Hogyan lehet lefogyni a futópadon?

A cél pulzus a maximális pulzus 60–90% -ával egyenlő. És a zsírégető zónája megegyezik a cél pulzuszónájának 75% – 90% -ával.

A szabály egyszerű: ha futással akarsz lefogyni, akkor bizonyosodj meg arról, hogy edzés közben a pulzusod a zsírégető zónában van (legalább 30 percig).

Ha kezdő vagy, akkor először az állóképességre és az aerob fitneszre kell összpontosítanod. 3-4 hetes edzés után készen kell állnod arra, hogy emeld az intenzitási szintet, és hatékonyan végezz futópadon súlycsökkentő edzéseket.

Kezdő edzés

Időtartam: 20 perc

Milyen gyakran: hetente 3-4 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 65% – 75% -a

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 0%, sebesség 1. Adj hozzá még 2 percet 0,5% dőlés és 1,5 sebességgel!

• 1. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2
• 2. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2,5
• 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1% és sebesség 3
• 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 3,5
• 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 4
• 6. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 0,5% és sebesség 3,5
• 7. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1% és sebesség 3
• 8. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 2,5

A szegmenseket ismételd meg ötször!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 0,5%, sebesség 2,3. Adj hozzá még 2 percet 0% dőlés és 1,5 sebességgel!

Középhaladó edzés

Időtartam: 30 perc

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 75–85% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 1%, sebesség 2. Adj további 2 percet 1,5% dőlés és 3 sebességgel!

• 1. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4
• 2. rész: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4,5
• 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 2% és sebesség 5
• 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 5,5
• 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 6
• 6. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 1,5% és sebesség 5,5
• 7. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2% és sebesség 5
• 8. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 4,5

Ismételd meg az 1–8 szegmenseket nyolcszor!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 1,5%, sebesség 3,8. Adj hozzá még 2 percet 1% dőlés és 2,5 sebességgel!

Most nagyon jó állapotban vagy, de még jobb is lehet. Ideje kipróbálni egy edzést, amely a cél pulzusod a maximális pulzus 80% -90% -ára növeli (ami a leghatékonyabb fogyás célzóna).

Haladó edzés

Időtartam: 40 perc (minimum)

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Mennyi ideig: 3–4 hét

Célzott pulzus edzés közben: a maximális pulzus 80–90% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, dőlés 2%, sebesség 3.3. Adj hozzá még 2 percet 2,5% -os dőlés és 4,9 sebességgel!

• 1. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 6,5
• 2. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 7
• 3. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3% és sebesség 7,5
• 4. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8
• 5. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8,5
• 6. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 2,5% és sebesség 8
• 7. szakasz: időtartam 30 másodperc, dőlés 3% és sebesség 7,5
• 8. szegmens: időtartam 30 másodperc, dőlés 3,5% és sebesség 7

A szegmenseket ismételd meg 10-szer!

Levezetés: időtartam 2 perc, dőlés 2,5%, sebesség 5,6. Adj hozzá még 2 percet 1% dőlés és 3,8 sebességgel!

A fenti edzések példák a futópadon alkalmazható lehetséges beállításokra, amelyek követik a futó fogyás képletét. De minden test más és más. Tehát nyugodtan változtasd meg a dőlésszöget és a sebességet a Te preferenciáid és a tested igénye szerint. Például, ha nem szereted a gyors futást, akkor magasabb dőlésszöget is használhatsz. Az erőfeszítés szintje megegyezik, és addig is fogyni fogsz, amíg a zsírégető zónában tartózkodsz.

Jó edzést kívánok!

Készítette:

Süle Szilvia

Személyi edző és rehabilitációs trainer