Gyors edzésterv az ünnepekre

Te is tudod, hogy az ünnepek alatt a barátnőd több törődést vár el, különböző összejöveteleken kell részt venned, ajándékokat vásárolsz, kimeríted a bankszámládat, az edzésre pedig már nem is marad időd. De nem kell, hogy ez így legyen. A bankszámládon sajnos nem tudunk segíteni, viszont megmondjuk Neked, hogyan maradj formában.  Belefér az ünnepek alatt is az edzés, amivel orvosolhatod a szoros napirendedből fakadó időhiányt okozó problémát, az nem más, mint intelligens tervezés és egy kis találékonyság.
 

A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy megpróbálja beilleszteni a rendszeresen, normál esetben végzett edzéseket a forgalmasabb, kiszámíthatatlanabb menetrenddel járó ünnepi időszakba. Ehelyett szükség van egy ”karácsony kompatibilis” edzéstervre.  

Öt lépésből kidolgozható egy ideális edzés terv, amelynek a létrehozása a fordított logikai gondolkodásmódon alapul. Kövesd a következő lépéseket, és alkosd meg saját ünnepi edzéstervedet, hogy csúcsformában maradj! Ugye nem akarod a Mikulásra fogni az összement bicepszedet?

Számítsd ki, hogy reálisan, egy hét alatt hány napot tudsz edzésre fordítani

Ez legyen minimum két nap, de amennyiben nem irreális érdemes a 3 napra törekedni.

Ha például normál esetben heti 5 alkalommal jártál, a heti három nap kivitelezhető lehet.

Gondold át alaposan, hogy mennyi időt vesznek igénybe az összejövetelek, találkozók, vásárlás, stb.

A National Institutes of Health megállapította, hogy egy átlagos felnőtt több mint négy rendezvényen vesz részt a karácsonyi időszakban.

 

Határozd meg melyek a legalkalmasabb napok és napszakok az edzésre.

Most, hogy megvan egy reális cél, hogy hányszor mész egy héten, válaszd ki, hogy mely napokon. Ha például tudod, hogy csütörtökre két különböző héten is esik valamilyen összejövetel, jó eséllyel ki is lőheted, és szűkítheted a kört. Érdemes a hétvégére is gondolni, ha eddig szombat, vasárnap nem jártál, hiszen ezeken a napokon valószínűleg nem dolgozol, így több időd van.

Előfordulhat, hogy csökken az alvásra fordítható idő, ami kihatással lehet a reggeli edzésekre. Ebben az esetben megfontolandó az edzés áthelyezése ebédszünetbe, vagy közvetlenül munka utánra

Találd meg azokat a napokat, amelyek lehetőséget biztosítanak rá, hogy következetes maradjál a tréning napokat illetően.

 

Határozd meg az edzések hosszát

Vedd a legrosszabb forgatókönyvet alapul, és becsüld meg, mennyi lehet az edzéseknek a hossza, amelyeket biztos, hogy kivitelezni tudsz a sűrű napirended mellett.

Ne felejts el kalkulálni az alábbi tényezőkkel:

A fentiektől eltekintve határozd meg mennyi lesz az edzésekre fordított  "tiszta / hasznos" idő. Ez az amit minimum el kell érned minden edzésen, egész héten. Ha van időd természetesen érdemes maradnod a tervezettnél hosszabb távon, de ez a megközelítés biztosítja, hogy van egy konkrét minimális idő, amit a teremben kell töltened.

4. lépés

Az erőnléti és a kardio edzésre szánt idő meghatározása

Javasolt az edzésnapok kétharmadát erőnléti edzésre a fennmaradó egyharmadot pedig kardio edzésre fordítani. Tehát ha három nap áll rendelkezésedre hetente, akkor két napon erőnléti edzést  és egy napon kardio edzést végezzél.

A másik lehetőség egy kombo, azaz mindkét edzésforma egy napon belül. Ebben az esetben valószínűleg kicsit több idővel kell kalkulálnod az edzések hosszát illetően, viszont összességében hatásosabb eredményt lehet elérni. Ez jobban igénybe is veszi a szerveztet, viszont ne felejstük el, hogy itt nem egy hosszan tartó, hanem egy néhány hetes ünnepi edzés tervről beszélünk, így megfontolandó ez a megoldás.

5. lépés

Válaszd ki a legideálisabb gyakorlatokat

Az edzésnek minden esetben tartalmaznia kell a bemelegítést. Érdemes öt percig egy könnyed ütemben valamilyen kardio gyakorlatot végezni a tréning elején.

Mivel jelen esetben feszített tempóban kell dolgozni, olyan gyakorlatokat érdemes végezni, amelyek minél több izmot igénybe vesznek.

Ezen felül jó megoldás lehet még a pihenőidő csökkentése olyan formában, hogy végzünk egy gyakorlatot a felsőtestre, beiktatunk egy rövid 30 másodperces szünetet, majd végzünk egy gyakorlatot az alsó testre vagy egy olyan izomcsoportra a felsőtesten, amelyet az előző gyakorlat nem vett igénybe. Két ilyen gyakorlatot érdemes egymással párhuzamba állítani és szériázni, majd ugyanilyen koncepción alapuló gyakorlatpárokkal folytatni az edzést.  

A kardio edzések esetén olyan gyakorlataokat válasszunk, amelyek kevesebb idő alatt is hatékonyak, így például a futópadon a hossztávfutás gyakorlása helyett, érdemes minél több sprintet belevinni az edzésbe. Ugyanígy az ellipszis, fitness termi kerékpár és egy kardio gépek használata esetén is törekedjünk a minél intenzívebb testmozgásra és kivitelezésre.