Hogyan javíthatsz a guggolásod mélységén és miért fontos ez?

Számodra is nehézséget okoz, hogy megfelelő mélységig le tudj guggolni? A következő tippek segítségével pillanatok alatt elérheted a kívánt mélységet.

A legtöbb cikk figyelmen kívül hagyja a guggolás végrehajtásához szükséges ideális mélységet. Igen, sajnos a gyakorlat végrehajtása közben nem mindegy milyen közel kerül a feneked a talajhoz. Most a következő szintre léphetsz!

Miért számít a mélység?

Egy személy ideális guggolási mélysége a céljaitól függ. Az erőemelők elég mélyre akarnak guggolni, ahhoz, hogy a csípőjük a térdük felső része alatt legyen, így megfelelve a sportág követelményeinek. Az alkalmi erőemelőknek azonban arra kell törekedniük, hogy elég mélyre menjenek ahhoz, hogy a csípőjük legalább párhuzamos legyen a térdükkel, vagy kissé alatta legyen.

A guggolás erőfejlesztő előnyeinek eléréséhez legalább a párhuzamosság elérése a kulcs.

Ha még nem ástad bele magad a témába el kell mondjuk, hogy a guggolás agonista izmai (más néven az elsődleges mozgató izmok, vagyis azok az izmok, amelyek elsősorban felelősek a mozgás végrehajtásáért) a quadricepsz és a farizom.

Minél mélyebbre mész, annál jobban össze kell húznod a négyfejű combizmokat és a farizmokat, hogy visszatérhess a kiinduló álló helyzetbe. Ezek az izmok a lefelé ereszkedés közben is igénybevétel alatt állnak, hogy stabilan tartsanak, és irányítsák a mozgás tempóját. A mélyebb guggolás lényegében nagyobb mértékben fogja feszíteni ezeket az izmokat. Ez azt jelenti, hogy erősebben kell majd összehúzódniuk, hogy visszaforduljanak ebből a pozícióból. Így viszont még több erőt és izmot építhetsz.

A négyfejűek erőfejlesztése nem csak a teljesítményedet javíthatja más, de a térd egészségét is támogathatja. Az izomcsoport elsősorban a térd nyújtásáért és stabilizálásáért felelős, és ha gyenge, akkor instabilitás és fájdalom jelentkezhet az ízületben.

Tényezők, amelyek korlátozhatják a guggolás mélységét

Ha nehezen éred el a párhuzamost, számos tényező lehet a hibás. Íme, a négy leggyakoribb probléma, amely megakadályozhatja, hogy elérd a guggolásban kitűzött mélységet.

Hiányzik a neuromuszkuláris koordinációd

Bármilyen mozdulatot végzel, az agyadnak stimulációra van szüksége, amely neuronokat küld az izmaidnak, és összehúzódást idéz elő. Az idővel megtanult mozdulatok végül “elraktározódnak” az agyadban, így később természetesnek tűnnek. Ha azonban egy mozgás – például a mély guggolás – új valakinek, akkor előfordulhat, hogy nehezen tudja összehangolni az idegrendszerét a kívánt mozgásmintával. Sok mindennek kell történnie ahhoz, hogy a neuromuszkuláris rendszer megfelelő  formában koordináljon egy mozgást.

Az inakban (amelyek az izmokat a csontokhoz kötik) található, Golgi ínszerveknek nevezett speciális neuronok információkat továbbítanak az agynak az izmok feszüléséről. Amikor a kezdők először próbálnak párhuzamosan guggolni, vagy növelik a mozgástartományukat (értsd: kipróbálnak egy ismeretlen mozgást), ezek az idegsejtek a megnövekedett izomfeszültséget veszélyesnek érzékelik, és vörös zászlót küldenek az agynak. Válaszul az agy azt mondja az izomnak, hogy hagyja abba az összehúzódást, megakadályozva, hogy a guggoló további feszültséget gyakoroljon az izomra. Amikor ez guggolás közben történik, az illető vagy megáll a mélységben, amit még a korlátozás érzése előtt talál, vagy más izmokkal vagy mozdulatokkal kompenzál.

Túlságosan behajlítod a hátad

A párhuzamos alatti guggolás problémái a gerinc helyzetével kapcsolatos apró problémákból erednek, különösen a felső vagy alsó hát érintett. A súlyzóval végzett guggolás során például a súlyod előre tolódhat, így viszont előfordulhat, hogy a felső hátadat akaratlanul is behajlítod, hogy egyszerűen “lejjebb” vagy párhuzamos alá kerülj. Ez a mozgáskompenzáció ugyan lejjebb engedi a rudat, de nem segít abban, hogy a csípőd közelebb essen a padlóhoz – ami szükséges ahhoz, hogy a kívánt mélységbe guggolj. Ugyanez a háthajlítás akkor fordulhat elő, ha hiányzik a törzs vagy a hát felső részének ereje, ami ahhoz szükséges, hogy a törzsedet a mozgás során végig egyenesen tartsd.

Az ellentété ennek ha a mozdulatot a hátad alsó részén lévő ívvel indítod – ez az úgynevezett elülső medencebillenés – lezárhatja a csípőízületi kapszuládat, ami korlátozza a csípőd mozgékonyságát, és megakadályozza, hogy mélyebb pozícióba guggolj. Amikor az ilyen a csípőt visszahelyezzük a semleges helyzetbe, a csípőízület szabadabban tud mozogni a medence tokjában.

Nem forgatod a csipődet megfelelően

A guggolás mélységének hiányát a csípődre is foghatod. A sikeres guggoláshoz a csípődet külsőleg kell forgatnod az ereszkedés során, ami lehetővé teszi, hogy a csípőd alacsonyan üljön, miközben a súlyzót a lábközéppel (más néven a tömegközéppontoddal) egy vonalban tartod. Ennek az összehangolásnak a fenntartása segít a megfelelő forma és technika megtartásában, és a csípőforgatás a térdet is megóvja a lehetséges kellemetlenségektől vagy sérülésektől. Ha nehezen tudod kinyitni a csípődet ebbe a külső forgásba  (ami könnyen előfordulhat), hiányzik a csípőmozgásod, akkor nehezen tudsz párhuzamos alá guggolni.

Korlátozott a bokád mozgástartománya

A boka mobilitásának hiánya, amely az ízület sérülését követően alakulhat ki, szintén állhat a guggolással kapcsolatos nehézségeid hátterében. Ebben az esetben előfordulhat, hogy a testsúlyodat a lábujjaidra helyezed át, ahelyett, hogy egyenletesen elosztva tartanád, és a sarkad is felemelkedhet a talajról, ami megakadályozhatja, hogy párhuzamos alá menj.

Hogyan javíthatod a guggolásod mélységét?

Szerencsére a guggolás mélységének javítása nem túlságosan megerőltető folyamat, és mindössze néhány apró változtatás kell eszközölnöd a tartásodban. A gyakorlat új eszközökkel történő végrehajtása, valamint az erőd és a mobilitásod javítása mind-mind sokat számíthat.

Mindenekelőtt meg kell határoznod, hogy pontosan mi akadályoz meg abban, hogy a kívánt mélységben guggolj. Videózd le magad guggolás közben. Nézd meg a technikádat és bontsd szegmensekre. Miközben visszanézed a videót, kérdezd meg magadtól: A felső hátam meghajlik? Kifordítom a csipőmet? Meghajlítom a hátam alsó részét? A lábujjaimra helyezem át a súlyomat?

Használj referenciapontot

Azoknak a kezdőknek, akiknek a neuromuszkuláris koordinációs problémák miatt gondot okoz a csípőjük párhuzamosra süllyesztése, a gyakorlatot egy zsámoly, pad vagy edzőlabda segítségével gyakorolják. Ezek a tárgyak fizikai emlékeztetőként szolgálnak arra, hogy milyen mélyen kell guggolni, és segítenek fokozatosan növelni a mozgástartományt. Ez óriási segítséget nyújt az embereknek, hogy össze tudják rakni, hogyan kell mozogni. Le tudják ültetni a csípőjüket a referenciaponthoz, és ez csak megerősíti a mozgásmintát. Kezdd egy magasabb tárggyal, majd fokozatosan csökkentsd, amíg nincs szükséged referenciapontra a sikeres párhuzamos guggoláshoz.

Gyakorold a Goblet guggolást és a guggolást mellsőtartással

Nem egyenes a hátad? Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy korrigáld a formádat, és ezáltal mélyebbre guggolj, ha elhagyod a súlyzót a hátadról, és helyette goblet guggolásokat gyakorolsz. Ha valamit a hátadon tartasz, sokkal nehezebben oszlik el a súlyod, ami miatt a felső hátad lekerekül. Ha olyan súlyt tartasz, amely ellensúlyozza a testsúlyodat, az segít abban, hogy sokkal mélyebbre guggolj. Ha a goblet guggolás során felépítetted a mélységet, továbbléphetsz az mellsőtartásos guggolásra – amely még mindig a test elülső részén tartja a súlyt.

Építsd fel először a hát és törzsizmaidat

Ha meghajlítod a hátad guggolás közben, az egyértelműen jelzi a törzs és hátizmok gyengeségét. Nem kell kétségbe esned, vedd be az edzéstervedbe a következő gyarkolatokat: plank, hajlított evezés, fordított evezés, Palloff nyomás.

Változtasd meg a mozgásmintát

Ha te is úgy hajtod végre a guggolást, mintha egy székbe szeretnél leülni, akkor gondban lehetsz, ugyanis ez elülső medencebillenést okozhat. Próbáld meg úgy végrehajtani a gyakorlatot mintha a csípődet szeretnéd a sarkadhoz közelíteni.

Néhány embernek születésétől fogva elülső medencebillenése van, és lehet, hogy egy kicsit módosítania kell a formáján, hogy semleges medencehelyzetbe kerüljön. Ha úgy gondolod, hogy ez téged is érint, próbáld meg úgy végrehajtani a gyakorlatot, hogy megfeszíted a farizmodat és behúzod a csípődet.

Bemelegítéskor mobilizáld a csípődet és a bokádat

Ha azt gyanítod, hogy a csípő mobilitási problémáid állnak a guggolás mélységének hiánya mögött, akkor hasznos lehet néhány olyan gyakorlat elvégzése, amelyek lazítják az ízületeket, mielőtt elkezded a guggolást. A bemelegítés során tölts néhány percet a 90/90-es csipőmozgással vagy más mobilitási gyakorlatokkal.

Ha a bokád mobilitása okozza a problémát, végezz néhány bokamobilizáló gyakorlatot. Például a következőt: