A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A magzat növekedésével a gerinc tartása is megváltozik. Ha semmit sem teszünk ellene, a tartás rosszabbodik és komoly deréktáji panaszok lépnek fel. Ez természetes, mert a hasizmok túlságosan megnyúlnak, a hát alsó részének izomzata viszont az állandó összehúzódás következtében görcsösen megrövidül. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel. A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli.
Figyeljünk erre, mert ez nemcsak csúnya, hanem maradandó fájdalmas következményekkel is járhat. Ezek a panaszok megelőzhetőek, ha a terhes nő állás és járás közben ügyel a helyes tartásra.
- Az egészséges tartás lényege, hogy hasunkat ne toljuk előre hanem törekedjünk arra, hogy a has megnövekedett súlyát nagyrészt a csontos medenceöv tartsa.
- Ez úgy érhető el, hogy a medenceöv elülső részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a ködök irányába. Ez a helyes testtartás a terhesség előrehaladott állapotában fellépő gyakori vizelési ingert is nagymértékben csökkenti.
- A helyes medencetartást elősegíti a talp egészséges megterhelése is. A test súlya egyenletesen oszoljon meg a talp három pontján (nagy ujj, kis ujj, sarok).
- A fej tartása akkor helyes, ha vállunkat lazán leengedve de nem előrehajlítva, nyakunkat felfelé nyújtva fejünk búbja lesz testünk legmagasabb pontja.
- A helyes állás és járás elsajátítása érdekében elsősorban olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek biztosítják a gerinc mozgékonyságát és ezáltal lehetővé teszik a medence helyes tartását.
Gyakorlat
a) Térdelés négykézláb a talajon. Gömbölyítsük a hát alsó részét (ágyékcsigolyákat), kilégzés, majd engedjük vissza vízszintesre, belégzés.
Megjegyzés: emelésnél a hasfal összehúzódik, majd a gerinc leengedésénél ellazul.
b) Térdelés négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejűleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé. Kilégzés. Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel. Belégzés.
Megjegyzés: lábunkat ne emeljük túl magasra, nehogy a derék túlzottan homorítson!
c) Oldalfekvés a talajon, láb lazán behajlítva, alsó kar a fej alatt, felső kar hajlítva a mell előtt a földön. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyánkat és húzzuk medencénket jól magunk alá (kilégzés), majd engedjük lazán vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés).
d) Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefele néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés). Majd engedjük vissza a medencét az alaphelyzetbe ( belégzés).
Megjegyzés: a medence billentésénél a hasfal izomzata összehúzódik, de a tompor izomzata teljesen lazán marad!
Az izmok, ízületek teherbírását fokozó gyakorlatok
Hasizomgyakorlatok
a) Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel. Végezzünk lábunkkal egyszerű kerékpározó mozgást, erőteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk. Megjegyzés: ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erősségétől függően nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé. A gyakorlat kezdete előtt belélegzünk és addig végezzük a kerékpározó mozgást, amíg a lassú, hosszú kilégzés tart.
b) Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon. A már ismert medencebeállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegőben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés). Ugyanez a gyakorlat később páros lábbal is végezhető. Megjegyzés: lábemelés közben az ágyékcsigolyák simuljanak a talajhoz és a has izomzata erősen húzódjon össze, a térdhajlás szöge ne változzon!
c) hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, talpak terpeszben a talajon, kar tenyérrel felfelé fordítva a törzs mellett. Lassan emelkedjünk fel felsőtestünkkel addig, míg kezünk a térdet érinti.
Megjegyzés: a gyakorlat közben ügyeljünk a préselésmentes légzésre. Emelkedésnél kilégzés, hanyatt fekvésnél belégzés. A hasizomgyakorlatokat lassú ütemben ötször-hatszor végezzük.
Csípőízület-gyakorlatok
a)Térdelés kis terpeszben, négykézláb a talajon. Ü ljünk két sarkunk közé és ebben a helyzetben gömbölyű háttal lazán rugózzunk mind jobban lefelé (kilégzés), majd emelkedjünk vissza az alaphelyzetbe (belégzés).
Megjegyzés: rugózás közben tartsuk a tompor izomzatát minél lazábban.
b) Ü lés a talajon terpesztett lábbal. Kéz a törzs mellett a talajon nyugszik. Apró tágító mozgásokkal igyekezzünk mindkét lábunkat minél szélesebbre távolítani egymástól.
Megjegyzés: hátunk maradjon függőleges, vállunkat ne húzzuk fel! Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül. E két gyakorlatot naponta végezzük el. Egy-egy alkalommal ötször-hatszor ismételjük őket, lassú ütemben ügyelve a természetes légzésre.
Hátgyakorlatok
A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Különösen azok, akik ülő munkát végeznek, vagy olyan munkát, ami egyoldalúan terheli a gerincet. Ezek a kismamák terhességük idején általában természetellenes, merev testtartást vesznek fel, ami huzamos megterhelésnél fárasztóvá válik. Ellensúlyozásra néhány hátizomgyakorlat.
a) Térdelés sarkon ülve, kar rézsútosan a magasban, hát függőleges. Gömbölyű, laza háttal hajoljunk előre, kar behajlítva, könyök a mell előtt keresztbe a talajra kerül (kilégzés), majd emelkedjünk vissza alaphelyzetbe (belégzés).
b) Törökülés, kar a fül mellett, a hát függőleges. Páros karkörzés hátrafelé (belégzés), majd gömbölyű háttal hajoljunk előre (kilégzés).
Megjegyzés: Körzés közben a vállat engedjük le, a lapocka alsó része húzódjon a gerinchez és a kar kerüljön a fej mögé.
c) Törökülés a hát függőleges, tarkó mögött ujjfűzés. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra, majd balra mindkét karunkat a fej mögött. Gyakorlat közben a hát maradjon függőleges! Fejünket ne lógassuk előre. A kar a fej mögé kerül! A lapockák is dolgozzanak erősen. Szintén naponta végezzük a gyakorlatokat ötször-hatszor ismételve.
Mellizom gyakorlatok
a) Törökülés, kar elöl vállmagasságban, mindkét kéz a másik oldali alkart fogja.
Erőteljesen toljuk az alkar bőrét a könyök felé, ezáltal a mellizomzat keményen összehúzódik. Maradjunk ebben a helyzetben néhány pillanatig, majd lazítsuk el mellizmunkat. Összehúzásnál kilégzést, lazításnál belégzést végezzünk.
b) Törökülés, kar elől vállmagasságban, kéz ökölben. Felemelt két karunkat fürgén ollózó mozgással keresztezzük egymással, vízszintesen és függőlegesen. Ollózás közben mellizmainkat erőteljesen húzzuk össze. Mindennap végezzük el tízszer ismételve, de csak az egyik gyakorlatot.
Lábizomgyakorlatok
A megszokottnál nagyobb testsúly következtében a keringési zavarok leggyakrabban az alsó végtagon jelentkeznek.
Jelei közé tartozik a dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában. A panaszok elejét vehetjük, ha terhességünk idején, különösen a terhesség második szakaszában rendszeresen végzünk lábizomgyakorlatokat.
a) Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegőben. A kéz kívülről a combot fogja. A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is. Csak a boka és a lábujjak dolgozzanak, a térd mozdulatlan marad!
b) Ülés hátradőlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden. A felső láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Ugyanebben a helyzetben lábfejkörzést is végezhetünk.
Megjegyzés: a mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan. A lábfejkörzés befele legyen hangsúlyozottabb!
c) Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik. Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erőteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze. A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással! A lábizomgyakorlatok közül bármelyiket választhatjuk és kényelmes helyzetben fáradásig végezzük.
A terhes tornát a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az előírások szerint végezni a szülésig. A tornagyakorlatok nehézségi fokát szem előtt tartva, a terhestorna első két hetében csak a fent leírt gyakorlatokat javaslom. Az egy napra javasolt kb. 12 gyakorlat és a légző gyakorlatok időtartalma kb.15 perc. Ezt az időt minden kismama, még a legelfoglaltabb is szánja magára egészsége és csinossága érdekében.
SPEEDFIT-Fitnesz Mindenkinek!
SPEEDFIT
Fitnesz és Szolárium Stúdió
Győr – Dunacenter
06/96 528-448
https://www.speed-fit.hu
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
