Húzódzkodás során elkövetett leggyakoribb hibák

Ebben a cikkben azokat a leggyakoribb hibákat fogjuk megvizsgálni, amelyeket az emberek legtöbbször elkövetnek húzódzkodás során.

Keskeny fogásszélesség

A húzódzkodás általánosságban a széles hátizom valamint a lapocka környező izmainak edzésére szolgál, de ha keskeny a fogási szélesség gyakorlat közben, az elsődleges mozgató az alkar egyik izma, a brachioradialis lesz. Ez lényegében kargyakorlattá változtatja a húzódzkodást, a teljes testsúlyunkat használva ellenállásként. A helyes pozíció a váll szélességnél enyhén szélesebb fogás, a könyökök pedig oldalra néznek.

Az alkar edzésének elhanyagolása

Mint azt fentebb említettem, nem akarjuk túlerőltetni az alkar izmait húzódzkodásnál, az mégis nagyban hozzájárul a gyakorlat helyes kivitelezéséhez. A brachioradialis edzésének egyik módja a fordított fogású kalapács- karhajlítás egykezes súlyzókkal. Tehát az alkarunkat pronáljuk, azaz kiforgatjuk, és ebben a pozícióban karhajlítást végzünk a bicepsz segítségével.

Helytelen markolat

Sok ember húzódzkodás közben egyszerűen megmarkolja a rudat és lóg kiinduló pozícióban. Viszont ha ennek a lefelé ható erőnek egy részét befelé irányítjuk, mintha össze akarnánk tolni a rudat, a mozdulat a mellizomzatot is aktiválja, elősegítve a húzódzkodás hatékonyabb végrehajtását.

Kinetikus lánc lazasága

Ahelyett, hogy hagynád, hogy az alsó tested lógjon húzódzkodás során, aktiváld a test olyan területeit, amelyek általában nem társulnak ehhez a gyakorlathoz: a core izmokat, a combokat és lábakat. A vádli, a négyfejű combizom és a farizom bekapcsolása a térd kiegyenesítésével és a lábfejek lefelé feszítésével merevséget eredményez, amely segít kiküszöbölni a felesleges energiavesztést, amely akkor fordul elő, amikor a kinetikus láncon keresztül lefelé, erőt fejtünk ki.

Vállak ellazítása

Gyakori hiba a teljes mozgástartományban végzett húzódzkodásnál, hogy ellazítják a vállakat a mozgás legalsó tartományában. Ez problémákat okozhat a váll stabilitásában.

Könyök rossz pozíciója

Egy másik gyakori hiba, hogy a könyököket pontosan ugyanabban a síkban helyezzük el, mint a törzsünket. A könyök kinyújtása a test elé biomechanikailag kedvezőbb a gyakorlat végrehajtásához, mert a széles hátizmot jobban nyújtja. Ez azt jelenti, hogy akkor tudod aktiválni a széles hátizmot, amikor a legnagyobb szükség van rájuk, az alsó tartományban.

Nem a mellkassal vezetett mozgás

Ha az álladdal próbálod megérinteni a rudat húzódzkodás közben, az nem számít húzódzkodásnak. A mellkasoddal kell vezetned a mozgást és megcélozni a rudat, minden ismétlésnél. Ez nem azt jelenti, hogy a mellkasnak meg kell érintenie a rudat, mivel ezt csakis a váll mobilitása és a mellkas rugalmassága fogja meghatározni, ami egyénenként változhat. A lényeg, hogy a mellkason legyen a fókusz húzódzkodás során, nem pedig az állon.

Háttérbe szorítani a húzódzkodást az edzés során

A húzódzkodást gyakran az edzés utolsó gyakorlataként iktatják be, holott ez kellene hogy legyen a hátedzés fő eleme. Figyelemre méltó különbséget fogsz tapasztalni fejlődés terén ennél a gyakorlatnál, ha a hátedzésed elejére ütemezed be. Először végezz néhány evező gyakorlatot, akár szabad súllyal, akár gépen, ami a lapocka összehúzását helyezi előnybe, majd mehet a húzódzkodás!

Remélem sikerült néhány hasznos tippel hozzásegíteni a húzódzkodás hatékonyabb kivitelezéséhez.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Forrás: MensHealth