Időtakarékos edzések: hogyan legyünk mindig formában?

A fitnesztermi tréningek egyik speciális fajtája az úgynevezett köredzés, amely manapság is igen nagy népszerűségnek örvend. Nem véletlenül, hiszen időtakarékos és majdnem minden izomcsoportot megdolgoztat.

Lássuk miről is van szó. A köredzés első gondolata Morgan és Adamson nevéhez fűződik, az 1950-es évekből. Akkoriban 24 gyakorlatot foglalt magába és két fajtáját lehetett elkülöníteni: egy rövid, 6 állomást és hosszú, 12 állomást tartalmazó fajtát. Az elmúlt közel hatvan évben célja és megjelenése számos átalakuláson ment keresztül. Néhány gyakorlat kiesett, és újak kerültek a helyükbe.

A definíció szerint köredzésnek nevezzük az egy vagy több körbe osztott különböző gyakorlatok egymásutániságát. A gyakorlatok összeállítása igazodik az elérni kívánt célhoz. Feltehetjük a kérdést, hogy milyen célból alakíthatók ki a gyakorlatok? Nos, legtöbbször izomerőfejlesztés vagy izomállóképesség növelés a fő cél, de természetesen az izomzat rugalmasságának fokozása (nyújtás), a testtartási hibák kiküszöbölése, a gerinc-, illetve hátfájdalmak csökkentése, a jó közérzet biztosítása, a csontritkulás és más betegségek megelőzés és kezelése is fontos lehet, amelyek elérésében a köredzés nagy segítséget nyújthat.

 A köredzések kialakításához öt különböző szempontot kell figyelembe venni!

Ugyanilyen lényeges az ingergyakoriság is, azaz, hogy hányszor ismételjük az adott mozdulatot. Az ingersűrűség az jelenti, hogy az egyes sorozatokat, illetve gyakorlatokat mennyi szünet közbeiktatásával ismételjük. Ha rövid szüneteket tartunk, akkor nagy ingersűrűségről beszélhetünk. Az ingerterjedelem, a sorozatok (szériák) számával írható le; míg az ingeridőtartam azt jelzi, milyen tempóban történjen a gyakorlatok kivitelezése.Először is a terhelés mértékére kell odafigyelni, amely választ ad arra kérdésre, hogy mekkora súlyt, ellenállást válasszunk.

Ezt amúgy ingerintenzitásnak nevezi a szakirodalom. Meghatározása viszonylag egyszerű: 100 százalékos ingerintenzitásnak vesszük az a súlyt, illetve ellenállást, amellyel csak egyszer tudjuk az adott gyakorlatot szabályosan kivitelezni. Majd annak vesszük például a 60 százalékát, attól függően, hogy mi a célunk az edzéssel (tömegnövelés, erőfejlesztés).

A fenti szempontok meghatározásához fontos az edzés célját megfogalmazni. Például ha izomerőt, állóképességet akarunk növelni, akkor az ingerintenzitás 50-60 százalék, az ismétlések száma 20-40 célszerű, hogy legyen úgy, hogy a sorozatok száma ne haladja meg a 8-at, a mozgástempó lassú legyen és állandó. A sorozatok között viszonylag rövid pihenőidőt (maximum 1 percet) kell alkalmazni.

Ha a fő cél a betegségek prevenciója, az egészségmegőrzés, akkor az ismétlések száma 25-20-ra vihető 50-60 százalékos ingerintenzitás mellett és mindössze egy sorozat is elegendő. A pihenőidő egyénileg változtatható, mindeközben figyelni kell a gyakorlatok lassú, szabályos kivitelezésre.

Akkor célszerű az ingerintenzitást (nagy súlyok alkalmazásával) extrém mértékben megemelni, amikor az izomtömeg vagy a robbanékonyság fokozása az elsődleges cél. Ekkor az ismétlésszámot 1-3-ra kell csökkenteni maximum 6 sorozat elvégzésével, miközben viszonylag hosszú, akár 6 percnél is több a pihenőidő. A robbanékonyság fokozásnál nagy jelentősége van a gyakorlatok kivitelezéséhez tartozó tempónak is. Törekedni kell a hirtelen, gyors erőkifejtésre. Izomtömeg növelés esetén azonban nem hangsúlyos a mozgástempó.

Az ülő életmódból fakadóan megváltozik a testtartás, amely főleg a gerinc melletti izomzat elgyengülésének, a váll és nyakizomzat kóros feszülésének köszönhető. Azonban nem a kedvezőtlen testtartás, hanem a hát és derékfájdalmak megjelenése váltja ki sokakban a változtatás igényét. Köredzéssel megerősíthetjük az elgyengült izomcsoportokat, a törzs tartóizmait. Ennek érdekében nem csupán a hátnyújtó izmokat, hanem a has, valamint a csípőfeszítő (farizom, hátsó combizmok) izmokat is edzeni kell.

A testtartás javítása és a hátfájdalom megszüntetése érdekében egy tíz állomásból felépülő edzést célszerű követni az alábbi gyakorlatokkal.

1. Hason fekszünk a talajon, a kezeket a tarkón összekulcsoljuk. A csípőt és lábfejet végig a talajon fixáljuk, miközben a fejet felemeljük, a mellkast elemeljük a földtől.

2. Ugyanezt a gyakorlatot ferde padon megismételjük azzal a különbséggel, hogy a törzset, mellkast nem felfelé, hanem lefelé vezetjük és vízszintesig emeljük.

3. A talajon négykézláb térdekkel és tenyérrel támaszkodunk, majd lassan domborítjuk a hátat, amennyire tudjuk.

4-5. Oldalfekvésben, kartámasz mellett a törzset egyenesen tartva megfeszítjük és a fent lévő lábat 30 fokban megemeljük, miközben a pozíció nem változik. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

6. Hanyattfekszünk a talajon, majd a két térdet behajlítva a mellkasig húzzuk. Ezután a lábakat a törzsre merőlegesen a magasba nyújtjuk.

7-8. Kenus pozícióba ereszkedünk a talajon, majd a két kéz a behajlított térdeken pihennek. A csípőt előretoljuk és vissza. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégezzük.

9-10. Hanyatt fekszünk, térdeket lazán felhúzzuk, miközben a talpak a talajon maradnak.  A két kart egyik irányba, előre nyújtjuk és a fejet, mellkast megemeljük, majd apró hasprést végzünk. A gyakorlatot mindkét irányban elvégezzük.

A köredzések számos előnye között az idő és helytakarékosság is megemlíthető. Gondoljunk csak arra, hogy sokszor a termek zsúfoltsága miatt nehéz időben hozzáférni az adott géphez. Az edzések összehangolásával, néhány ismerős összefogásával azonban tíz állomásnál egyszerre akár tíz ember is foroghat.

A betegségek megelőzése, az általános erőnlét fokozása szempontjából pedig nem kell órákat tölteni az edzőteremben, elég napi 30-40 perc folyamatos tréning is.

SPEEDFIT-Fitnesz Mindenkinek!