Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

 Oldalhajlás

 Állj az egyik lábadra, míg a másikat emeld oldalra. Csak addig emeld fel, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Eközben felsőtesteddel is dőlj a másik oldalra egészen addig, amíg az is párhuzamba nem kerül a talajjal. Karodat engedd le a földre, arra az esetre, ha  elveszítenéd az egyensúlyodat. 

   Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.     

Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.

Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.

Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.

Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.

           Lábemelés hátra           

Állj az egyik lábadra. Kezeddel támaszkodj egy szék háttámlájára. Most hajlítsd be másik lábadat. Térded legyen behajlítva, lábfejed mélyebben, mint a térded, lábad pedig legyen párhuzamos a talajjal. Addig maradj ebben a helyzetben, amíg teljesen tökéletes nem lesz a tartásod. Úgy kellene kinézned, mint egy igazi balett-táncos.

Most pedig emeld fel, majd ereszd le kicsit a lábadat. Ismételd meg nyolcszor a lábemelgetést, válts lábat, majd végezd el a gyakorlatot még egyszer mindkét lábadon.