Hogyan tartsuk magunkat formában súlyok és edzőterem nélkül?

Bevallom, az első korlátozások alatt kicsit pánikba estem. Persze, volt otthon pár gumiszalagom és egy TRX-em, de SOHA sem rajongtam a saját testsúlyos edzésekért és a szalagokért. Főleg, ha a testalkatom megőrzéséről volt szó. Mindig azt hittem, hogy időpazarlás. A COVID-nak köszönhetően (ez a helyes kifejezés?) arra kényszerültem, hogy szembesüljek a valósággal. Én is olyan vagyok, aki megpróbál minden helyzeten felülkerekedni, különösen akkor, ha a dolgok nem úgy mennek, ahogy szerettem volna.

Ez a helyzet több kihívás elé állított – ha nem férek hozzá ugyanahhoz a felszereléshez, mint az edzőteremben, akkor mit tehetek annak érdekében, hogy a teljesítményemet és a testalkatomat is fenn tudjam tartani. Nem voltam hajlandó elfogadni, hogy ez nem lehetséges. Végül ez lett az egyik legjobb edzési tapasztalataim egyike, aminek valaha részese lehettem.

Íme néhány módszer, amelyeket kipróbáltam, és amelyek segítettek a fizikumomat fenntartani, sőt egy kis fejlődést is sikerült vele elérnem.

Végezz excentrikus gyakorlatokat

Az az idő, amíg intenzitás alatt állunk kulcsfontosságú, amikor hipertrófiáról beszélünk. Az izmot egy meghatározott ideig bizonyos intenzitás alá kell helyeznünk. Az izom mikroszakadásai a súly vissza engedésénél jelennek meg. Ha lassítunk a tempón és hagyjuk, hogy az izom működésbe lépjen a súly lassú vissza engedésnél, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy gyorsabban érezzük a terület savasodását, kevesebb ismétlés mellett is.

Próbáld ki: végezz 3-4 másodperces excentrikus gyakorlatokat.

Példa – kitörés- hagyd, hogy a tested 3-4 másodperc alatt ereszkedjen le az alsó helyzetbe. Úgy fogod érezni, hogy több tejsav képződik és ez pedig erősebb izomépítő jelet ad a testednek az izomnövekedés elindításához.

Növeld az ismétlések számát

Ha van súlyzód, nyugodtan adj hozzá több súlyt a szokásos módon. Azok számára, akik nem férnek hozzá a súlyzóhoz, azoknak az ismétlésekre kell összpontosítaniuk. Kutatások azt mutatják, hogy akkor is keletkezhet izomnövekedés, ha izmainkat elég fáradtság éri 6-30 ismétlés alatt. A hátulütője annyi, hogy több ismétlést kell csinálnod, amíg teljesen elfáradsz vagy megakadsz az ismétlésekben. Próbáld ki: amikor fekvőtámaszozol és az otthoni edzés első hetében eléred a 15 ismétlést, akkor a másodikban próbálj meg legalább 16-ot elérni. És minden héten koncentrálj az ismétlések növelésére. Jó esetben hétről hétre fejlődni fogsz, kivéve, ha alapból egy nehéz gyakorlatnak álltál neki, vagy ha rossz a kivitelezésed. A legjobb ha a 6-30-as ismétlés tartományon belül maradsz. Miután elérted a 25-30 ismétlést, keress megoldást a gyakorlat nehezebbé tételére. A lejjebb található ajánlások segíthetnek ebben.

Izometrikus gyakorlatok

Bár véleményem szerint nem olyan hatékony, mint az előző kettő módszer, mégis nagyon hasznos eszköz, amelyet valahogy mindenki elfelejt. Az izomnak képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően aktiválódjon a növekedéshez. Ha valaki, aki ideje nagy részét az edzőteremben töltötte, csak nagy súlyokkal foglalkozva, de soha nem érezte igazán az adott izommunkát, annak ki kell ezeket próbálnia. Próbáld ki: a mozdulat erőkifejtésénél feszítsd meg az izmaidat egy 2-3 másodpercig (szoríts, amennyire csak tudsz, amikor az izom teljesen megrövidül). Ez segíthet abban, hogy az ismétléseid száma visszaessen a 10-20 tartományba. A szorításra való összpontosítás megtanítja az elme-izom kapcsolatnak, hogy tartsa aktívan a megcélzott izomcsoportot, így pedig megkapja az izomnövekedéshez szükséges jeleket. Olyan savasodást és kontrollt kell érezz az izommal kapcsolatban, amilyet még soha. Ez nagyon jót fog tenni, amikor vissza kell térj az edzőterembe.

Az izom előfárasztása

Az olyan testmozgásokhoz, mint az alsó test, az otthoni edzés kihívást jelenthet. Határozottan nincs annyi tejesüvegem otthon, hogy ugyakkora súllyal csinálhassam a felhúzásokat, mint a teremben. Egy eszköz, amely segíthet ebben, az izom előfárasztása . Az előfárasztás az, amikor egy izolálóbb gyakorlatot végzünk, jobban megcélozzuk az izomcsoportot, egy összetettebb feladat előtt. Próbáld ki: Ne guggolj először. Végezz kitöréseket úgy, hogy a hátsó lábad egy székre teszed, és így végezz 10-15 ismétlést mindkét lábon (2-3 izomfeszítést végrehajtva), és csak ezután végezz saját testsúlyos guggolást. Azt kell észrevenned, hogy az a 30 feletti ismétlésszám, amit eddig meg tudtál csinálni guggolásból, a felére csökken. Előre kimerítetted a lábaid izoláló gyakorlattal, így amikor a fő gyakorlathoz értél, izmaid már elfáradtak, DE még mindig a megfelelő mértékben fárasztottad le a növelni kívánt területet.

Minta rutin:

• 1-4. hét: minden gyakorlathoz adj hozzá 1-2 ismétlést
• 5-8. hét: adj hozzá 2-3 másodperces izometriás összehúzódást minden gyakorlathoz. Megpróbálhatsz hozzáadni 1-2 ismétlést az előző hét ismétléséhez.
• 9-12. hét: használj 3-4 excentrikus negatív ismétlést minden gyakorlathoz. Megpróbálhatsz hozzáadni 1-2 ismétlést az előző hét ismétléséhez.
• 13-16. hét: válassz egy izoláló, előre kimerítő gyakorlatot a nagyobb mozdulatokhoz (guggolás, fekvőtámasz, húzások stb.) Kisebb mozdulatoknál, mint például a váll vagy a kar erősítő gyakorlatoknál nincs erre igazán szükség.

Ez segíthet a dolgok felrázásában, ha egész nap csak a fekvőtámaszokat és guggolásokat végeztél korlátlan ismétlésekkel. Lehet, hogy otthon rekedtünk, de ne használd ezt ürügyként, és ne légy a kialakult helyzet áldozata. Légy kreatív!

Próbáld ki ezeket a módszereket, és nézd meg, milyen eredményeket érsz el.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.mindpumpmedia.com/blog/how-can-i-stay-on-my-weightlifting-routine-if-i-cant-go-to-a-gym