Hozd formába magad három hónap alatt! (edzés)

A soron következő  cikkekben hasznos tanácsokat és útmutatást adunk mind az edzések, mind a táplálkozás terén. Nem állítjuk, hogy ez az egyedüli és üdvözítő út, de zsinórmértékül szolgálhat mindazok számára, akik kevésbé tapasztaltak, vagy még nem találták meg saját módszereiket.
A program három makrociklusból áll, melyek mindegyike egy-egy  hónapra tartalmazza a legfontosabb tudnivalókat.

1.hónap

Edzések: hetente három alkalommal súlyzós-erősítő jellegű és aerob edzés kombinációja

1.alkalom

• 10 perc aerob munka alacsony intenzitással/ futópad, evezőgép, elliptikus tréner valamelyikén/
• fekvenyomások 4x 8-15 ismétlés
• tárogatások 4x 8-15 ismétlés
• nyak mögül nyomások 4x 8-15 ismétlés
• tricepsznyújtások fekve 4x 8-15 ismétlés
• hasprések 4x 25 ismétlés
• 25-30 perc aerob munka magas intenzitással /futópad/
• lazítás, nyújtás 5 percben

2.alkalom

• 10 perc aerob munka/ az első alkalommal leírtak szerint/
• combfeszítések gépen 4x 8-15 ismétlés
• lábtolások gépen 4x 8-15 ismétlés
• combhajlítások gépen 4x 8-15 ismétlés
• sarokemelések állva 4x 8-15 ismétlés
• fordított hasprések 4x 25 ismétlés
• 25-30 perc aerob munka / az első alkalommal leírtaknak megfelelően/
• lazítás, nyújtás 5 percben

3.alkalom

• 10 perc aerob munka/ előzőek szerint/
• széles fogású lehúzások nyak mögé, csigán 4x 8-15 ismétlés
• evezések ülve, alsó csigán 4x 8-15 ismétlés
• hátfeszítések 4x 8-15 ismétlés
• karhajlítások állva 4x 8-15 ismétlés
• térdemelések ülve 4x 25 ismétlés
• 25-30 perc aerob munka / előzőek szerint/
• lazítás, nyújtás 5 percben

Fontos kiegészítések:
A 10 perces aerob edzés a tréningek elején bemelegítő funkciót tölt be. Dolgozz alacsonyabb  intenzitással, s ennek  eredményeként mérsékelten megizzadsz!
A súlyzós- erősítő gyakorlatokkal formázzák és építik izmaidat. Az egyes gyakorlatok során akkora súlyt/terhelést válassz, mellyel legalább 8, legfeljebb 15 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani!
Az egyes sorozatok között ne pihenj többet 30-45 másodpercnél!
Az edzés végi aerob terhelés az anyagcsere felpörgetését, a zsírégetést szolgálja. Ebben a periódusban magas intenzitással tevékenykedj, alaposan izzadj meg!
Levezetésként nyújtsd a megdolgoztatott izmokat!