Folyadékpótlás a gyakorlatban …

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása.
Állóképességi vagy erőtréning közben 1 liter feletti folyadékot is elveszthetünk óránként. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint 1 órán át tart.

Folyadékveszteség (dehidráció) tünetei

• Fáradtság
• Étvágycsökkenés
• Kipirult bőr
• Fejfájás
• Sötét, erőteljes illatú vizelet
• Hőmérséklet-intolerancia
• Testhőmérséklet-emelkedés
• Görcsök
• Hiperventilláció (szapora légzés)

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére

1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után.
2. Fogyasszunk folyadékot minden résztáv között.
3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul folyadék- és szénhidrátellátottság.
4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek.
5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.
6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Teljesítmény magas környezeti hőmérsékleten

A környezeti hőmérséklet emelkedésének hatására a sportteljesítmény jelentős csökkenése figyelhető meg. Ha a hőmérséklet 20 fokról 40 körüli értékre nő, akkor a sportteljesítmény szignifikánsan csökken. Vajon mi okozza ezt a változást? A testhőmérséklet emelkedése környezettől függetlenül is egyenes arányban emelkedik az edzésintenzitás, azaz az energiaszükséglet függvényében. Ezt a testhőmérséklet-emelkedést a magas környezeti hőmérséklet nagymértékben fokozza.

Nem ritkán fordul elő, hogy a testhőmérséklet eléri a 40-41 C-ot is. Ilyenkor szervezetünk nagymértékű izzadással próbálja a hőleadást biztosítani, ezáltal a testhőmérsékletet az eredeti értékre visszaállítani. Az izzadtsággal viszont igen nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik szervezetünkből. Emellett két másik élettani változás is bekövetkezik: az agy motoros központjára ható negatív effektus, a másik a máj és izom glikogéncsökkenése, azaz a szénhidrát raktáraink lemerülése. Mindezek a kedvezőtlen változások vezetnek korai kifáradáshoz, a sportteljesítmény jelentős csökkenéséhez.