Halott fenék szindróma

Mit gondolsz, illik rád az a kifejezés, hogy „papír tologató” sportoló esetleg az, hogy asztali zsoké? Na nem rosszalló megjegyzéseket akarok tenni, inkább csak fel akarom hívni a figyelmedet arra, hogy mennyire hasznos számodra ez a rövid írás amennyiben a napi rutinod hosszas ülő fázisokból áll.

Ha naponta órákon keresztül ülő munkát végzel ez a 3 gyakorlat biztos, hogy a javadra lesz, hogy a gluteus mínuszt gluteus maximus-á transzformáld. Ha egyszer meghatároztad a pontos helyét az izomnak és megcsináltad a feladatokat jó ösvényre léptél, hogy a halott fenék szindrómától az aktív farizom látványos, szexi és erőteljes előnyeit élvezd. Fontos, hogy ez nem kizárólag lányokra vonatkozik, ha szétnézünk a teremben rengeteg kerek vállú lapos fenekű srác edz, pedig a farizom jelentősége nemtől független, főleg, hogy ez testünk legerősebb izma. És pont őt nem eddzük?!

Megcsinálhatsz 1000 guggolást anélkül, hogy aktívan megfeszítenéd a csípő fő stabilizáló izmait, a farizmokat. Igazán, aminek történnie kellene az az, hogy elhelyezzük testünkön és aktiváljuk őket. Használd az aktivációkat és feszítsd meg ezeket az izomrostokat ülés közben – bárhol, bármikor.

• Nagy farizom – Gluteus Maximus
• Nagy combközelítő izom – Adductor Magnus
• Térdhajlítók – Hamstrings

Nem vagy benne biztos, hogy hol helyezkednek el ezek az izmok a testeden? Használd ezeket a felkészítő gyakorlatokat és tanítsd meg magadnak hogyan aktiváld őket tudatosan magadtól. Hogyha a gyakorlatok végzése után még mindig nehéz érezned az adott izmokat, akkor tedd rá a kezedet arra amelyiket éppen aktiválni akarod és érezz rá, hogy hogyan helyezkednek el és hogy húzódnak össze. Tapintható visszajelzést használva segíted az idegeidet és az agyadat, hogy pontosabban feltérképezzék a testrészeidet, ezzel növelve a tudatosságodat felettük.

1. Előkészítő gyakorlat: Nagy farizom elhelyezése

• Állj fel
• Helyezd az ujjaidat az ülőcsontokra és feszítsd meg a fenekedet 20 másodpercig. Ismételd meg 15 – 20 alkalommal szettenként és végezz egy szettet munka közben óránként.

2. Előkészítő gyakorlat: Nagy combközelítő izom elhelyezése

• Ülj le egy székre
• Az egyik öklödet helyezd el a térdeid között. Most nyomd össze a térdeidet és tartsd úgy 20 másodpercig. Ismételd meg 15 – 20 alkalommal szettenként és végezz egy szettet munka közben óránként.

3. Előkészítő gyakorlat: Hamstring csoport elhelyezése

• Ülj le egy székre
• Nyújtsd ki a lábaidat előre annyira, hogy éppen nem teljesen kinyújtva
• Most nyomd bele a sarkaidat a talajba, mintha be akarnád hajlítani a térdeidet
• Húzd a lábaidat a szék irányába, anélkül, hogy sarkaid elmozdulnának. Így a térdhajlító izomzat össze fog húzódni. Tartsd úgy 20 másodpercig. Ismételd meg 15 – 20 alkalommal szettenként és végezz egy szettet munka közben óránként.

Most használd a frissen tanult tudatos aktivációt minden izomra egyszerre ebben az izometriás gyakorlatban

4. Izometrikus gyakorlat: Aktív guggolás/Szék póz

• Állj fel
• Hajlítsd be a térdeidet guggolásig
• Első szakasz: 30 másodpercig tartsd a guggolást és közben feszítsd meg a Nagy farizmot
• Második szakasz: 30 másodpercig tartsd a guggolást és közben feszítsd meg a Nagy combközelítő izmot
• Harmadik szakasz: 30 másodpercig tartsd a guggolást és közben feszítsd meg a térdhajlító izomcsoportot
• Negyedik szakasz: 30 másodpercig tartsd a guggolást és közben feszítsd meg az összes izomcsoportot, amit eddig gyakoroltál

Ismételd meg ha szükséges, hogy enyhíts az alsó háti feszültségen, csípő merevségen és hosszantartó üléstől való fáradtságon.

Arra az esetre, ha térdfájdalmat érzel

• Emelj a guggolás magasságán
• Guggolj falnak támaszkodva
• Egy felcsavart törölközőt helyezz a térdeid közé
• Szélesíts vagy szűkíts a terpeszen

Végső soron a legtöbb, amit tehetsz, hogy tudatosan aktívan feszítsd meg ezeket az izmokat a nap folyamán különböző tevékenységek közben.

Az izomzat elveszíti erejét, ha nem használjuk őket úgy, és arra amire valók. Ugyan ez igaz az emberre is, ha nem érezzük úgy, hogy van egy célunk vagy törekvésünk az életben elveszítjük erőnket és rugalmasságunkat.

Gyakorlatok kivitelezésével vagy egyéb kérdésekkel kapcsolatban keressetek bizalommal!

Gallai Dávid – Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://breakingmuscle.com/fitness/the-do-it-all-exercise-to-go-from-dead-butt-to-active-arse