Hogyan legyen formásabb a feneked? Lerántjuk a leplet!

Látványos popsit szeretnél, de ehelyett inkább lapos és petyhüdt? Itt az ideje, hogy ezen változtass! De hogyan lehetne nagyobb, formásabb a feneked? Egyszerűen csak kövesd útmutatónkat, és hozd formába a popsid. Ezzel a 4 egyszerű trükkel te is gyorsan teltebb, kerekebb és nagyobb popsira tehetsz szert.

#1.: Edzd a feneked kardióval

Az állóképességi edzés és a HIT fokozza a zsírégetést, és segít elérni a formásabb popsit. Ha nagyobb popsit szeretnél, a kardió edzés nagyon fontos, hiszen az izmok csak akkor válnak láthatóvá a testünkön, ha a felső zsírréteg eltűnt és ez a popsira is igaz.

#2: Nagyobb popsi erőnléti edzéssel

Nagyobb popsit szeretnél elérni izomépítéssel?  Ahhoz, hogy a popsid elérje a kívánt eredményt, mindig a lehető legintenzívebbnek kell lennie az edzésnek. Ezért mindig olyan súlyokat válassz, amelyekkel több ismétlést tudsz végrehajtani.

#3: Nagyobb popsi táplálkozással

Fontos lépés a kerek popsi felé a megfelelő étrend. A feneked a legnagyobb izom a testedben, és sok energiára van szüksége a növekedéshez. Ha tehát azt szeretnéd, hogy a popsid szép és feszes legyen, elegendő fehérjével kell ellátnod. Ez különösen fontos közvetlenül edzés után, hogy optimalizáljuk az izomnövekedést.

 #4: Edzésprogram a nagyobb popsiért

Ahhoz, hogy a popsiedzésed jól működjön és formásabb legyen, rendszeresen be kell építened a popsigyakorlatokat a napi rutinodba.

Melegíts be lazán 5 percig, vagy építsd be a fenékgyakorlatokat a szokásos edzésedbe.

Sorozatonként 8-12 ismétlést és 2-3 sorozatot végezz minden gyakorlatból

Tarts rövid a szüneteket a sorozatok között, hogy növeld az intenzitást.

Ismételd a teljes fenékgyakorlatot heti 3-4 napon keresztül

Szamárrúgás

Kiinduló helyzet: Négylábas pozíció a padlón vagy tornaszőnyegen. A karok kinyújtva, vállszélességben, a felsőtestre merőlegesen helyezkedjenek el. A gyakorlat során a comb hátsó része és a vádli 90 fokos szöget zárjon be egymással.

A mozdulatot a lábad felemelésével végezd, amíg a combod hátsó része a hátaddal egy vonalban van. Próbáld meg tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a sorozatot a másik lábaddal.

Ismételd a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervedben szerepel.

Egylábas híd

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve egy tornaszőnyegen. A lábfejek a padlón, a térdek behajlítva. Lábaid legyenek csípőszélességű távolságra egymástól, lábujjaid mutassanak felfelé. Emeld fel az egyik lábad, és nyújtsd ki.

Végezd a mozdulatot úgy, hogy a csípődet és a fenekedet felemeled a padlóról. Próbáld meg tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig, és ügyelj arra, hogy a lábad egyenes maradjon.

Ismételd ezt a gyakorlatot olyan gyakran, amilyen gyakran a fenék edzésterved megengedi!

Guggolás

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességben, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Nyújtsd előre a karjaidat. A fejedet és a hátadat tartsd egyenesen a gyakorlat alatt.

Térd- és csípőhajlítással engedd le az alsótestedet.

Folytasd a gyakorlatot, amíg a combod és a vádlid közötti szög valamivel 90 foknál kisebb nem lesz.

A négyfejű combizmok segítségével told el magad a padlótól, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Ismételd meg ezt a mozdulatot annyiszor, ahányszor az edzésterved megengedi.

Ugró kitörés lábcserével

Kiinduló helyzet: Az elülső láb felemelve, a hátsó térd majdnem a padlót érinti. Ügyeljünk arra, hogy az elülső térd a lábfej középvonala fölött legyen.

Ugorj  olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, miközben karjaid felfelé nyújtva vannak.

Változtasd a lábad helyzetét, miközben a levegőben vagy.

Most már visszatérhetsz a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal.

Ismételd ezt a mozdulatot olyan gyakran, ahogyan az a fenék edzéstervében szerepel.

Padra lépés súlyzóval

Kiinduló helyzet: Helyezz egy súlyzót a vállad mögé. Vegyél fel egyenes testhelyzetet – egy lapos pad vagy más, nem túl magasan lévő tárgyat válassz amire felléphetsz.

Helyezd a bal lábad a padra, és lassan engedd le a jobb lábadat a bal mellé. Majd térj vissza a kiinduló helyezetbe.

Ismételd ezt a gyakorlatot annyiszor, ahányszor a fenék edzéstervében szerepel.

Kitörés

Kiinduló helyzet: Állva. Tartsd egyenesen a hátad a gyakorlat során.

Tedd az egyik lábad előre.

Hajlítsd be a térded, amíg a comb hátsó része és a másik lábadon a vádlid derékszöget zár be egymással. A hátsó térdnek majdnem a padlót kell érintenie.

A támaszkodó láb négyfejű combizmának aktiválásával egyenesedj ki ismét.

Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Most ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal.

Ismételd ezt a gyakorlatot annyiszor, ahányszor a fenék edzéstervében szerepel.

Felhúzás kétkezes súlyzóval

Kiinduló helyzet: Hajlítsd be a térded és a csípőd, hogy felvehesd a súlyzót, de a sarkad maradjon a földön. Használj felülről vállszélességű fogást, és ügyelj arra, hogy a hátad a gyakorlat során a lehető legegyenesebb legyen.

Most a lábadat kinyújtva emeld fel a súlyt, miközben a felsőtestedet egyenes helyzetbe hozod.

Nyújtsd ki teljesen a lábad, és nyújtsd ki a hát alsó részét, amíg egyenes helyzetbe nem kerülsz.

A kiinduló helyzetet úgy éred el, hogy a térdeidet behajlítod, miközben a törzsedet előre hajlítod.

Ismételd ezt a mozdulatsort olyan gyakran, amilyen gyakran a fenék edzésterved megkívánja.

X-ugrás

Kiinduló helyzet: Állj úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. Tartsd a karjaidat a felsőtested előtt. A fejedet  és a hátadat tartsd egyenesen a gyakorlat során.

Végezz guggoló ugrást, de úgy érkezz , hogy az egyik láb előre mutat, a hátsó térded pedig majdnem a talajon van. Ebből a helyzetből ugorj guggolásba.

Ugorj újra, és ismét ugrásban, de fordított lábakkal érkezz.

A mozdulatot ugrással fejezzük be, és guggolásban érkezünk.

Ismételd a gyakorlatot annyiszor, ahányszor az edzéstervében szerepel.