Honnan tudhatod, hogy több kalóriára van szükséged az edzésekhez?

A legtöbb felnőttnek nincs szüksége sok extra tápanyagra az edzésekhez, ugyanakkor ha bizonyos tüneteket tapasztalsz, lehet, hogy itt az ideje, hogy több ételt iktass be az étkezésedbe.

Hacsak nem vagy élsportoló, nem kell apró részletekig belemenően odafigyelned a táplálkozásodra, hogy az edzéseidhez megfelelő energiád legyen. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az alkalmi testmozgás is több kalóriát éget el, mintha a tested nyugalomba lenne, ami azt jelenti hogy többet kell enned, hogy legyen erőd és megfelelően tudj regenerálódni.

Mostanában az a trendi, hogy egyél kevesebbet és eddzél többet, ezért valószínleg meglepődnél ha kiszámolnád, hogy az edzésed mellé mennyi tápanyagot kell visszapótolnod, hogy megfelelően támogasd azt. Mint ahogy a túlzott bevitel, úgy a túl kevés is aláássa a céljaidat és a regenerálódásodat.

Miért éget a szervezeted több kalóriát edzés közben, mint nyugalmi helyzetben?

Szervezetünk a szükséges energiát kalóriák formájában kapja. A szénhidrátok glükózra és glikogénre, míg a zsír zsírsavakra bomlik. Onnan ezek a glükóz-, glikogén- és zsírsavmolekulák még tovább bomlanak egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekulává, ami az energiát biztosítja. (A fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek szintén ATP-re bomlanak le, de ez a folyamat kevésbé hatékony, és nem használódik fel a testmozgás üzemanyagaként.)

Ez az anyagcsere néven ismert folyamat folyamatosan zajlik a szervezetedben, még akkor is, amikor mozdulatlan vagy, az ágyban alszol vagy az íróasztalnál dolgozol. Edzés közben az ATP-termelés üteme megnő, hogy támogassa az izmaidat (amelyek a szokásosnál több munkát végeznek), valamint hogy szabályozza a testhőmérsékletedet és fenntartsa a megnövekedett pulzusszámot és légzést. Minél több ATP-t termelünk, annál több kalóriát égetünk el.

Mennyi kalóriát égetsz el edzés közben?

Egy átlagos, 70 kilós személy óránként körülbelül 300 kalóriát éget el mérsékelt intenzitású testmozgás során, például gyaloglás vagy alkalmi kerékpározás közben. Ugyanez a személy 440 és 590 kalóriát éget el egy óra intenzív testmozgás, például futás, úszás vagy súlyzós edzés után.

Mennyi kalóriára van szükséged az edzésedhez?

Ahhoz, hogy megőrizd jelenlegi súlyodat és energiaszintedet, nagyjából ugyanannyi kalóriát kell enned, mint amennyit naponta elégetsz. A legtöbb ember számára, aki nem élsportoló, ez természetes módon történik, anélkül, hogy tudatosan több ételt kellene beiktatnia a napjába. “Az éhséghormonod, a ghrelin, a fokozott testmozgás hatására megemelkedik, mivel a tested így jelzi, hogy többet kell enned.

Ez azt jelenti, hogy ha csak közepes intenzitású testmozgást végzel – ami, ne feledd, óránként körülbelül 300 kalóriát éget el – hetente néhányszor, valószínűleg nincs szükség arra, hogy szándékosan növeld a kalóriabevitelt. De ha erőteljes intenzitással (futás, köredzés, súlyzós edzés, HIIT) mozogsz, ami óránként több mint 500 kalóriát éget el, akkor egy korábbi tanulmány szerint a ghrelinszinted valóban elnyomhatja az edzés után állapotod. Tehát, ha kizárólag az éhségérzetedre hagyatkozol, akkor alultáplált lehetsz.

Miért fontos ez?

A túl nagy kalóriadeficit az izomtömeged csökkenését okozhatja. Ez nem jó dolog, mivel az izomtömeg nemcsak a fizikai feladatok elvégzését teszi lehetővé, hanem olyan alapvető funkciókat is ellát, mint a vér mozgatása a szervezetben és a légzés segítése. Ráadásul az izomtömeg egy korábbi tanulmány szerint segít a szervezetnek, hogy összességében több kalóriát égessen el, még nyugalomban is.

Ha fogyni próbálsz, egy kis kalóriadeficit sem baj. Az aktív felnőttek számára napi 250-500 kalóriánál nem több kalóriadeficitet a javasolt. Ha idővel azt veszed észre, hogy fogysz, és nem akarsz fogyni, akkor megpróbálhatod megemelni a kalóriabevitelt néhány száz kalóriával. Száz kalória nagyjából egy közepes banánnak vagy 1 evőkanál mogyoróvajnak felel meg.

5 jele annak, hogy több kalóriára van szükséged az edzésed támogatásához

Vedd észre ezeket a gyakori jeleket, amelyek jelzik, hogy több kalóriára van szükséged:

1. Tartós fájdalom

Ha azt veszed észre, hogy edzés után sokáig fájdalmat érzel, az a táplálkozási hiányosság jele. Egy kis fájdalom még rendben van, de ha napokig tart, akkor lehet, hogy növelned kell a kalóriabeviteledet, mivel a megfelelő üzemanyag-ellátás kulcsfontosságú az izmok regenerálódásához.

2. Gyenge teljesítmény és fáradtság

Ha azt veszed észre, hogy nem vagy képes olyan keményen edzeni, mint korábban, vagy az edzéseken kívül is folyamatosan fáradt vagy, az annak a jele lehet, hogy nem eszel eleget.

3. Betegség vagy sérülés

Ha nem viszel be elég kalóriát az edzéseidhez, az betegséghez és sérüléshez vezethet, mivel mind az izomregeneráció, mind az immunrendszer működése az ételekből származó energiára és tápanyagokra támaszkodik.

4. Szédülés

Az alacsony vércukorszint akkor fordul elő, ha nincs elég elraktározott energiád. Az úgynevezett hipoglikémia, az alacsony vércukorszint szédülést vagy szédülést eredményezhet. Ez egy másik biztos jele annak, hogy a szervezetednek több kalóriára van szüksége, mint amennyit bevittél.

5. Elmúlt vagy rendszertelen menstruáció

Hosszú időn keresztül a testmozgás és a túl kevés kalóriafogyasztás kombinációja hipotalamikus amenorrheához, a reproduktív hormon, az ösztrogén hiányához vezethet. A hipotalamikus amenorrea elmaradt vagy rendszertelen menstruációhoz, valamint visszafordíthatatlan csontvesztéshez és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet. Mivel ez súlyosabb, mint a többi tünet, a legjobb, ha beszélsz az orvosoddal.

Tippek a kalóriabevitel növeléséhez

A jó hír az, hogy a kalóriabevitel növelése viszonylag egyszerű. Azt ajánljuk, hogy az étkezések közé iktass be egy-két olyan snacket, amely kiegyensúlyozott fehérje-, szénhidrát- és zsírt tartalmaz. A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyagai az edzés során, ezért fontos, hogy utána pótoljuk őket. A fehérje elengedhetetlen az egészséges izmok építéséhez és fenntartásához, a zsír pedig fontos a vitaminok felszívódásához, a hormonműködéshez és az általános egészséghez. Néhány egyszerű snack amit javaslunk: mogyoróvaj és banán, gyümölcs és joghurt, vagy humusz és keksz. Az adagok mérete a céljaidtól és attól is függ, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben. Ha 300 kalória bevitelére törekszel, akkor ezt egy közepes banánból és 2 evőkanál mogyoróvajból is elérheted.

Ha a nassolás nem a te világod, vagy ha több kalóriára van szükséged, mint amennyit a nassolnivalók biztosítani tudnak azt is javasoljuk, hogy több egészséges zsiradékot adj az étkezéseidhez, mivel a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz (9 kalória/gramm), mint a fehérje és a szénhidrát (4 kalória/gramm). Az olyan dolgok, mint az avokádó, az olívaolaj és a mogyoróvaj növelhetik a kalóriatartalmat anélkül, hogy túl sok plusz mennyiséget képviselnének. Végső soron táplálkozz egészségesen, fogyassz teljes értékű ételeket, így energikusnak fogod érezni magad az edzések alatt és egész nap is.