Hogyan befolyásolja az alvás a fittséget

Ha edzésről van szó, fontos, hogy mit csinálsz az edzőteremben. De az, amit az edzőtermen kívül teszel – mit eszel, mit iszol, és különösen az, hogy hogyan alszol, ugyanilyen fontos.

Az edzésnek különféle céljai lehetnek: a szív- és érrendszeri egészség, a sovány izomtömeg növelése, az állóképesség javítása és még sok más. Mindezek a “célok” alvást igényelnek. Alvás nélkül az edzés nem biztosítja ezeket az előnyöket. Ha nem alszol, aláásod az edzésbe fektetett munkát.

Az alvás időt ad a szervezetnek a regenerálódásra, az energia tartalékolására, valamint az edzés során megdolgoztatott izmok helyreállítására. Ha jó minőségű alvást biztosítasz a szervezetnek, az növekedési hormont termel. Gyermek- és serdülőkorban a növekedési hormon hatására növekszünk. Idősebb korban pedig segít a sovány izomzat felépítésében, és segít a testednek a mikrosérülések javításában, amit egy kemény edzés során okozunk.  A növekedési hormon nélkülözhetetlen a sportoló regenerálódásához.

Az általános lakosság több mint 30 százaléka alváshiányban szenved, ami azt jelenti, hogy nem adjuk meg a felnőtt szervezet számára ajánlott hét-nyolc óra pihenést éjszakánként.

A rendszeres testmozgás segít az alvásban

A testmozgás segíthet az alvásban? Abszolút. És ha még sosem tapasztaltad azt az azonnali kimerültséget, amit egy egész napos túrázás vagy egy fárasztó edzőtáborozás után érzel, akkor is rengeteg tudományos kutatás támasztja alá ezt az állítást.

Egy tanulmányban olyan személyek, akik a bevallásuk szerint kevesebb, mint 6,5 órát aludtak, hat héten keresztül hetente négyszer végeztek közepes intenzitású edzéseket (gondoljunk csak a gyaloglásra, kerékpárra, futásra vagy futópadon való gyaloglásra). A kísérlet végén a résztvevők átlagosan 75 perc plusz alvásról számoltak be – a tanulmány szerzői szerint ez több, mint amennyi bármilyen gyógyszer szedése mellett elérhető

A testmozgás kémiai hatásai az agyban

A fizikai aktivitás több adenozint hoz létre az agyban, az adenozin pedig álmosságérzésért felelős.(Érdekesség: az adenozin az a kémiai anyag, amelyet a koffein blokkol, hogy éberebbnek érezzük magunkat). Minél keményebben edzünk, annál jobban hajt minket ez a kémiai anyag az pihenés felé.

Az edzés segít fenntartani a cirkadián ritmust is (vagyis a szervezet belső óráját) A testmozgás segít a szervezetnek megérteni a napirended; a reggeli edzés pedig felkészíti a szervezetet arra, hogy éjszaka jobban aludj.

De mi a helyzet a késő esti testmozgással? Bár lehetséges, hogy az éjszakai edzés tovább tart ébren, a tudomány szerint ez csak a megfelelő edzéstípus kiválasztásán és a megfelelő edzésprogram összeállításán múlik.

Azok az emberek, akik lefekvés előtt komolyabb megerőltetésről számoltak be, a kutatások szerint valóban hatékonyabb alvók voltak, gyorsabban elaludtak, mélyebben aludtak és kevesebbet ébredtek fel éjszaka. Egy másik tanulmány szerint a mérsékelt intenzitású edzés lefekvés előtt segített enyhíteni az elalvás előtti szorongást.

Ennek ellenére valószínűleg jobban jársz, ha ragaszkodsz az alacsony intenzitású edzésekhez, mint például a jóga, a pilates, ha azt tervezed, hogy lefekvéshez közel edzel. A kutatások szerint a nagy intenzitású edzés késlelteti az alvás kezdetét, valószínűleg az edzés utáni megnövekedett pulzusszám miatt.

Ha nehezen alszol el, a lefekvéshez közeli pulzusszám-emelkedésnek köze lehet hozzá, másoknál viszont a nap végén történő edzés nem befolyásolja az alvást.

A jobb alvás segít az edzésben?

A rövid válasz ismét az, hogy igen. Minél kipihentebb vagy, annál jobban működik az elméd és a tested – és ez az edzőteremben is így van. Egy tanulmány szerint a megfelelő alvás segít motiválni az embereket, hogy tartsák magukat az edzéstervükhöz. Minél több alvási időt kaptak a vizsgálatban részt vevő egyének, annál valószínűbb volt, hogy befejezik az edzésprogramjukat.

Az elegendő alvás nem csak több lendületet és erőt adhat az edzés maximalizálásához, de a koncentrációra, a hangulatra és a fókuszra gyakorolt hatása révén hatékonyabbá is válhat az edzésed.

A másik oldalon viszont, ha nem alszol eleget, az edzést valóban nehezebbnek érezheted majd. Az alvásmegvonás nem befolyásolja az edzésre adott kardiovaszkuláris és légzési válaszokat, az aerob és anaerob teljesítőképességet, az izomerődet vagy az elektromechanikus válaszokat. Ez azt jelenti, hogy biomechanikai szempontból nincs bizonyíték arra, hogy az alvás csökkentené a fizikai képességeid. De kevesebb alvás hatására gyorsabban elfáradsz, így nehezebbnek érzed a maximális teljesítőképességet igénylő edzéseket.

Valójában már egy éjszaka nem alvás után is csökken az állóképességi teljesítmény a futópadon azért, mert sokkal keményebbnek érzed azt.

Tehát, a megfelelő mennyiségű pihenés egy jól összeállított edzésprogrammal összhangban fogják biztosítani a folyamatos fejlődést edzőtermi céljaid elérésében.