Formában maradni: A “használd vagy elveszíted” elve

Fittségünk gyorsan csökkenhet, ha abbahagyjuk a testmozgást. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet biztonságosan visszatérni a játékba.

Mindenkinek szüksége van egy kis szünetre – a munkától, az emberektől, sőt még a testmozgástól is. De ha eddig szorgalmas, rendszeres edzéssel maradtunk fittek és erősek, megdöbbentő, milyen gyorsan elillanhat mindez, ha heteket vagy hónapokat veszünk ki, akár önként, akár betegség vagy sérülés miatt.

Az edzés azonnali előnyeinek elvesztésén túl – beleértve a nyugodtabb alvást és a stresszoldást – a kihagyás hátrányai is gyorsan nyilvánvalóvá válnak. A jelenséget dekondicionálódásnak nevezik, és mind a szabadidős sportolókkal, mind az élsportolókkal előfordul. Bizonyos tényezők befolyásolják, hogy milyen gyorsan csökken az erő és az állóképesség – beleértve az életkort, a korábbi edzettségi szintet és az esetleges egészségügyi állapotokat, de ez általános.

Mindegy, hogy kik vagyunk, meg fog történni. Azt mondjuk, hogy a testmozgás gyógyszer, és ez így is van. Ha szedjük a gyógyszert – vagy ebben az esetben a testmozgást -, akkor élvezhetjük az előnyöket. De ‘használd, vagy elveszíted’.

Az állóképesség és az erő csökkenése

Mit jelent a fittség elvesztése, és milyen gyorsan romlik? Ez a kategóriától függ.

A szív- és érrendszeri fittség csökken a leggyorsabban. Az utolsó aerob edzésünk után néhány nappal a szívünk már kevesebb vért pumpál a testben, és a sejtekhez és az izmokhoz keringő vér kevesebb oxigént tartalmaz. Alig néhány héttel később azon kapjuk magunkat, hogy fújtatva és lihegve kell teljesítenünk ugyanazt az élénk sétát, kerékpárutat vagy úszást, amit korábban könnyedén elvégeztünk. Lehet, hogy a pulzusunk is egyre magasabbra szökik.

Talán azt vesszük majd észre, hogy nem tudunk úgy beszélgetni, miközben felfelé sétálunk a dombon, mint négy héttel ezelőtt. Valami, ami korábban közepes intenzitású edzés volt, most jóval intenzívebb, és szinte biztos, hogy hamarabb abba kell hagynunk az elfáradás végett.

Az izomerő elvesztése hosszabb időt vesz igénybe, miután inaktívak voltunk – körülbelül két hónapot. Nem fogunk tudni annyit emelni vagy annyi ismétlést végezni, mint a szünet előtt. Ugyanazok a súlyok vagy testellenállásos gyakorlatok sokkal fárasztóbbnak fognak bizonyulni, és az izmaink valószínűleg már egy nappal az újbóli edzés után rendkívül érzékenyek lesznek.

A jó hír? Az “izommemória” létezik, ami azt jelenti, hogy a beszűkült izomrostok valóban helyreállíthatóak. Az izomerősítéshez valamivel gyorsabban vissza lehet térni, mint a kardiovaszkuláris kondicionálás azonos szintjére.

A visszatérés előkészítése

Senkinek sincs pontos egyenlete arra, hogy egy adott személynek mennyi időbe telik visszanyernie a fittségét. Minél hosszabb ideig voltunk távol, annál hosszabb időbe telik. Nem fog azonnal megtörténni – minimum néhány hétig fog tartani.

• Kezdjük kicsiben. Ahelyett, hogy visszatérnénk a legkeményebb edzésekhez, próbálkozzunk könnyebb tevékenységekkel vagy súlyokkal, hogy újra kényelmesen mozoghassunk. Ne kezdjünk el sprintelni a futópadon az első nap. Lassan építsük fel. Már egy séta is segíthet.
• Csináljuk azt, ami korábban is működött. Talán akkor éreztük magunkat a fittség csúcsán, amikor csoportos órákra jártunk, vagy hetente több tucat kilométert tekertünk bringával. Szóval könnyedén vágjunk bele újra. gondoljunk vissza arra az időre, amikor rutinos és sikeres voltunk, és vegyük fontolóra, hogy ezúttal is hasonló stratégiát alkalmazzunk.
• Állítsunk fel egy támogató rendszert. Egy edzőtárs keresése legyen a legfontosabb, amikor újra elkezdünk egy edzésprogramot. Ha nincs felkészült edzőtársunk, fontoljuk meg, hogy edzővel dolgozzunk.
• Kövessük nyomon a fejlődésünket. A hordozható eszközök a lépésszám, a nyugalmi pulzusszám és más mérőszámok nyomon követésével táplálhatják az újbóli edzési erőfeszítéseket. De egy régimódi tollal és papírral vezetett napló is megteszi a hatását. Megnézhetjük, hogyan teljesítettünk, és módosíthatunk rajta.Ha az 1. hét nem úgy sikerül, ahogy szerettük volna, nem kell szégyenkeznünk vagy bűntudatot éreznünk. Ez határozottan olyan eset, amikor egy kis edzés jobb, mint a semmi.