Hogyan segíthet pár katonai trükk a gyorsabb elalvásban

A katonai alvási módszer nemrég nagy hírnévre tett szert a közösségi médiában, mert azt ígéri, hogy kevesebb mint két perc alatt elaltat. Az alvást gyakran életfontosságú funkcióként írják le, mivel lehetővé teszi a test és az elme feltöltődését és regenerálódását. Sajnos azonban a legtöbb ember nem tud egy gombnyomással elaludni, így gyakran nem alszanak eleget. Ebben a cikkben ezért szeretnénk megismertetni egy új technikával, amely pontosan ezt a problémát oldhatja meg.

Az alvás létfontosságú az egészségünk szempontjából. A rossz alvás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a demencia magasabb kockázatával. Az alváshiány negatívan hat a hangulatra is, befolyásolja a memóriánkat és gyengíti az immunrendszerünket. A teljesítmény is romlik. Sokkal hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre, és sokkal rosszabb az ítélőképességünk, ha fáradtak vagyunk! A katonák számára a jó alvás élet-halál kérdése lehet. Ezért az amerikai hadsereg az alvás “katonai módszerét” gyakorolja. Ezt azért fejlesztették ki, hogy a katonák gyorsan és bármikor el tudjanak aludni.

A katonai alvásmódszer alkalmazása

A “katonai alvásmódszer” egy nem hivatalos kifejezés egy speciális alvásösztönző technikára, amelyet gyakran használnak katonák, hogy segítsen nekik gyorsan és hatékonyan elaludni. Ez a módszer állítólag két percen belül képes segíteni az elalvást. A módszer számos relaxációs technikán alapul, és a következő lépéseket foglalja magában:

Lélegezz mélyeket: Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Lélegezz lassan és mélyen.

Lassan lazítsd el az összes arcizmodat, kezdve a homlokoddal, majd lefelé haladva az arcod, a szádon és az állkapcsodon keresztül. Koncentrálj egyszerre csak egy-egy részre, vegyél egy mély levegőt, és engedd el az összes izomfeszültségedet. Ne felejtsd el ellazítani a nyelved és a szemed körüli izmokat.

Miután az arcod ellazult, haladj lefelé a nyakad, a vállaid és a karjaid felé. Lazítsd el a nyakad és engedd el az ott felgyülemlett feszültséget. Engedd le a válladat, és feküdj az ágyba. Koncentrálj az egyik karodra, és lassan haladj lefelé a bicepsz, az alkar, a kéz és az ujjak ellazításával. Ezután tedd ugyanezt a másik karral is.

Miután ellazítottad a vállaidat és a karjaidat, lassan fordítsd figyelmet a többi testrészedre, és egyesével lazítsd el őket. Haladj lefelé a mellkasodon, a hasadon és a medencéden keresztül. Ezután koncentrálj az egyik lábadra, és lazítsd el a combodat, térdedet, vádlidat, bokádat, lábfejedet és lábujjaidat. Ezután tedd ugyanezt a másik lábaddal.

Miután tudatosan ellazítottad a tesednek minden részét felülről lefelé, összpontosíts az elméd megtisztítására. Ezt megteheted úgy, hogy egy megnyugtató képre összpontosítasz. Képzeld el például, hogy egy réten fekszel a kék ég alatt. Vagy képzeld el, hogy egy függőágyban alszol egy sötét szobában. Ha pedig ez a fajta vizualizáció nem működik, ismételd a fejedben a “ne gondolkodj, ne gondolkodj” szavakat.

Ha más gondolatok elvonják a figyelmed, tedd félre őket, és összpontosítsd a figyelmedet újra a vizualizációra vagy a recitációra.

Működik a katonai alvásmódszer?

Egyelőre nincsenek konkrét tudományos bizonyítékok vagy tanulmányok, amelyek a katonai alvásmódszer hatékonyságát bizonyítják. Mivel azonban a módszer számos bevált és tudományosan kutatott technikán alapul, feltételezhető, hogy valóban segíthet a hatékony alvásban.

Mély légzés

A katonai alvásmódszer a mélylégzést foglalja magában, amely bizonyítottan elősegíti az elalvást. Egy 2018-as tanulmány szerint a mélylégzés segít gyorsabban elaludni azáltal, hogy ellazítod a tested, megnyugtatja az idegrendszert, lelassítja a szívverést és serkenti a melatonin (egy természetes hormon, amelyet a szervezet termel, hogy elálmosodjunk) termelését.

Progresszív izomlazítás

A progresszív izomrelaxáció egy olyan relaxációs technika, amelyben vagy alulról felfelé, vagy felülről lefelé haladva dolgozunk, minden egyes izmot külön-külön megfeszítve, hogy először feszültséget hozzunk létre, majd újra elengedjük azt az ellazulás elősegítése érdekében. A katonai alvásmódszer ennek a technikának egy változata, mivel csak az izmok szisztematikus ellazítására összpontosít, anélkül, hogy előbb megfeszítenéd őket. Egy 2020-as tanulmány szerint a progresszív izomrelaxáció segíthet az álmatlanság leküzdésében, valamint csökkentheti a szorongó és depresszív gondolatokat, amelyek éjszaka ébren tarthatnak, és megakadályozhatják az elalvást.

Biofeedback

A biofeedback technikák segítenek bizonyos testi funkciók, például a légzés, a szívritmus, a vérnyomás, a testhőmérséklet, az izomfeszültség és az agyhullámok szabályozásában és megváltoztatásában. A katonai alvásmódszer a biofeedbacket foglalja magába azáltal, hogy megtanítja neked, hogyan szabályozd ezeket a paramétereket. Egy kis randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a biofeedback segíthet az álmatlanság leküzdésében azáltal, hogy ellazítja a testet és elősegíti az alvást.

Vizualizáció

A vizualizáció egy másik relaxációs technika, amely során nyugtató mentális képekre koncentrálsz, hogy a testedben hasonló relaxációs érzéseket kelts. A katonai alvásmód is magában foglalja ezt a technikát, hogy megtisztítsd az elmédet a zavaró gondolatoktól. Kutatások szerint a vizualizációs technikák alkalmazása segíthet csökkenteni a nem kívánt gondolatok okozta stresszt, és gyorsabban elaludni.

A katonai alvásmód előnyei

A katonai alvásmódszer segíthet gyorsabban elaludni. Ha nem tudsz a megfelelő időben elaludni, az befolyásolhatja az alvásidődet, és ez megakadályozhatja, hogy elegendő pihenést kapjon az agy. Ez azt is eredményezheti, hogy másnap fáradtnak, nyűgösnek és kimerültnek érzed magad. Ha rendszeresen elalvási problémáid vannak, korántsem vagy ezzel egyedül. Becslések szerint a felnőttek 10%-a szenved állandó alvási problémáktól, és a felnőttek 20%-a szenved alkalmi alvási problémáktól. Az elegendő alvás segíthet neked a következőkben:

• ritkábban betegszel meg
• segít megtartani az egészséges testsúlyt
• csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát
• csökkenti a stressz-szintet
• javítja a hangulatod
• jobb döntéseket hozol
• javítja a koncentrációt és elősegíti a tiszta gondolkodást
• jobban kijössz más emberekkel
• jobban teljesítesz a munkahelyeden vagy az iskolában

Végszó

Ha nehezen alszol el, érdemes kipróbálnod a katonai alvásmódszert. Elvégre az a két perc semmi ahhoz képest, hogy egyébként álmatlan éjszakáknak nézel elébe. Azonban előfordulhat, hogy egy-két hónapig következetesen kell alkalmaznod, hogy hatékonyan és tartósan működjön nálad. A legjobb eredményt is akkor érheted el, ha engedélyt adsz magadnak  arra, hogy ellazulj és elaludj. Addig is kipróbálhatsz egy nyugtató hatású, természetes étrend-kiegészítőt, például valeriánát vagy levendulát, hogy lerövidítsd az elalvásidőt.