végrehajtása:
  A csigás oszlop mellett oldalt állva helyezkedünk el, a gyakorlatot végrahajtó lábon boka magasságban az alsócsiga kötelén levő mandzsettát rögzítjük úgy, hogy a gyakorlat végzése alatt a kötél az álló helyzetet rögzítő lábunk elött haladjon el. A súlyterhelés beállítását követően a csigához közel, kb. 50-70 cm-re egy olyan magasítóra (pad,állvány,tárcsa) álljunk, mely mellett az erőt kifejtő lábunk nem ütközik a talajba (ezt érdemes a csiga alsó részének magasságához igazítani). A gyakorlatot végrehajtó lábunk a másik lábunkat elölről keresztezi és innen emeljük oldal irányban felfelé. A mozgástartomány az ízületi mozgáshatártól függ, ami egyénenként eltérő, de átlagban nagyából 40 fok. Amikor elérjük a felső végpontot, alkalmazzunk „ráfeszítést” ez a résztvevő izmokat formákja. Vissza engedéskor ne engedjük, hogy a súly visszarántsa a lábunkat, hanem szépen kontroláltan engedjük vissza.
  Törzsünk rögzítéséhez a csigás állványt fogjuk meg és ezzel stabilizáljuk a helyzetünk.
  Amint teljesítettük a kiszabott ismétlés számot, lábtartáscserét hajtunk végre, és az előzőek szerint azzal is elvégezzük az ismétléseket. A lábváltás pihenőidő nélkül, gyorsan történik.
  A kivitelezésben résztvevő izmok működése:
  A középső és kis farizom, a combpólyafeszítő izom teljesen nyújtott helyzetből maximálisan összehúzódik, így az izom formájára és hosszára hat. A nagyfarizomnak főleg a csípőizülethez közeli rostjai fognak fejlődni. Az egyenes combizom és a szabóizom statikus feszüléssel biztosítja a láb feszesen tartását.
  A mozgás stabilizálását, a test egyensúlyban tartását statikus feszüléssel a törzs izmai, a váll, a kar és a lábszár izmai biztosítják. A fő mozgatóizmokkal együttműködő szinergisták pedig a csípőhajlító és feszítő izmok      
•  
  .
• Lábemelés mini banddel:
  Ez a változat azért nagyon hasznos, mivel otthon is eltudjuk végezni, ha épp nincs időnk elmenni a terembe edzeni  vagy épp a szabadban szeretnénk megmozgatni magunkat. Valamint akkor is jól jön ha a combtávolító és a csigás gép is foglalt (előfordul néha).
  A láb távolítása a törzs egyenes állásában, oldal írányúan történik. A felsőtest helyzetét stabilizáljuk egyik karunk segítségével, mellyel a falat,állványt, rudat fogjuk meg, ez biztosítja nekünk, hogy a kivitelezés során oldalirányú elmozdulás ne történjen. Itt is célszerű valamilyen emelvényre állni, hogy a lábunk ne ütközzön bele a talajba.
  A mozgást zárt állásból indítjuk, fontos, hogy itt a térdünket enyhén hajlítsuk be és így emeljük oldalra a lábat,  a csúcsponton pedig feszítsünk rá kicsit a farizomra, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
  A gyakorlatot lehet nehezíteni bokasúllyal, gummiszallag de akár a combra helyezett súlytárcsával is. A feladatot itt is váltott lábbal végezzük és a lábtartás cserék között nem tartunk pihenőt.
  A gyakorlat hatását befolyásolja a lábfej tartása:
  -Ha a lábfejünk előre néz, akkor a kis és középső farizom működése kiemelkedő.
  -A lábfejünket kifelé fordítva főként a combpólyafeszítő izom dolgozik.
  -A lábfej befelé fordításával pedig a nagyfarizom combpólyán tapadó részét terheljük meg jobban.
  Ez a gyakorlat az imok eredési helyének rajzolatára fog hatni, mivel nem alkalmazunk súlyt vagy csak minimális mértékben.
• 
• Combtávolítás oldalfekvésben, talajon:
  Az izmok részvétele, a végrehajtás módozatai azonosak az állva végrehajtott változatéval.
  Ebben a pozícióban egyenletesebb lesz a terhelés eloszlása, valamint nagyobb lesz az indításkor az izom terhelése, amit bokasúly vagy gumiszalag használatával tudunk növelni.
  Nagy figyelmet kell fordítani arra, hogy a felsőtestünkkel ne dőljünk előre, vagyis a csípő-törzs-váll egy síkban legyenek. Ennek elérése érdekében karunkkal támaszt képezve stabilizáljuk a törzsünket.
  A gyakorlatott pedig kimerevített lábbal hajtjuk végre, maximális távolítást végezve, figyeljünk rá, hogy a lábfejünk végig előre felé nézzen.
  Az egyenes tartástól való eltérés az izomrészvételt befolyásolja:
  – a végrehajtó láb csípő mögötti mozgása esetén a nagyfarizom részvétele erőteljesebb lesz,
  – a végrehajtó láb csípő  elötti mozgása közben pedig a combpólyafeszítő fog hangsúlyosabban dolgozni
  Ez a gyakorlat főleg a résztvevő izmok (kis-,középső farizom, combpólyafeszítő és  a nagyfarizom combpólyán tapadó része) formájára hat.
• 
• Combtávolítás térdelő támaszban, talajon:
  Funkciója az előbbi gyakorlatokéval megegyezik. Ám testtartásunk nagyban befolyásolja a gyakorlat eredményességét.
  Ereszkedjünk a szőnyegen térdelő támaszba. Felsőtestünket stabilizáljuk tenyér támasszal, úgy, hogy a csukló-könyök-váll egy vonalban legyen. Hátunkat tartsuk egyenesen, csipőnket minimálisan ejtsük előre.
  Majd egyik lábunkat emeljük oldalra maximálisan, figyelve arra, hogy az alsó és felső lábszár 90fokos szöget zárjon be egymással. Valamint fontos, hogy távolítás közben ne forduljon ki a csípőnk, hanem maradjon végig a talajjan minél párhuzamosabban.
  Itt is érvényes, hogy a gyakorlat kivitelezését tudjuk nehezíteni gumiszalaggal, bokasúlyal, valamint kézisúlyzóval is, úgy , hogy azt a térdhajlatba szorítjuk és így kivitelezzük a mozgást.
  A fő mozgató izmok melett végig statikusan de dolgoznak a törzs izmai, a combhajító és lábszár izmai is.
• 

  Ezeket a gyakorlatokat végezzük minimum 20as ismétlésszámmal 4 körben.

Forrás:
Bogárdi István- A test izomzatának edzése

Készítette:

Vass Tamara

fitness  wellness istruktor