Húzódzkodás edzőpartner segítségével – videóval!

A szabályosan, magabiztosan végrehajtott húzódzkodás a jó fizikai állapottal rendelkezők kiváltsága. Egyes fogásmódoknál (pl.: felső madárfogás széles pozícióban) jelentős előnnyel rendelkeznek azok a sportolók, akik – részben- szerencsésebb genetikai adottságaiknak köszönhetően, alapból tekintélyt parancsoló „V-alakkal” rendelkeznek. Ez a gyakorlatban széles vállakat, széles hátizomzatot jelent, ami folyamatosan keskenyedik a csípőig. Általában a mezomorf genotípussal rendelkező személyek rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal, vagy azok, akiknek kevert alkattípusuk jelentős mértékben tartalmaz mezomorf jegyeket.

A jó hír azonban az, hogy nem csak azok lehetnek sikeresek a húzódzkodásban, akik elit atlétához illő öröklött jegyekkel rendelkeznek. Megfeszített munka árán szerényebb adottságokkal rendelkező társaik is elérhetik céljaikat!

Számos módszer segít bennünket a nulláról addig, amíg már szabályosan, lendületvétel nélkül képesek leszünk húzódzkodni. Tekintsünk át néhányat ezek közül röviden.

Helyezzünk egy zsámolyt a húzódzkodó rúd alá, majd álljunk rá! Az alkalmazni kívánt fogáspozíció felvételét követően rugaszkodjunk el a talajtól addig, amíg az állunk a rúd vonala fölé nem kerül, majd lassan, folyamatosan fékezve engedjük le magunkat a talajig. Ezt ismételjük meg többször!

Alkalmazzunk lapsúlyos, kábeles lehúzó gépet! A különböző fogásszélességek, és fogásmódok segítségével megerősíthetjük mindazokat az izomcsoportokat, amelyek legfőképpen részt vesznek a gyakorlat végrehajtásában: a karokat, a vállöv izmait és a törzsünket is különböző módokon tudjuk felkészíteni a húzódzkodással járó terhelésre.

A lapsúlyos, térdtámaszos húzódzkodó gép segítségével elsajátíthatjuk a mozgás végrehajtását, miközben a lapsúlyok közvetetten támogatnak minket a gyakorlat kivitelezésében. Ideális gyakorlat technikacsiszolásra is.

Végezzünk részismétléseket a húzódzkodás mozgástartományának bizonyos rövidített szakaszait kiválasztva!

Válasszuk ki a húzódzkodás mozgástartományának különböző pontjait, és tartsuk meg az adott helyzetet minél hosszabb ideig. Pl.: hajlított karú függeszkedés, nyújtott karú függeszkedés.

A fent említett gyakorlatokat önállóan is tudjuk végezni, most nézzünk meg egy gyakorlatot, amelyhez edzőpartnerre van szükségünk!

A „húzódzkodás edzőpartner segítségével” gyakorlat feltételez bizonyos szintű felkészültséget a húzódzkodásra. A fent említett gyakorlatokkal, egészséges testösszetétellel, és az egész test harmonikus edzésével ez a szint elérhető. Érdemes akkor megpróbálni, amikor a lapsúlyos, térdtámaszos húzódzkodó gépen csekély támogatással képesek vagyunk a gyakorlat végrehajtására.

Helyezzünk egy zsámolyt a húzódzkodó rúd alá, majd fogjuk meg vállszélességben, vagy szélesebben a rudat felső madárfogással! Miközben húzódzkodunk, könyökeink kifelé nézzenek, és kerüljük a lendületvételt. A törzsünket folyamatosan feszítjük a gyakorlat közben, kerülve a túlzott homorítást és a kar, a könyök pozíciójának változtatását. Az alsó végtag pozíciója kulcsfontosságú a gyakorlat alatt! Combjaink függőleges helyzetben helyezkednek el, egy vonalban a törzzsel, lábszárainkat viszont combjainkra merőlegesen, vízszintes pozícióban tartsuk. Sarkainkat keresztezzünk egymáson! Az alsó végtag e pozícióját szükséges megtartanunk a kivitelezés alatt mindvégig, hogy edzőpartnerünk hatékonyan tudjon erőt kifejteni a gyakorlat egésze alatt! Húzzuk fel magunkat addig, amíg a felkar vonala kevéssel meghaladja a vízszintest, majd egy pillanat erejéig tartsuk meg magunkat abban a pozícióban, érezve a csúcs kontrakciót!

Miközben a negatív szakaszban engedjük le magunkat a talaj felé, folyamatosan fékezve lassítsuk mozgásunkat, fontos, hogy ne „zuhanjunk le” ebben a mozgásszakaszban. Engedjük le magunkat egészen addig, amíg felső végtagjaink közel teljesen kinyújtott helyzetbe kerülnek!

Mindeközben társunk tőlünk oldalirányban, közel helyezkedjen el, mozgásunkat guggolások segítségével folyamatosan követve. Attól a pillanattól fogva, amikor a gyakorlat végrehajtója bukás közeli állapotba kerül, a társ – alkarja segítségével – a mozgás pozitív (felfelé történő mozgás) szakaszában csekély erővel emeli-, majd a negatív (lefelé irányuló) mozgásszakaszban fékezi társát!

Könnyen adódhat a kérdés, hogy ugyanezt a gyakorlatot miért nem lehet elvégezni egyszerűen lapsúlyos, térdtámaszos húzódzkodó gépen?! Az említett géppel összehasonlítva itt lehetőség van a segítség mértékének aktív változtatására. Lehetőség van pl. önálló ismétlések végzésére, majd a bukáshoz közeledve társunk mindig csak annyit segít, amennyire feltétlenül szükség van az ismétlés végrehajtásához. Fontos továbbá az a szempont is, hogy a segítő társ nem csak a felfelé irányuló koncentrikus kontrakció szakaszában segít minket, hanem a lefelé irányuló, fékező, excentrikus kontrakció szakaszát is el lehet nyújtani, a gyakorlat végrehajtójának képességeinek és tűrőképességének határát jócskán kitolva.

A gyakorlat bemutatásában Sárdi Tibor Vendégem volt segítségemre, akivel a kezdeti nehézségekhez képest, amelyek már a függeszkedéskor jelentkeztek, jelentős előrelépést értünk el ebben a gyakorlatban is. Köszönöm Neki az együttműködését!

Amennyiben bármilyen kérdésed van a témával, vagy mással kapcsolatban, keress bizalommal!

Írta:
Tormássy Ákos
személyi edző
+36308135085
SPEEDFIT