Hoppá, lemaradt a gyakorlat fele! Gondolatok az excentrikus izommunka védelmében

Visszatérve a "bicepsz" gyakorlatra (mely persze nem csak a kétfejű karhajlítóizmot terheli): mikor hajlítjuk a könyökízületet, az izom eredése és tapadása közeledik egymáshoz. Ezt nevezzük koncentrikus izomösszehúzódásnak. Mikor az adott izom által kifejtett nyomaték kisebb, mint a terhelés nyomatéka, akkor az izmok aktív állapotukban nyúlnak meg, excentrikus erőkifejtést végeznek. A definíciószerű meghatározás, még ha unalmasnak is tartanád, segít egyértelműsíteni, hogy izommunkát csak akkor végzel egy koncentrált bicepsz gyakorlat excentrikus szakaszában, ha izmoddal ellenállást fejtesz ki.

Ha rövidre akarnánk zárni, csak annyit kellene mondani, hogy gondoljunk a negatív ismétlésekre! Míg valaki lehet, hogy 100 kilót csak egyszer tud kinyomni, addig leengedni ennél lényegesen többet. Az izomban rendkívül nagy feszülés érhető el excentrikus kontrakció során, emellett ilyen fázisban az izomnyúlás sebessége kevésbé befolyásolja a kifejthető erőt. Ezzel szemben, még mindig az első példánál maradva, minél gyorsabban akarom behajlítani a karom, súlyzóval a kezemben, annál nagyobb erőt kell kifejtenem a koncentrikus szakaszban.
Az excentrikus izommunka tulajdonságaiból azt is láthatjuk, hogy lényegében sokkal nagyobb terhelésre lennénk képesek ebben a szakaszban, mint a koncentrikusban. Tehát míg valaki karhajlítás után leejti a súlyt, ahelyett akár nagyobb súllyal is végezhetné a leengedést. Persze hamarabb kifáradna és egyéb következmények is lennének, melyeket hamarosan említünk.

Van egy konkrét gép az edzőtermekben, mely mintha nem akarná figyelembe venni az izommunka ilyen jellegű tulajdonságait, ez pedig a húzódzkodó gép, mely kikönnyít, így segítve a saját testsúllyal húzódzkodni még nem tudó vendégeket. Ha egy mód van rá, kérd inkább a segítőtárs segítségét! Megint csak arról van szó, hogy leengedni magad segítség nélkül is képes volnál, ám ez a gép ellentart. Ha segítőtársad lenne, segíthetne a koncentrikus szakaszban, a leengedést pedig mehetne saját erődből. Így valóban közeledhetnél ahhoz, hogy egyedül végezz húzódzkodásokat.

Természetes mozgások során a koncentrikus és excentrikus izommunka egymás után váltakozva következnek, gondoljunk csak a futásra, de a példánkban vázolt koncentrált hajlításnál is ez a helyzet. Az izmok elasztikus elemei azonban viszonylag nagy sebességű nyújtás közben képesek elasztikus energiát tárolni, majd részben a koncentrikus szakaszban leadni, tehát a munkavégzés hatásfoka nő. Ez a természetben, például egy akadály átugrásakor nagyon jó jön: magasabbra tudunk ugrani, ha előbb fentről mélyre guggolunk, mintha statikus guggolásból indítanánk. Vissza a példához: ha gyorsan végezzük a nyújtást, akkor az elasztikus energia hozzáadódhat a karhajlítás hatásfokához. Úgy is fogalmazhatnánk, hogy könnyebbé teszi a karhajlítást.

Ha előre gondolkodsz, most talán arra számítasz, hogy a következtetésünk az, hogy mindig szabályosan és lassan kell dolgozni, hogy véletlenül se használjunk fel "segítséget" a megszerezhető elasztikus erőből, vagy lendületből. Ez azonban nem így van. Ahhoz, hogy az edzőteremben fejlődjünk, változatos edzéshatásra van szükség. Az edzéstervezésben nagyszerűen váltogathatók a lassú szabályos, és a gyorsabb, vagy akár úgynevezett csaló technikák. Erre nagyszerű gyakorlati példát adnak Kiss Jenő utóbbi edzéseiről készült beszámolók.

Mielőtt megijednél: többféle izomsérülésről beszélhetünk. A makrosérülések komoly sportsérülések lehetnek, melyek során például egy izom részlegesen vagy teljesen szakad. A sporttevékenységet azonnal le kell állítani, a kezelés pedig konzervatívtól a műtéti eljárásig terjedhet, akár élethosszig tartó következményekkel.
Edzés hatására mikrosérülések is keletkezhetnek az izom különböző területein. Az ilyen mikrosérülések azonban reverzibilisek: az izomban védő mechanizmus működik, mely több módon is reagál a mikrosérülésekre és kompenzál vagy helyreállít. Megfelelő körülmények között az edzésadaptáció olyan fokú lehet, hogy az izom nagyobb munkavégzésre lesz képes, mint a sérülés előtt. Az ilyen adaptív folyamat hónapokig is jelen lehet (nem foglalkozva most a hosszútávú adaptációval).
Tehát magáról a fejlődésről beszélünk! Ha fejlődést szeretne a sportoló, akkor szüksége van olyan terhelésre, mely a megszokott ingerküszöb felett helyezkedik el. Ennek egyik "szélsőséges" példája a negatív ismétlés, például fekvenyomás során. Ezt csak haladó sportolóknak ajánljuk, és még nálunk is megfontolt gyakorisággal! Tehát a gyakorlatban egyébként is visszatükröződik, hogy egy intenzív excentrikus gyakorlat hihetetlen mértékben igénybe veszi az izmot.
De arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy a gyakorlat excentrikus része valóban több mikrosérülést okozhat az izomban, tehát okosan kell bánnunk vele.

Megismerjük az edzéstechnikákat, az intenzitás növeléséhez használható eljárásokat. Az edzéseken szeretjük a kihívásokat. Ez azonban nem minden, hiszen látjuk, hogy az edzés, kiemelten az excentrikus izommunka jelentős igénybevételt, mikrosérülést jelent. Ha nem hagyunk lehetőséget az adaptációnak, akkor a fejlődés helyett a túledzés útjára lépünk.

A mikrosérülésekre adott reakció többféle is lehet: neurális, metabolikus vagy kötőszöveti. Excentrikus terhelés után már a második edzésnél megfigyelhető, hogy neurális változások történnek a terhelt izomzatban. Egyrészt új motoros egységek kapcsolódnak be a munkavégzésbe, másrészt az aktív egységeknek adott idegi impulzusok frekvenciája is növekszik. A test adaptációja azonban az említett egyéb területeken is létrejöhet. Ilyen a hipertrófia is, vagyis az izom keresztmetszetének növekedése, mely az előzőnél hosszabb folyamatot jelent.
Egy magyar doktori értekezéshez¹ kötött kutatás nagyszerűen mutatja be, hogy más kísérletekkel ellentétben az erőnövekedést jelentő adaptáció csak akkor következik be, ha az ismétlődő excentrikus terhelések közé pihenőidőt iktatunk be. A szerző megjegyzi nem csak a pihenőidők, hanem a periodizáció fontosságát is: az intenzív edzésidőszakot az adaptációt megkönnyítő időszaknak kellene követnie, akár egy héten belüli váltásokat eredményezve.

A negatív ismétlés példájára visszatérve megemlíthető, hogy ezután valóban hosszú regenerációs időszak következhet. Megdöbbentő eredmény, hogy edzetlen személyeknél szokatlan edzéshatás után rendkívül hosszú, akár 1 hónapig tartó regenerációs folyamatot is feljegyeztek kutatók. A szokatlan terhelés után azonban nem csak mikrosérülésektől, hanem következményes sérülésektől is tarthatunk, egyrészt a túlterhelt izom komolyan sérülhet, másrészt egy kutatás² szerint szokatlan excentrikus terhelés után a mikrosérülések miatt legyengülő izom megbonthatja az izom-ízületi egyensúlyt, ami egyéb sérülések okozója is lehet.
Ebből is látható, hogy a különleges edzésmódszerek, például a negatív ismétlések kifejezetten olyan haladó sportolóknak szólnak, akik új inger kiváltását célozzák meg

forras:http://www.fitway.hu/index.php?module=a_m_all&tid=197