Fogyj villámgyorsan! Ez a 9 tipp rekordidő alatt segít zsírt égetni.

A testzsír csökkentése az egyik leggyakoribb oka annak, hogy valaki elkezd edzőterembe járni.

Amikor fogyni próbálunk, célunk a testzsír csökkentése mellett megőrizni az izomtömegünket. Általában a fogyás az egyszerű matematikára vezethető vissza, több kalóriát kell elégetnünk (pl. edzéssel), mint amennyit elfogyasztunk. Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobb módszereket a gyors testzsírcsökkentéshez, fókuszálva a zsírégető edzésre és a táplálkozásra.

Táplálkozás

A testzsír csökkentésének legfontosabb eleme a táplálkozás. A túlevéssel sokkal könnyebben szabotálhatod a zsírégetést, mint amennyire ezt kompenzálni tudod az edzőteremben végzett kemény munkával.

A zsírégetés legfontosabb része a negatív energiamérleg létrehozása – ahol az energiafelhasználásunk nagyobb, mint az energiafelvételünk. Nehéz kalóriadeficitet létrehozni, ha az energiafelvétel magas.

Manapság sokféle elképzelés létezik, hogy melyik a legjobb fogyókúra, azonban egy mindegyikben közös, mégpedig a kalóriacsökkentés.

Ez sokféle formában megvalósulhat, például mellőzöd az étrendedből a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, magas zsírtartalmú ketogén diétát követsz, csökkented a zsíros ételek fogyasztását, egy egyszerű alacsony kalóriatartalmú diétát követsz vagy kipróbálod az időszakos böjtölést.

A zsírégetés kulcsa, hogy készíts egy tervet, amelyet hosszú távon is követni tudsz.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy a diéta és a makrótápanyagok figyelembevétele mellett elengedhetetlen, hogy egészséges tápláló ételeket válassz.

Ha biztosra akarsz menni, érdemes felkeresned egy diatetikust vagy egy táplálkozási szakembert, aki segítségedre lesz az étrended összeállításában, mely hosszú távon is fenttartható lesz.

A makrótápanyagokról sem érdemes elfelejtkezned, melyek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Ne feledd, hogy a kalóriatartalmuk nem azonos. A szénhidrátok és fehérjék grammonként 4 kcal-t tartalmaznak, míg a zsírok grammonként 9 kcal-t.  Ezért van az, hogy a zsírbeviteled csökkentése megkönnyítheti a kalóriabeviteled csökkentését. Például, ha a napi zsírbeviteled 10 g-al csökkented, kétszer annyi kalóriát veszíthetsz, mintha a szénhidrát vagy fehérje beviteledet csökkentenéd 10 g-al.

1. tipp: Fogyassz több fehérjét

A napi fehérjebeviteled kielégítéséhez válassz sovány húsokat a zsíros húsok helyett, fogyassz hetente többször halat, és amikor csak lehet, koncentrálj növényi alapú fehérjékre. A fehérjék egyik fontos aspektusa a jóllakottságra gyakorolt hatásuk. A több fehérje bevitele segít hosszabb ideig jóllakottnak érezni magad, és potenciálisan csökkenti a nassolást. Így csökkenni fog a napi kalóriabeviteled.

Főzés közben használj szívbarát olajokat, például olívaolajat, és száműzd a telített állati zsírokat, például a vajat vagy a sertészsírt. Válassz egészséges zsírokban gazdag halakat, avokádót, dióféléket és magvakat a mélyhűtött ételek és állati alapú zsírok helyett.

Próbáld meg kiiktatni a mindennapjaidból az édesített italokat és a cukros desszerteket.

A fogyás során, amikor kifejezetten zsírégetésre törekszel, elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyassz az izomtömeged védelme érdekében. Kutatások szerint a fogyás alatt a magasabb fehérjeszint nagyobb valószínűséggel segít megtartani az izomtömeget, és célzottan a zsírégetést segíti elő.

Edzési szintedtől függően szükséged lehet további fehérje kiegészítőkre (például tejsavófehérje), hogy megőrizd az izmaidat, miközben zsírt égetsz.

2. tipp: Fogyassz elegendő rostot

A fogyás során egy másik fontos tényező a rost. A megfelelő oldható rost bevitele gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból segít jóllakottabbnak érezni magad és javítja az emésztést.

Ha úgy érzed, hogy étrended nem tartalmaz elegendő oldható rostot, fontolóra veheted valamely táplálékkiegészítő fogyasztását. Kutatások kimutatták az oldható rost és a sikeres zsírégetés közötti kapcsolatot.

Soknak tűnhet mindenre figyelni, de valójában az egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése nem kell, hogy bonyolult legyen. Amikor fogyni próbálsz, fontos, hogy jóllakottnak érezd magad — az állandó éhség nem része a zsírégetésnek. Az elégedettséget okozó, teljes ételek választása és szükség esetén kiegészítők használata egyszerű és fenntartható módja lehet a zsírégetési célok elérésének.

3. tipp: Növeld az étkezések volumenét

Az étkezések mennyiségének növelése is segíthet csökkenteni a napi kalóriabeviteledet. Ha az étkezések összetételét megfelelően alakítod ki, azaz rengeteg rostos zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű szénhidrátot tartalmaznak, jóllakottnak és elégedettnek érzed magad minden étkezés után, miközben a zsírégetési makró tápanyagok keretein belül maradsz.

Edzés

Visszatérve az alapvető zsírégetési folyamathoz, kalóriákat kell égetni — itt jön képbe az edzés. Mindannyian különböző mennyiségű kalóriát égetünk el még akkor is, ha nem edzünk (ez az alapanyagcserénk), amely a testméretünk és összetételünk alapján változik.

Bár ezt a számot nehéz pontosan mérni — még laboratóriumi körülmények között is —, néhány képlet segíthet becsülni, hogy mennyi kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban.

4. tipp: Végezz anaerob edzést

Azok, akiknek több sovány izomtömegük van, több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint azok, akiknek nagyobb a testzsírszázalékuk. Gondolj az izomra, mint aktív, kalóriaégető szövetre, míg a zsírszövetre úgy, mint ami tárolásra szolgál, anélkül, hogy energiát égetne.

Ez az egyik oka annak, hogy sokan végeznek edzést — hogy optimalizálják az izomtömeg és a zsírtömeg arányát, így az izomtömeg hosszú távon több kalóriát fog égetni. Ezt a sovány izomtömeget súlyzós edzéssel vagy anaerob edzéssel növelheted. A sovány izomtömeg hozzájárul az alapanyagcseréhez, és minél több sovány izomtömeged van, annál magasabb az alapanyagcseréd. Lényegében minél több izomtömeged van, annál több kalóriát égetsz nyugalmi helyzetben. Érdemes megjegyezni, hogy jelentős izomtömeg-növekedésre van szükség ahhoz, hogy jelentős hatást gyakoroljon az energiafelhasználásra.

A súyzós edzés egyik stratégiája az úgynevezett „drop sets”. Ez azt jelenti, hogy a legnehezebb súlyokat emeled először meghatározott számú sorozatban és ismétlésben, majd ugyanazt a gyakorlatot könnyebb súlyokka is  elvégzed, amíg az izmaid kifáradnak. Ez arra tanítja az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak, és optimális eredményeket érjenek el. Egy másik stratégia a „szuper szettek” használata, ahol két ellentétes izomcsoportot dolgoztatsz meg egymás után pihenés nélkül.

Beszélj egy személyi edzővel, ha érdekel, hogy ezeket a stratégiákat, hogyan építheted be az edzésedbe.

5. tipp: Növeld a kardió (aerob) edzések számát

A másik kulcsfontosságú része az edzésnek a zsírégetés szempontjából az aerob tevékenység. Az „aerob” nem feltétlenül jelent ’90-es évekbeli step-aerobik órát lábmelegítőkkel és izzasztó szalagokkal (hacsak nem akarod), hanem bármilyen pulzus emelő tevékenységet ide sorolhatunk, a gyors sétától a magas intenzitású intervallum edzésig (HIIT).

Valójában mindkét típusú kardió kulcsfontosságú előnyökkel jár, és be kell építeni őket a heti edzéstervedbe.

6. tipp: LISS – Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot

A LISS kardió az alapvető ‘parkban kocogás stílusú’ kardió edzés, amikor alacsony vagy közepes intenzitással dolgozol hosszabb ideig. Ez lehet futás, kerékpározás, úszás, vagy elliptikus trainer használata. Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú kardió szinte minden fitnesz szinthez megfelelő. Hosszabb ideig tartja a pulzusszámot a „zsírégető zónában”.

7. tipp: HIIT – Magas intenzitású intervallum edzés

A HIIT egy újabb megközelítés a kardióhoz, amely rövidebb, intenzívebb edzés szakaszokat foglal magában; gondolj többszöri sprintelésre rövid távolságokon, a lassabb kocogás helyett hosszabb távolságokon. Ez a típusú tevékenység kihívást jelent a test számára, és gyakran gyorsan növeli a pulzusszámot, de sokkal rövidebb ideig, mint a LISS. A HIIT edzés segíthet a testednek a gyorsabb regenerálódásban, és növelheti a teljesítményt a LISS edzések során is.

A legjobb módszerek a hasi zsír csökkentésére

Fontos megjegyezni, hogy nem lehet helyileg csökkenteni a testzsírt sehol a testünkön. Azonban tehetünk lépéseket az összes testzsír csökkentésére, amely mindenhol csökkenti a zsírt a testen. A kis hasi zsír gyakran teljesen normális és nem kell félni tőle, ha egészséges vagy.

8. tipp: Csökkentsd a cukorbevitelt

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a túlsúlyos emberek esetében a túlzott cukorfogyasztás növelheti a hasi zsírraktározást. A cukrozott italok (gyümölcslevek, ízesített kávéitalok, üdítők stb.) csökkentése tehát segíthet a hasi zsír felhalmozódásának csökkentésében. Az édesített italok és snackek csökkentése csökkenti a kalóriabevitelt, ami valószínűbbé teszi, hogy az egész testből, beleértve a hasat is, csökken a zsír.

Amikor edzés utáni turmixokat és fehérjeszeleteket választasz, ügyelj arra, hogy ne vigyél be túl sok cukrot.

9. tipp: Térj vissza az alapokhoz

Összességében a legjobb módszer a testzsír csökkentésére az alapvető dolgok betartása — egészséges étrend és következetes edzésterv. Ha nem látsz eredményeket, próbáld meg változtatni az edzéstervedet, és építs be új stratégiákat, amelyek kihívást jelentenek az izmaidnak.

A testzsírcsökkentéskor előforduló leggyakoribb hibák

Ne korlátozd túlzottan az ételek és kalóriák bevitelét — túl kevés kalória a kemény edzés mellett izomlebontáshoz is vezethet. Ne rontsd el az edzéseidet rossz ételek túlfogyasztásával — különösen cukorral. Emlékezz arra, hogy a zsírvesztés és az eredmény megtartása időbe telhet. Azok a diéták, amelyek gyors zsírégetést ígérnek, általában nem fenntarthatók hosszú távon, és károsak lehetnek az egészségedre.

Mi az ajánlott testzsírszázalék?

A testzsírszázalék az egyik módja annak, hogy mérjük a zsírtömeg és a sovány tömeg arányát, és nyomon kövessük a fejlődésünket az idő múlásával. Az alábbi százalékos nemzetközi ajánlások a következők:

Melyek a legjobb módszerek a testzsír mérésére?

Számos módszer létezik a testzsír mérésére. A legpontosabbakhoz kiterjedt felszerelésre van szükség – például víz alatti mérés és légkiszorításos mérések. Ezek gyakran kutatási környezetekben használatosak, és rendkívül pontosak lehetnek.

Otthoni mérésekhez több lehetőség is rendelkezésre áll. Befektethetsz egy eszközbe, amely segít a bioelektromos impedancia mérésében, amely azon alapul, hogy az elektromos áram milyen gyorsan halad át a test egyik oldaláról a másikra (ezt nem fogod érezni). A sovány tömeg sokkal több vizet tartalmaz, így gyorsabban közvetít — a zsírtömeg kevesebbet tartalmaz, és lassabban mozgatja az áramot. Vásárolhatsz kézi BIA eszközöket vagy mérleget, amely hasonló mérést végez.

Két másik otthoni lehetőség egyszerű testmérések elvégzésére:

Használhatsz testzsírkalipereket, amelyeket három különböző testrészen használsz, hogy megcsípd a bőrt, és egy egyenletbe beírva kiszámítod a testzsír százalékát.

Az otthoni másik lehetőség egy egyszerű mérőszalag — nyomon követheted derekad, csípőd, bicepszed és combod méretét az idő múlásával. Bár kevésbé pontos, ezeket a módszereket könnyen elvégezheted magad is.