Hölgyeknek: heti három alkalom a szépen megformázott izmokért

Bemelegítés

• két-három perc gimnasztika/ fej-kar-váll-törzs-lábkörzések/
• öt perc alacsonyabb intenzitású aerob munka/ kocogás, evezőgép,taposógép stb./

Izomformázás köredzéssel

1.kör

• mellnyomások ferde padon egykezes súlyzókkal 12 ismétlés
• széles fogású lehúzások nyak mögé, csigán 12 ism.
• vállnyomások egykezes súlyzókkal 12 ism.
• karhajlítások állva 12 ism.
• tricepsznyújtások fekve 12 ism.
• hasprések 25 ism.
• guggolások egykezes súlyzókkal 12 ism.
• sarokemelések 12 ism.

2. kör

• tárogatások ferde padon 12 ism.
• csigás evezések ülve 12 ism.
• oldalemelések állva 12 ism.
• karhajlítások ülve 12 ism.
• kick-back/ lórúgások/ 12 ism.
• térdemelések ülve 25 ism.
• combfeszítések 12 ism.
• sarokemelések guggolva 12 ism.

3. kör

• tárogatások gépen/ peck-deck/ 12 ism.
• döntött törzsű evezések egykezes súlyzókkal 12 ism.
• állig húzások egykezes súlyzókkal 12 ism.
• karhajlítások ferde  padon 12 ism.
• csigás letolások kötéllel 12 ism.
• fordított hasprések 25 ism.
• lábtolások 12 ism.
• sarokemelések ülve 12 ism.

Megjegyzés: Végezzék el az 1. kör gyakorlatait pihenőidő nélkül, majd pihenjenek egy keveset.Jöhet a második kör, újabb pihenés, végül abszolválják a harmadik kört .
 
Intervallum edzés 

Lényege, hogy magasabb és alacsonyabb intenzitású intervallumok követik egymást.Ajánlásomban futás-séta kombinációját olvashatják, de bármilyen aerob mozgásformával / evezés, szobabicikli, elliptikus tréner stb./ dolgozhatnak./ a feltüntetett sebességek állóképességi szinttől függően változtathatóak! /

1. Sétáljanak 1  percet „ráhangolásként”. Ezután 8 km/h tempóval kocogjanak 5 percet, majd pihenésként sétáljanak újabb 1 percet.
2. Állítsák a futógépet 10 km/h sebességre, ezzel a tempóval fussanak 2-4 percet.Pihenésként sétáljanak 1 percet.
3. Következik a legnehezebb rész: 12 km/h sebességgel teljesítsenek újabb 2-4 percet, majd jöhet a séta 1-2 percben.
4. Levezetésként 8km/h tempóval jöhet 3-5 perc kocogás, majd 1 perc séta.

Lazítás, nyújtás

• főbb izomcsoportokra 5 percben