Ha kell egy kis forgás…

Legtöbbünk mindennapjai zömében üléssel telnek. Mozgásunk legtöbbször beszűkült, egysíkú, melyhez testünk alkalmazkodik hosszú távon. Sajnos ez a jelenség figyelhető meg sokszor az edzőteremben is: rengeteg gyakorlatot hajtunk végre ülés közben és ezalatt ugyanazokat az irányokat (túl)használva, amit napközben is szoktunk.

1. Törzsfordítás labdán fekve

Egy gimnasztikai labdára háttal ráfekve (lapockákon), hajlított térddel és teli talpon kell elhelyezkedni. Mellkas előtt a karok nyújtva és egy tárcsával a kézben. Törzsfordítás a labdán jobbra, majd vissza és ellenkezőleg is. A gyakorlatból ajánlott 4 sorozatot végigcsinálni, sorozatonként 10 darabot (jobbra-balra 5-5).

1. Törzsfordítás féltérdelésben csigás gépnél

Vállmagasságban rögzített fogáshoz úgy kell elhelyezkedni féltérdelésben, oldalt a csigás gépnél, hogy a távolabbi láb telitalpon, míg a közelebbi térdelésben. A kiindulóhelyzetnél a karok nyújtva és olyan távolságban kell elhelyezkedni, hogy a gyakorlat közben a megemelt lapsúly ne érjen vissza a többi lapsúlyhoz. A törzsfordítás közben figyelni kell, hogy a forgás a tengely (gerincoszlop) körül történjen, kiküszöbölve ezzel az oldalra- vagy hátradőlést. A gyakorlatot az ellenkező irányba is hajtsuk végre. Oldalanként 30-30 darab megfelelő súllyal már hatékonyan megdolgoztatja a törzs rotációért felelős izmait.

1. Windmill, vagyis szélmalom (TRX RIP Trainer)

A TRX RIP Trainer egy 1,2 m hosszú, közel 2 kg súlyú vasrúd, melynek egyik végéhez rugalmas ellenállás (gumikötél) csatlakozik. Ez az eszköz az egyoldalú, változó ellenállást kihasználva aszimmetrikus terhelést nyújt, amely állandó kihívást jelent az egyensúly megtartásának és a törzsizmok stabilizálásának szempontjaiból. Ez az edzésmódszer elengedhetetlen a rotáció, a törzs stabilitás, a kontroll, az egyensúly, a koordináció és az erő-állóképesség fejlesztésében.

Kiindulóhelyzetben a felfüggesztésnek oldalt állva csípőszéles terpeszben a rudat merőlegesen kell tartani a csípőnél (felfüggesztéstől távolabbi oldalon). A felfüggesztéstől távolabbi kéz a rúd végét, míg a másik kéz a rúd másik végét fogja. Képzeljünk magunk elé egy számlapot és az óramutató járásával megegyezően lerajzoljunk egy kört a rúd végével. 10 ismétlés után forduljunk át és a másik irányba is hajtsuk végre a gyakorlatot. Oldalanként 3-3 sorozatot ajánlott végrehajtani. Nehezíteni például a felfüggesztéstől távolabb állva lehet.

Az előző gyakorlatokat fittségi szinttől függően könnyített vagy nehezített helyzetből is tudjuk ismételni. Ügyeljünk rá mindig, hogy a gyakorlatok helyes kivitelezése legyen az első számú, és ne a darabszám! A helyes terhelés és sérülésmentes fejlődés érdekében elsőként edzői jelenlét mellett javasolom elsajátítani a fentieket, melyhez segítséget tud nyújtani a SPEEDFIT edzői csapata.

Skrihár- Nagy Melinda

személyi edző

(A gyakorlatok bemutatásáért köszönet Konczos Annamária vendégemnek.)