Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét.

Lábemelés oldalra súlyzóval

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Tegyél egy súlyzót szorosan a térdhajlatodba, és feszítsd meg a térdhajlító izmokat, hogy a súly a helyén maradjon.

Ezt követően, még mindig egyenes háttal, emeld hátra kicsit a súlyzóval megterhelt lábadat, majd ereszd újra vissza. Amíg a súlyt a magasban tartod, figyelj a farizmok működésére. Ismételd meg a lábemelgetést 25-ször, majd válts lábat. Figyelj a farizmok feszesítésére.

Lábemelés oldalra

Ereszkedj négykézlábra, emeld fel oldalra az egyik lábadat, majd hajlítsd be. Combod legyen párhuzamos a talajjal. Ebből a helyzetből nyújtsd ki egy kicsit a lábadat. Képzeld el, hogy valaki a lábfejed előtt egy labdát tart, és próbálj apró köröket írni köré. Végezz el nyolc lábkörzést először az egyik, majd a másik irányba. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg a mozdulatsort négyszer mindkét lábaddal. Figyelj a far- és a csípőizmok feszesítésére.

Arabeszk

Ennél a gyakorlatnál dőlj előre, és támaszkodj egy székre. Húzd be a hasadat, nyújtsd egyik lábadat hátra, lábfejedet spiccben tartva. Lábadat emeld fel olyan magasra, amennyire csak tudod. Következő lépésként lábadat lassan engedd vissza.

Tartólábadat tartsd egyenesen úgy, hogy közben térdedet megfeszíted. Medencecsontod maradjon párhuzamos a székkel, ne engedd, hogy kiforduljon bármilyen irányban is. Ismételd meg a lábemelést tízszer mindkét lábaddal. Figyelj a farizmok feszesítésére.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.