Hogyan lehet a legjobban felkészülni a kora reggeli edzésre

Néha már az is elég nehéz, hogy egyáltalán elmenjünk az edzőterembe. De másoknak még nehezebb, mert napfelkelte előtt kell felkelniük, hogy időt szánjanak az edzésre. Mások pedig amúgy is jobban szeretik a reggeli edzést, mert ilyenkor energikusabbnak és életerősebbnek érzik magukat.

Ezeknek az embereknek vannak olyan módszerei, amelyekkel a megfelelő táplálkozással már előző este jelentősen javíthatják az edzésteljesítményüket.

Miért érdemes kora reggel edzeni?

Az éhgyomorra végzett edzés, az úgynevezett koplalásos edzés kiváló teljesítményhez vezethet. Ennek oka, hogy a sejtes neuronhálózatok metabolikus átkapcsolásán keresztül segít javítani a funkcionalitást. Ennek eredményeképpen javul a plaszticitás neurológiai és szinaptikus (ideg) szinten. A megnövekedett koncentráció aztán jobb stresszállósághoz vezet. Ez a reggeli éberség bekapcsolja szervezetünk “harcolj vagy menekülj” mentalitását. Hiszen őseink is hasonló hatásokat tapasztaltak, amikor reggelente élelemért indultak. Bizonyos értelemben tehát a reggeli edzés jutalomnak tekinthető.

A kora reggeli edzés fokozott fogyáshoz is vezethet. A koplalás kikapcsolja az mTOR-t, ami védi a fehérjeszintézist, és aktiválja az autofágiát, illetve az elhalt szöveti sejtek újra hasznosítását. A szervezet megszabadul a holt súlytól, legyen az elhalt sejt vagy előre elraktározott glikogén (zsír) formájában. Amíg a szervezet ebben a “javító üzemmódban” van, addig táplálék nélkül is képes megvédeni a szervezetet.

A reggeli edzés előtti este

Magától értetődik, hogy a reggeli edzésre a legjobb felkészülés a pihenés és a megfelelő táplálkozás. A szénhidrátok bizonyítottan aktiválják a melatonint és javítják az alvás minőségét. Ha a szénhidrátokat a reggeli edzés előtti este fogyasztjuk, azok a májban és az izmokban raktározódnak el energiaként. A glikogénraktárak kimerülése az izomfáradtság miatt befolyásolhatja a teljesítményt, ezért a legjobb, ha gondoskodunk a megfelelő ellátottságról.

A zsírok ezzel szemben nagyobb intenzitásnál károsan hathatnak a teljesítményre. Fontos a telített zsírsavak korlátozására törekedni, mivel ezek ronthatják az izomteljesítményt. Az omega-3 zsírsavak azonban pozitív hatást mutattak ki az állóképességi teljesítményre és a bélmikrobiom egészségére az epesavakon keresztül. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak az olajos halak, a tojás és a magvak. A telített zsírokban gazdag ételek közé tartoznak viszont a vörös húsok és a teljes tejtermékek.

A reggeli edzés során az optimális teljesítményt biztosító stratégia tehát a szénhidrátbevitel. Ez maximalizálja a glikogénraktározást. A szénhidrátok kiválasztása azonban ebben az összefüggésben is fontos. Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők, csökkentik a fáradtságot és támogatják a hidratálást. A rostok fontosak az emésztés szempontjából, de itt is óvatosnak kell lenni. A túl sok rost gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat, míg a túl kevés rost károsíthatja a bélmikrobiomot. Ezért ügyelni kell a rostos és az egyszerű szénhidrátok közötti egyensúlyra. Míg a gyors szénhidrátok feltölthetik a glikogénraktárakat, addig a rostos szénhidrátok (élelmi rostok) kielégíthetik az étvágyat.

A probiotikumok mentális szinten is hasznosak lehetnek. Befolyásolhatják a kognitív képességeket, a bélrendszer egészségét és a személyes hangulatot. A reggeli edzés előtti este is bevehetők, de a leghasznosabbak a regenerációs fázisban. A joghurt például probiotikumokat és fehérjéket tartalmaz, ezért támogatja a regenerálódást és a fehérjeszintézist is. Ajánlott továbbá kerülni a magas cukor- és alkoholfogyasztást. A magas cukorfogyasztás súlyos cukorösszeomláshoz vezethet. Az alkohol kiszáríthatja a szervezetet, megzavarhatja az alvást és ronthatja a kognitív képességeket. Másnaposan edzeni szintén veszélyes ötlet.

Az előző esti megfelelő étkezés után az edzés előtti közvetlen órák is fontosak.

Közvetlenül a reggeli edzés előtt

A sikeres reggeli edzés kulcsa a megfelelő folyadékbevitel. A hidratáltság befolyásolja a bélműködést, az energiaszintet és a kognitív képességeket. A dehidratált állapotban végzett edzés ronthatja a teljesítményt. Ez a másik ok, amiért a szénhidrátok nagyon fontosak előző este, mivel segítik a hidratálást és a szervezet vízvisszatartását. A további kiszáradás megelőzése érdekében az elektrolitok támogathatják a vízbevitelt. Ezeket tartalmazzák például a különböző étrend-kiegészítők és a citromlé. Reggel egy csésze vízzel összekeverve jobban segíthet a szervezetnek felébredni, mint a koffein. Edzés közben csökkentheti a felesleges izzadást. A víz elfogyasztása után a koffein hasznos kiegészítője a reggeli rutinnak. Az energiagélek és más energetizáló kiegészítők szintén jó választások lehetnek, hogy beindítsák az anyagcserét reggel.

A koffein már reggel is sokak kedvenc választása. Javítja a koncentrációt és csökkenti a fáradtságot. A koffein értékes kiegészítő lehet, de nem szabad előnyben részesíteni a vízzel szemben. A koffein és a víz kéz a kézben járnak. Kombinációjuk a választható elektrolitokkal együtt felkészítheti a testet és az elmét a lehető legjobb teljesítményre. A koffein különböző formái léteznek, mint például a kávé, a tea és az edzés előtti kiegészítők. Ha a böjtös edzés a cél, ezeket tisztán kell szedni. A cukor, a tej és az olajok megtörhetik a böjtöt. Még ha gyorsan meg is emészthetők, az energiacsúcsok sóvárgáshoz vezethetnek.

Végszó

Összefoglalva, a gyors és lassú emésztésű szénhidrátok egyensúlya és az omega-3 zsírsavak bevitele optimalizálhatja a sportoló egészségét a reggeli edzés előtti éjszakán. Ugyanakkor a telített zsírok, a cukor és az alkohol csökkentése befolyásolhatja a másnap reggeli energiateljesítményt.