Gondoltad volna? Nem kell több folyadékot fogyasztanod az edzéshez

A sportolók és az egészségtudatos emberek körében népszerű nézet, hogy minél több vizet isznak, annál egészségesebbek lesznek. Az extra víz állítólag több energiát ad, ragyogóvá teszi a bőrt, és még az izmok is nagyobbak lesznek tőle.

Miért gondolják egyesek, hogy a megemelt vízfogyasztás előnyökkel jár?

A fitnesz weboldalakon rengeteg olyan cikk található, amely a megemelt vízfogyasztás előnyeit taglalja. Ha mindet kinyomtatnád, akár ki is teregethetnéd a Balaton felszínére.

Az okok a megemelt vízfogyasztással kapcsolatban általában a viccestől a kevésbé „vicces” kategóriáig terjednek. A legtöbb cikkben a legfőbb érv mellette, hogy „a víz hidratál”. Ki hitte volna? Meglepő módon arról nem születnek cikkek, hogy azért kell sokszor levegőt venni, hogy több oxigént vehessünk fel belőle. Tovább is mehetünk a víz “kiüríti a méreganyagokat”, “segíti a fehérjeszintézist” és “rugalmas ízületeket ad”, elképzelhető, hogy halhatatlanná tesz.

Az igazság az, hogy nincs szükséged extra vízre azért, mert sportoló, testépítő vagy általában véve egészségtudatos ember vagy. Egészen addig nem kell törődnöd az elfogyasztott pohár vizek számával, amíg el nem éred a mitikus napi 8 pohár mennyiségét.

Mi az igazság?

Ahhoz, hogy megértsük mennyi vízre van szükségünk, érdemes megismerkedni a vese működésével. A vesénk nem csak szimplán egy méregtelenítésre kitalált szűrő, ennél sokkal többre képes.

Valójában egy kifinomult szabályozó eszköz, amely a folyadékok összetételét és egyensúlyát fenntartja a testben. Sok minden befolyásolhatja ezt az egyensúlyt, például a külső hőmérséklet, a testmozgás, az ételek és természetesen a vízbevitel.

A vesék több millió mikroszkopikus struktúrákat tartalmaznak, amelyeket nefronoknak neveznek. Folyamatosan figyelik és szabályozzák a folyadékok összetételét, azonnal reagálva a nátrium, a glükóz, az aminosavak, a kalcium és a víz magas vagy alacsony szintjére.

Ha sportolsz és izzadsz, a vesék érzékelik, hogy a vér sósabbá (koncentráltabbá) válik, és ezt úgy kompenzálják, hogy több vizet vesznek fel a vizeletből, és azt a vérbe küldik. Amikor a vesék nem tudnak több vizet felszívni a vizeletből, erőteljes jelzést küldenek, hogy ideje inni.

Amire pedig nincs szükség, vagyis az anyagcsere melléktermékeiből lesz a vizelet, amelyet a vízhólyagba küldenek kiválasztásra.

A vesék elég ügyesen végzik a dolgukat a status quo-ra (homeosztázis) fenttartásában, hogy ha nem érzed szomjasnak magad, valószínűleg nincs szükséged több vízre. A több víz ívása pedig nem javítja a vesék működését.

Szóval mennyi vizet kellene inni?

A mitikus 8 pohár ajánlott fogyasztása egy 1945-ben készített tanulmányban jelent meg először. Akkoriban azonban ezek a kutatások nem voltak túl pontosak. Ráadásul az eredeti tanulmány 10 pohár vizet javasolt, melyből kettő valahogy elveszett, sőt az is szerepelt benne, hogy ennek nagy részét tartalmazzák az elfogyasztott élelmiszerek.

Végső soron, ha tényleg pontos szeretnél lenni a vízbeviteledet illetően, a legfrissebb kutatások szerint a felnőtt férfiaknak naponta kb. 3 liter, a nőknek pedig 2,2 liter folyadék bevitelére van szükség, melybe beleszámítanak az ételek is.

Ez a mennyiség többek között az aktivitási szint és a külső hőmérséklet függvényében változik, a szükségesnél több folyadék fogyasztása nem biztosít további egészségügyi vagy teljesítménybeli előnyöket. Tehát ne akard úgy mérni, mint a betegség idején beszedett gyógyszereket, értelmetlen dolog.

Természetesen a korral csökkenhet a vesék teljesítménye, így idősebb embereknél érdemes azért erre még is csak odafigyelni, viszont fiatal embereknél a vízigény legjobb mérője a szomjúság és a vizelet színe.

Ha mindenképpen szeretnél egy kis tuningot belevinni a vízfogyasztásodba, igyál meg egy pohár vizet egyből ébredés után.

Érdekességként érdemes megjegyezni, hogy a “vízmérgezés” gyakran nagyobb probléma, mint az, ha nem iszol elég vizet. Ha túl sok vizet iszol, az felborítja a nátriumegyensúlyt, és zavartsághoz, görcsrohamokhoz, sőt akár halálhoz is vezethet. A bostoni maratonon részt vevő futók körében végzett vizsgálat szerint bár senki sem halt meg kiszáradás következtében, azonban a futók 13%-a tapasztalt valamilyen fokú vízmérgezéshez kapcsolódó tünetet a túl sok víz fogyasztása miatt (Siegel, 2015).

A teá és a kávé is hidratál?

Vannak akik úgy gondolják, hogy csak és kizárólag a víz az egyetlen dolog ami olthatja a szomjat, így a kávét és a teát elkerülik, melynek a fő indoka paradox módon, hogy szerintük kiszárítja őket.

Némileg érthető az elképzelés, hiszen a bennük található koffein vízhajtó hatású. Tény, hogy a tea és a kávé szájszárazságot okoz, azonban egy friss tanulmány szerint a vizelethajtó hatásuk elhanyagolható a folyadékpótlás szemszögéből és ugyanakkora folyadékpótló hatásuk van mint a víznek.

A Birmingham Egyetem Sport- és Testmozgástudományi Karának kutatói 50 férfi kávéfogyasztót(akik rutinszerűen naponta 3-6 csésze kávét ittak legalább) két csoportra osztottak.

A háromnapos kísérletben az egyik csoport tagja 3-6 csésze 200ml kávét, a másik csoport pedig ugyanennyi vizet ivott. A kutatók nem találtak szignifikáns különbségeket a hidratáltsági állapotot jelző hematológiai és vizeletmarkerek széles skáláján a csoportok között.

Ami a kávé és a tea által kiváltott “szájszárazság” érzést illeti, az a bennük található tanninok miatt van. A tanninok – amelyek a teában és a kávéban található vegyületek – hozzákötődnek a nyálunkhoz, és létrehozzák ezt a “szárító, összehúzó érzést”. Ennek semmi köze a valódi kiszáradáshoz.

Mi újság a szénsavas üdítőkkel?

A koffeintartalmú üdítők, ellentétben a kávéval vagy a teával, gyakran tartalmaznak cukrot, szénsavat és nátriumot, ami első pillantásra úgy rémálomnak tűnik. A koffeinnel kapcsolatos ellenérveket már vélhetően elhárítottuk, nézzük hát a többi összetevőt.

A cukor valóban lassítja egy kicsit a hidratációt. A szervezet máshonnan von el egy kis vizet, hogy segítsen a cukor megemésztésében, de a hatás minimális. Ami a szénsav hozzáadását illeti, nincs bizonyíték arra, hogy bármit is befolyásolna a hidratáltsági rátán. Marad a nátrium, de az gyakran inkább a víz visszatartását okozza a szervezetben, mint a víz kiürítését.

Odakell figyelni a folyadékbevitelre?

Egyedül az idős emberek érintettek a folyadékbevitel felügyeletében, illetve a vesekővel rendelkező vagy vesekőre hajlamos emberek lehet érintettek.

Mindenki másnak azt tanácsoljuk, hogy hagyatkozzon a testének jeleire. Ha szomjas vagy igyál!